12-Μηνιαίο Πρόγραμμα
Η Μέθοδος Elyra
Ένα ολοκληρωμένο wellness πρόγραμμα — κάθε μήνας χτίζει πάνω στον προηγούμενο. Οι 2 πρώτοι μήνες δωρεάν για 14 ημέρες. Κάθε αγορά προϊόντος δίνει δώρο το υπόλοιπο Μήνα 1.
Γιατί το Πρόγραμμα Υγείας Elyra;
🎯
Δεν είναι απλά ασκήσεις
Ολοκληρωμένο σύστημα που συνδυάζει κίνηση, αναπνοή, διατροφή και τα προϊόντα Elyra για μέγιστα αποτελέσματα.
🌱
Σχεδιασμένο για αρχάριες
Ξεκινάς από το μηδέν. Κάθε μήνας χτίζει πάνω στον προηγούμενο — κανένας δεν μένει πίσω.
⏱️
Μόνο 25-35 λεπτά/ημέρα
Χωράει σε κάθε πρόγραμμα. 3-4 φορές την εβδομάδα — χωρίς πίεση, χωρίς burnout.
🏠
Χωρίς γυμναστήριο
Κάνεις τα πάντα σπίτι σου με τα προϊόντα Elyra. Χωρίς μηχανήματα, χωρίς βάρη.
✨
Αποτελέσματα από τον 1ο μήνα
Οι περισσότερες βλέπουν διαφορά στη στάση και ενέργεια από τις πρώτες 2 εβδομάδες. Ορατά αποτελέσματα στη σιλουέτα από τον 2ο μήνα.
Μήνας 1
€11,90
μιας φοράς
🎁 Δώρο: Μήνας 1 πλήρης — Ημέρες 15–30
- ✓ 30 ημέρες περιεχομένου
- ✓ Χωρίς συνδρομή
- ✓ Πληρώνεις μία φορά
⭐ Πιο Δημοφιλές
3 Μήνες
€34,90
€50,90
εξοικονόμηση €16
🎁 Δώρο: Μήνας 1 πλήρης — Ημέρες 15–30
- ✓ 90 ημέρες περιεχομένου
- ✓ Χωρίς συνδρομή
- ✓ Αντί €50,90 → €34,90
12 Μήνες — Καλύτερη Αξία
€62,90
€142,80
εξοικονόμηση €79,90
- ✓ 360 ημέρες περιεχομένου
- ✓ Πλήρης πρόσβαση 12 μηνών
- ✓ Αντί €142,80 → €62,90
🖤
Sculpt Ζώνη Μέσης
🎁 + Μήνας 1 ΔΩΡΕΑΝ
€34,90
🖤💪
Sculpt + Flex Duo
🎁 + Μήνας 1 ΔΩΡΕΑΝ
€38,40€54,80
🖤🌿
Sculpt + NAD+ Care
🎁 + Course ΔΩΡΕΑΝ
€48,60€64,80
⭐ BEST VALUE
🎁
Elyra Full Pack
Ζώνη + Ταινία + NAD+ + Course
€99,90€151,60
⚠️ Επίλεξε μέγεθος ζώνης
Δωρεάν Πρόσβαση · 14 Ημέρες
Ξεκίνα δωρεάν — δεν χρειάζεσαι
κάρτα για τις πρώτες 14 ημέρες.
κάρτα για τις πρώτες 14 ημέρες.
Αποκτήστε πλήρη πρόσβαση στις ημέρες 1–14 του προγράμματος αμέσως. Χωρίς δέσμευση. Χωρίς πιστωτική κάρτα.
✓ Χωρίς κάρτα · ✓ Ακύρωση οποτεδήποτε
Δωρεάν Πρόσβαση · 14 Ημέρες
Ξεκίνα το Wellness
Πρόγραμμά σου
Πρόγραμμά σου
Βάλε το email σου ή συνδέσου γρήγορα για να ξεκλειδώσεις αμέσως τις 14 πρώτες ημέρες.
🏋️ 14 προπονήσεις
🌿 NAD+ πρωτόκολλο
⏱️ Timers
📓 Journal
ή με email
Παρακαλώ βάλε ένα έγκυρο email.
Χωρίς spam. Μόνο το Course. Ακύρωση οποτεδήποτε.
★★★★★
6.762 γυναίκες ξεκίνησαν αυτόν τον μήνα.
🎉
Καλωσήρθες!
Η πρόσβασή σου στις 14 ημέρες είναι έτοιμη.
Πάτα παρακάτω για να ξεκινήσεις αμέσως.
🔑
Ξεκλείδωσε το Course σου
Βάλε τον κωδικό που έλαβες στο email επιβεβαίωσης
✓ Ξεκλειδώθηκε!
⚠️ Μη έγκυρος κωδικός. Ελέγξτε το email σας.
✓ Ξεκλειδωμένοι μήνες:
Τι περιλαμβάνει κάθε μήνας
📋
14-16 Προπονήσεις
Βήμα-βήμα οδηγίες για κάθε άσκηση
⏱️
Χρονόμετρα
Timer για κάθε άσκηση και σετ
📓
Ημερολόγιο Προόδου
Καταγράφεις τα αποτελέσματά σου
🎯
Στόχοι Εβδομάδας
Ξέρεις ακριβώς τι να κάνεις
🥗
Συμβουλές Διατροφής
Τι να τρως για μέγιστα αποτελέσματα
🖤
Ενσωμάτωση Προϊόντων
Πώς να χρησιμοποιείς Ζώνη & Ταινία
Επέλεξε Πλάνο
Ξεκλείδωσε το Πρόγραμμα Υγείας
Πλάνα Course
Μήνας 1
🎁 Δώρο: Ημέρες 15–30 Μήνα 1
€11,90
μιας φοράς
⭐ ΠΙΟ ΔΗΜΟΦΙΛΕΣ
3 Μήνες
🎁 Δώρο: Ημέρες 15–30 Μήνα 1
€34,90
€50,90
εξοικονόμηση €16
12 Μήνες — Καλύτερη Αξία
Πλήρης πρόσβαση
€62,90
€142,80
εξοικονόμηση €79,90
ή με Προϊόν
Προϊόντα με Δώρο Μήνα 1
🖤 Ζώνη Μέσης
🎁 + Μήνας 1 Course ΔΩΡΕΑΝ
€34,90
μιας φοράς
💪 Sculpt + Flex Duo
🎁 + Μήνας 1 Course ΔΩΡΕΑΝ
€24,90
μιας φοράς
🌿 Sculpt + NAD+ Care
🎁 + Μήνας 1 Course ΔΩΡΕΑΝ
€29,90
/μήνα
01
Θεμέλια: Γνωρίστε το Σώμα Σας
14 Ημέρες Εισαγωγής
Δωρεάν▾
Δωρεάν — Ημέρες 1–14 · Πάτα σε κάθε ημέρα
★★★★★
Ημέρα 1
Σάρωση Σώματος — Ακούω το σώμα μου
▾
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα στον ώμο κάθε πρωί πριν φας ή πιεις καφέ.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🧘
Σάρωση Σώματος Meditation
🫁 Αναπνοή · Ευαισθητοποίηση
1Ξάπλωσε ανάσκελα. Κλείσε τα μάτια. Ώμοι χαλαρά.
25 αναπνοές αργά: εισπνοή 4 δευτ. — κράτα 2 — εκπνοή 6 δευτ.
3Σάρωση από πέλματα: Πέλματα → Γάμπες → Γόνατα → Μηροί → Λεκάνη → Κοιλιά → Πλάτη → Ώμοι → Λαιμός.
4Σε κάθε σημείο τάσης: εισπνοή — φαντάσου φως — εκπνοή: άφεσε.
5Γράψε 3 λέξεις που περιγράφουν πώς νιώθεις σήμερα.
💡 Δεν χρειάζεσαι τίποτα — απλά ξάπλωσε και ακούσε. Αυτό θα συγκρίνεις σε 14 μέρες!
8:00
8 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Ξάπλωσε!
🔄
Κυκλικές Κινήσεις Λαιμού & Ώμων
💪 Λαιμός · Ώμοι
1Κυκλικές Κινήσεις Λαιμού: 5 κύκλοι δεξιά, 5 αριστερά — αργά και βαθιά.
2Κυκλικές Κινήσεις Ώμων: 10 μπροστά, 10 πίσω — νιώσε τους ώμους να χαλαρώνουν.
3Κύκλοι Καρπού: 10 κάθε χέρι — ξυπνά τις αρθρώσεις.
4Κύκλοι Αστραγάλου: 10 κάθε πόδι — ακόμα και ξαπλωτή!
💡 Αν ακούσεις τριγμούς — φυσιολογικό! Σημαίνει ότι τα χρειάζεσαι.
5:00
5 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
✏️
Εργασία Ημέρας
Γράψε τώρα: 3 λέξεις για πώς νιώθεις + πού νιώθεις τάση. Αυτό θα συγκρίνεις σε 14 μέρες!
Ημέρα 2
Στάση Σώματος — Πού βρίσκομαι τώρα
▾
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα στον ώμο κάθε πρωί πριν φας ή πιεις καφέ.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 2-3 ώρες σήμερα. ΌΧΙ κατά την άσκηση — μετά!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧱
Άγγελος Τοίχου — Ισιώνω την Πλάτη
💪 Πλάτη · Ώμοι
1Σταθείς με πλάτη στον τοίχο — ιερός, ωμοπλάτες, κεφαλή αγγίζουν τοίχο.
2Χέρια σε σχήμα W — σπρώξε αργά ψηλά σε σχήμα Y.
3Κατέβα πίσω στο W. Όλη η κίνηση παραμένει σε επαφή με τοίχο.
4Εκπνοή ανεβαίνοντας — εισπνοή κατεβαίνοντας.
💡 Αν τα χέρια φεύγουν από τον τοίχο — κάνε μικρότερη κίνηση. Η επαφή είναι το κλειδί!
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧱
Κίνηση!
🦶
Chin Tuck — Διόρθωση Κεφαλής
💪 Λαιμός · Αυχένας
1Καθιστή ή όρθια. Τράβα το πηγούνι ΠΊΣΩ — σαν να κάνεις διπλό πηγούνι.
2Κράτα 3 δευτ. — νιώσε τέντωμα στο πίσω μέρος λαιμού.
3Άφεσε αργά. 15 επαναλήψεις.
💡 Κάνε αυτό ΚΆΘΕ ΩΡΑ στη δουλειά! Διορθώνει τη 'κεφαλή μπροστά' από τον υπολογιστή.
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦶
Κίνηση!
🔀
T-Spine Rotation — Ευλυγισία Θώρακα
💪 Πλάτη · Κορμός
1Καθιστή, χέρια πίσω από το κεφάλι.
2Στρέψε αργά δεξιά — κράτα 2 δευτ.
3Επέστρεψε — στρέψε αριστερά. Η λεκάνη μένει ακίνητη.
💡 Αν δεν γυρνάς καθόλου — φυσιολογικό αν κάθεσαι πολύ. Θα βελτιωθεί σε μέρες!
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔀
Κίνηση!
🪞
Παρατήρηση
Κοίταξε σε καθρέφτη από πλάγια. Πού είναι η κεφαλή σου; Σε 14 μέρες θα δεις διαφορά!
Ημέρα 3
Αναπνοή — Το μυστικό εργαλείο
▾
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα στον ώμο κάθε πρωί πριν φας ή πιεις καφέ.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💨
Διαφραγματική Αναπνοή
🫁 Αναπνοή · Χαλάρωση
1Ξάπλωσε. Ένα χέρι στο στήθος, ένα στην κοιλιά.
2Εισπνοή από μύτη: κοιλιά ανεβαίνει — στήθος μένει ακίνητο.
3Εκπνοή: 6 δευτ. από στόμα — νιώσε κοιλιά να πέφτει.
410 επαναλήψεις. Αν ζαλιστείς — επέστρεψε σε κανονική αναπνοή.
💡 Η διαφραγματική αναπνοή μειώνει κορτιζόλη ΑΜΕΣΩΣ. Κάνε την κάθε φορά που αγχώνεσαι!
8:00
8 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💨
Βαθιά αναπνοή!
🔢
4-7-8 Αναπνοή
🫁 Αναπνοή · Ύπνος
1Εισπνοή από μύτη — μέτρα 4.
2Κράτα — μέτρα 7.
3Εκπνοή αργά από στόμα — μέτρα 8.
45 κύκλοι. Μειώνει κορτιζόλη 30%!
💡 Κάνε αυτό πριν κοιμηθείς απόψε — θα κοιμηθείς πολύ πιο γρήγορα!
8:00
8 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔢
Βαθιά αναπνοή!
↔️
Πλαϊνή Κάμψη + Breathing Κάθισμα
🫁 Αναπνοή + Κίνηση
1Πλαϊνή Κάμψη × 10 κάθε: χέρι ψηλά — λύγισε πλάγια — αναπνέε στο βάθος.
2Breathing Κάθισμα × 10: εισπνοή κατεβαίνοντας — εκπνοή ανεβαίνοντας.
3Box Breathing × 4: εισπνοή 4 — κράτα 4 — εκπνοή 4 — κράτα 4.
💡 Ο συνδυασμός κίνησης + αναπνοής ενεργοποιεί τον κορμό χωρίς να το καταλαβαίνεις!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση↔️
Κάτω αργά!
🌙
Απόψε
5 κύκλους 4-7-8 πριν κοιμηθείς. Αλλάζει τον ύπνο!
Ημέρα 4
Γνωρίζω τα εργαλεία μου
▾
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα στον ώμο κάθε πρωί πριν φας ή πιεις καφέ.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 2-3 ώρες σήμερα. ΌΧΙ κατά την άσκηση — μετά!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Ετοίμασε πριν ξεκινήσεις — δεν σταματάς στη μέση!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤
Ζώνη Μέσης — Οδηγός Χρήσης
🖤 Εφαρμογή
1Φόρα πάνω σε λεπτό ρούχο — ποτέ απευθείας στο δέρμα.
2Ξεκίνα: 2 ώρες/ημέρα — αύξησε κατά 30 λεπτά κάθε εβδομάδα.
3Στόχος: 6-8 ώρες/ημέρα μετά 1 μήνα.
4ΜΗΝ φοράς κατά άσκηση ή ύπνο.
5Πλύσιμο: χέρι, κρύο νερό, στέγνωμα φυσικά.
🖤 Δοκίμασε το Ζώνη Μέσης σήμερα!
💡 Αν νιώθεις δυσκολία αναπνοής — χαλάρωσε λίγο. Ο στόχος είναι άνεση + υποστήριξη, ΌΧΙ δυσφορία!
5:00
5 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🖤
Κίνηση!
💪
Ελαστική Ταινία Γυμναστικής — Οδηγός Χρήσης
💪 Εφαρμογή
1Έλεγχος πριν κάθε χρήση — αν υπάρχει σχίσιμο, μην χρησιμοποιείς.
2Αργές κινήσεις = περισσότερη ενεργοποίηση μυών.
3Κορμός πάντα σφιχτός — προστατεύει πλάτη.
4Αποθήκευση: μακριά από ήλιο και θερμότητα.
💪 Δοκίμασε το Ταινία σήμερα!
💡 Το ταινία πρέπει να 'αντιστέκεται' — αν δεν νιώθεις τίποτα, χρησιμοποίησε μεγαλύτερη αντίσταση!
5:00
5 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Κίνηση!
🌿
Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+es — Οδηγός Χρήσης
🌿 Εφαρμογή
1Καθαρό, στεγνό δέρμα — ώμος, καρπός, ή άνω πλάτη.
2Φόρα 8-12 ώρες (από το πρωί).
3Άλλαζε σημείο κάθε μέρα — αποφυγή ερεθισμού.
4Αποτελέσματα: 1η-2η εβδ. ενέργεια, 3η-4η εβδ. ύπνος & ευεξία.
🌿 Κόλλα το αυτοκόλλητο τώρα αν δεν το έχεις!
💡 Συνεχόμενη χρήση 30+ ημερών δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα. Μην το παραλείπεις!
5:00
5 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌿
Κίνηση!
🦵
Γέφυρα Γλουτών + Σκύλος-Πουλί
🍑 Γλουτοί · 🫃 Κορμός
1Γέφυρα Γλουτών × 15: λεκάνη ψηλά — σφίξε γλουτούς — κράτα 2 δευτ.
2Σκύλος-Πουλί × 10 κάθε: αντίθετο χέρι+πόδι — κράτα 3 δευτ.
3Ημερολόγιο: Ενέργεια ___ | Ύπνος ___ ώρες | Trainer ___ ώρες
💡 Δύο ασκήσεις που ενεργοποιούν τα πάντα — γλουτοί, κορμός, ισορροπία. Τέλεια αρχή!
5:00
5 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦵
Σφίξε γλουτούς!
📋
Ημερολόγιο
Ενέργεια (1-10): ___ | Ύπνος: ___ ώρες | Trainer: ___ ώρες. Κρατά το κάθε μέρα!
Ημέρα 5
Κινητικότητα & Ευλυγισία
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Ετοίμασε πριν ξεκινήσεις — δεν σταματάς στη μέση!
⏰ Κατά την άσκηση
🔄
Γάτα-Αγελάδα — Ευλυγισία Σπονδυλικής
💪 Πλάτη · Κοιλιά
1Στα τέσσερα — χέρια κάτω από ώμους, γόνατα κάτω από λεκάνη.
2Εισπνοή → Cow: κοιλιά κατεβαίνει, κεφαλή πάνω.
3Εκπνοή → Cat: πλάτη πάνω, κεφαλή κάτω.
4Αργά — νιώσε κάθε σπόνδυλο να κινείται.
💡 5 επαναλήψεις μετά το ξύπνημα κάθε πρωί = τεράστια διαφορά στην ενέργεια!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Χαλάρωσε!
🦵
Κύκλος Ισχίουs + 90/90
🦵 Ισχία · Γοφοί
1Κύκλος Ισχίουs × 10 κάθε: μεγάλοι κύκλοι με τη λεκάνη.
290/90 Hip Stretch × 1 λεπτό κάθε: και τα 2 γόνατα σε γωνία 90° πλάγια.
3Hip Flexor × 30 δευτ. κάθε: lunge — ωθήσου μπροστά.
💡 Τα ισχία φτιάχνονται με υπομονή — κάθε εβδομάδα θα νιώθεις περισσότερη ελευθερία!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦵
Ισχία ψηλά!
🙆
Σχήμα-4 + Doorway Chest
🦵 Γλουτοί · 💪 Στήθος
1Σχήμα-4 × 45 δευτ. κάθε: αστράγαλος σε γόνατο — τράβα προς στήθος.
2Doorway Chest × 30 δευτ. × 3: χέρια στο πλαίσιο πόρτας — βήμα μπροστά.
3Seated Hamstring × 45 δευτ. κάθε: πόδι τεντωμένο — κλίσε προς αυτό.
💡 Αν δεν φτάνεις το γόνατο στο Σχήμα-4 — βάλε πετσέτα. Το stretch πρέπει να είναι άνετο!
6:00
6 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🙆
Χαλάρωσε!
💪
Band Πλαϊνό Βάδισμα
🦵 Γλουτοί · Ισορροπία
1Band στα γόνατα ή αστράγαλους.
2Χαμηλό κάθισμα — κράτα αυτή τη θέση σε όλη τη διάρκεια.
315 βήματα δεξιά — 15 αριστερά. Αργά!
💪 Χρησιμοποιείς το Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
💡 Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους γλουτούς που δεν δουλεύουν αλλιώς. Θα το νιώσεις!
10:00
10 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Κίνηση!
🦵
Bonus
Κύκλος Ισχίουs × 10 κάθε κατεύθυνση — κύκλοι με τη λεκάνη. Ιδανικό μετά πολλή ώρα καθιστή!
Ημέρα 6
Αξιολόγηση 1ης Εβδομάδας
▾
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα στον ώμο κάθε πρωί πριν φας ή πιεις καφέ.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Self-Assessment
✅ Αξιολόγηση
1Νιώθω πιο ενεργητική από την Ημέρα 1; (1-10): ___
2Έχω παρατηρήσει διαφορά στη στάση μου; ___
3Ο ύπνος μου έχει βελτιωθεί; ___
4Ποια άσκηση αγάπησα περισσότερο; ___
💡 Η αξιολόγηση δεν είναι κριτική — είναι εργαλείο. Ό,τι γράψεις είναι σωστό!
5:00
5 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
💪
Καλύτερες Ασκήσεις Circuit — 2 σετ
💪 Πλήρες Σώμα
1Άγγελος Τοίχου × 10 — 3 σετ
2Γέφυρα Γλουτών × 15 — 3 σετ
3Γάτα-Αγελάδα × 15 — αργά
4Σκύλος-Πουλί × 10 κάθε — 3 σετ
54-7-8 Αναπνοή × 5 κύκλοι
6Σχήμα-4 Stretch × 45 δευτ. κάθε
💡 Αν θέλεις παραπάνω — κάνε 3ο σετ. Αν νιώθεις κουρασμένη — 1 σετ αρκεί!
5:00
5 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Κίνηση!
🏅
Standing Balance
🦵 Ισορροπία
1Σταθείς σε 1 πόδι — χέρια ανοιχτά.
2Κράτα 30 δευτ. — μετά άλλαξε.
3Δύσκολο; Φυσιολογικό! Βελτιώνεται με εξάσκηση.
💡 Η ισορροπία συνδέεται άμεσα με τον κορμό — όσο δυναμώνει ο κορμός, τόσο καλύτερη ισορροπία!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏅
Ισορροπία!
🌟
Μπράβο!
Μία ολόκληρη εβδομάδα! Αυτό είναι τεράστιο. Τη Δευτέρα ξεκινάει η 2η εβδομάδα.
Ημέρα 7
⏱ 15'
Ανάπαυση & Κινητικότητα
▾
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Σήμερα είναι μέρα ανάπαυσης — το αυτοκόλλητο δουλεύει για σένα!
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα άνετα σήμερα — 2-3 ώρες μόνο.
⏰ Χαλαρά κατά τη διάρκεια ημέρας
🌬️
Τετράγωνη Αναπνοή — 4-4-4-4
🫁 Αναπνοή · Χαλάρωση
1Κάθισε άνετα — σπονδυλική ίσια.
2Εισπνοή 4 δευτ. → Κράτα 4 δευτ.
3Εκπνοή 4 δευτ. → Κράτα 4 δευτ.
4Επανέλαβε × 5 κύκλοι — χωρίς βιασύνη.
5Αν νιώθεις ζάλη — κάνε μικρότερες αναπνοές.
💡 Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται για χαλάρωση και ηρεμία. Ιδανική για μέρες ανάπαυσης!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌬️
Βαθιά αναπνοή!
🐱
Γάτα-Αγελάδα — Ευλυγισία Σπονδυλικής
🦴 Σπονδυλική · Ευλυγισία
1Ξεκίνα στα τέσσερα — καρποί κάτω από ώμους, γόνατα κάτω από ισχία.
2Εκπνοή → Γάτα: πλάτη πάνω, κεφάλι κάτω.
3Εισπνοή → Αγελάδα: κοιλιά κατεβαίνει, κεφάλι πάνω.
4Αργός ρυθμός — νιώσε κάθε σπόνδυλο.
510 επαναλήψεις — σαν κύμα.
💡 Η Γάτα-Αγελάδα είναι η καλύτερη άσκηση για τη σπονδυλική μετά από ανάπαυση. Κάνε την κάθε πρωί!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🐱
Χαλάρωσε!
😴
Πλήρης Ανάπαυση — Savasana
😴 Χαλάρωση · Ενσωμάτωση
1Ξάπλωσε ανάσκελα — χέρια δίπλα, παλάμες πάνω.
2Κλείσε μάτια. Πόδια λίγο ανοιχτά.
3Άσε κάθε μέρος του σώματος να βαρύνει.
4Σκέψου: τι έμαθα αυτή την εβδομάδα;
55 λεπτά — χωρίς να κινηθείς.
💡 Η ανάπαυση ΔΕΝ είναι τεμπελιά — είναι μέρος της προπόνησης. Ο μυς χτίζεται την ώρα της ανάπαυσης!
5:00
5 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση😴
Κίνηση!
💪
Εβδομαδιαία Σύνοψη — Εβδομάδα 1
Συμπλήρωσες 6 ημέρες! Σανίδα, Γάτα-Αγελάδα, Γέφυρα, Νεκρό Έντομο, Σκύλος-Πουλί, Κωπηλασία. Η Εβδομάδα 2 φέρνει νέες ασκήσεις!
Ημέρα 8
Κορμός — Η Πραγματική Βάση
▾
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 2-3 ώρες σήμερα. ΌΧΙ κατά την άσκηση — μετά!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🐛
Νεκρό Έντομο — Ενεργοποίηση Κορμού
🫃 Κορμός · Βαθιοί μύες
1Ξάπλωσε. Χέρια ψηλά, γόνατα 90° στον αέρα.
2Εκπνοή: κατέβα αργά (3 δευτ.) αντίθετο χέρι + πόδι.
3Μέση ΠΑΝΤΑ κολλητή στο έδαφος.
4Αν ανεβαίνει η μέση — μικρότερη κίνηση.
5Εισπνοή: επέστρεψε — άλλαξε πλευρά.
💡 Φαίνεται εύκολο — αλλά αν η μέση ανεβαίνει, ο κορμός δεν δουλεύει σωστά. Μικρότερη κίνηση!
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🐛
Ξάπλωσε!
🍑
Γέφυρα Γλουτών — Γλουτοί
🍑 Γλουτοί · Μηροί
1Ξάπλωσε, γόνατα λυγισμένα, πέλματα επίπεδα.
2Εκπνοή: σήκωσε λεκάνη — σφίξε γλουτούς στην κορυφή.
3Κράτα 2 δευτ. — κατέβα αργά (3 δευτ.).
💡 Νιώσε τους γλουτούς στη σύσπαση — αν δεν νιώθεις τίποτα εκεί, σφίξε περισσότερο!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Σφίξε γλουτούς!
🦅
Σκύλος-Πουλί — Σταθεροποίηση
🫃 Κορμός · Ισορροπία
1Στα τέσσερα — χέρια κάτω από ώμους.
2Τέντωσε αντίθετο χέρι + πόδι — παράλληλα στο έδαφος.
3Κράτα 3 δευτ. — λεκάνη ΣΤΑΘΕΡΗ.
4Επέστρεψε αργά — άλλαξε πλευρά.
💡 Αν στρίβει η λεκάνη σου — σφίξε τον κορμό πριν κινηθείς. Είναι ασκηση ελέγχου!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦅
Κίνηση!
🏋️
Σανίδα — Ολικός Κορμός
🫃 Κορμός · Ώμοι
1Σώμα ευθεία από κεφαλή έως φτέρνες.
2Σφίξε κοιλιακούς + γλουτούς + μηρούς ταυτόχρονα.
3Αναπνέεις κανονικά — μη κρατάς αναπνοή.
4Αν τρέμεις: ΤΕΛΕΙΟ — σημαίνει ότι δουλεύει!
💡 Αρχή: αν δυσκολεύεσαι, κάνε Σανίδα στα γόνατα. Εξίσου καλό!
35
35 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏋️
Κορμός σφιχτός!
🦵
Side Lying Hip Abduction
🦵 Γλουτοί · Ισχία
1Ξάπλωσε πλάγια, σώμα ευθεία.
2Σήκωσε πάνω πόδι ευθεία — κράτα 2 δευτ.
3Κατέβα αργά. Μη λυγίζει γόνατο.
💡 Αυτή ενεργοποιεί τους γλουτούς που ΔΕΝ δουλεύουν κατά το κάθισμα. Συμπληρωματική!
35
35 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦵
Κίνηση!
😮💨
Ξεκούραση
Φόρεσε τον 🖤 Ζώνη Μέσης μετά το workout — 3-4 ώρες. Δουλεύει ενώ ξεκουράζεσαι!
Ημέρα 9
Band Core Workout
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Ετοίμασε πριν ξεκινήσεις — δεν σταματάς στη μέση!
⏰ Κατά την άσκηση
↔️
Pallof Press — Αντίσταση Στροφής
🫃 Κορμός · Σταθεροποίηση
1Στερέωσε ταινία σε πόρτα στο ύψος μέσης.
2Σταθείς πλάγια — κράτα ταινία διπλωμένο στο στήθος.
3Τέντωσε χέρια μπροστά — κράτα 2 δευτ.
4Επέστρεψε αργά. 12 επαναλήψεις — άλλαξε πλευρά.
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής — κύρια άσκηση
💡 Η αντίσταση στη στροφή = κορμός δουλεύει. Αυτή η άσκηση είναι χρυσάφι για την πλάτη!
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση↔️
Ώμοι κάτω!
💪
Band Άνοιγμα Ταινίας — Πλάτη
💪 Πλάτη · Ώμοι
1Κράτα ταινία μπροστά σου — χέρια στο πλάτος ώμων.
2Άνοιξε χέρια πλάγια μέχρι να τεντωθεί εντελώς το band.
3Σφίξε ωμοπλάτες — κράτα 2 δευτ. — επέστρεψε αργά.
4Ώμοι κάτω σε όλη τη διάρκεια.
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
💡 Φαντάσου ότι προσπαθείς να σπάσεις το ταινία — αυτή η ένταση είναι σωστή!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Τέντωσε!
🦵
Band Κάθισμα — Μηροί
🦵 Μηροί · 🍑 Γλουτοί
1Band κάτω από πέλματα. Κράτα τις άκρες στους ώμους.
2Κάθισε πίσω και κάτω — γόνατα δεν ξεπερνούν μύτες.
3Πλάτη ίσια. Βάρος στις φτέρνες.
4Εκπνοή ανεβαίνοντας.
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
💡 Αν κλίνεις μπροστά — στήριξε τα χέρια σε καρέκλα. Κρατά τη στάση σωστή!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦵
Κάτω αργά!
🚶
Lateral Ταινία Walk
🦵 Γλουτοί · Ισχία
1Band στα γόνατα ή αστράγαλους.
2Χαμηλό κάθισμα θέση — κράτα αυτή τη θέση.
3Κινήσου πλάγια — 15 βήματα δεξιά, 15 αριστερά.
4Μη συρεις τα πόδια — σηκώνεις και κατεβάζεις.
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
💡 Κράτα κορμό σφιχτό — μη στρίβει η λεκάνη. Είναι εξ ολοκλήρου άσκηση γλουτών!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🙌
Ώθηση Ψηλά — Ώμοι
💪 Ώμοι · Χέρια
1Band κάτω από πέλματα. Άκρες στους ώμους.
2Σπρώξε ψηλά — μη κλειδώνεις αγκώνες.
3Ώμοι κάτω σε όλη τη διάρκεια.
4Εκπνοή ανεβαίνοντας.
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
💡 Μέτρα τις επαναλήψεις σε 30 δευτ. — την επόμενη εβδομάδα θα θες να ξεπεράσεις αυτό!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🙌
Ώμοι κάτω!
💪
Band Tip
Μετά το workout: ελέγξε το ταινία για σχισίματα. Αποθήκευσε το μακριά από ήλιο!
Ημέρα 10
Στάση στην Καθημερινότητα
▾
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 2-3 ώρες σήμερα. ΌΧΙ κατά την άσκηση — μετά!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🪑
Σωστή Καθιστή Θέση
🪑 Στάση · Εργονομία
1Πόδια επίπεδα στο έδαφος — όχι σταυρωτά.
2Γόνατα σε γωνία 90°.
3Λεκάνη ελαφρά μπροστά — όχι στρογγυλή πλάτη.
4Ώμοι πίσω και κάτω — όχι ανεβασμένοι.
5Οθόνη στο ύψος των ματιών.
🖤 Ζώνη Μέσης: ο καλύτερος 'reminder' για σωστή στάση!
💡 Βάλε alarm κάθε 45 λεπτά: σήκω, κάνε 5 κάθισμαs, ξαναεργάσου. Αλλάζει τα πάντα!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🪑
Κίνηση!
🦵
Ανύψωση Φτερνώνs — Παντού!
🦵 Γάμπες · Κυκλοφορία
1Ορθία ή καθιστή — μύτες ψηλά.
2Κράτα 2 δευτ. — κατέβα αργά.
3Κάνε τα παντού: ουρά σούπερ μάρκετ, ανελκυστήρας, τηλέφωνο!
💡 Αόρατες ασκήσεις = καλύτερες ασκήσεις! Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο.
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦵
Κίνηση!
🏋
Wall Sit — Μηροί
🦵 Μηροί · Γλουτοί
1Πλάτη στον τοίχο — κατέβα σε γωνία 90°.
2Κράτα — μη βοηθάς με τα χέρια.
3Αύξησε κατά 5 δευτ. κάθε εβδομάδα.
💡 Αν νιώθεις στους μηρούς — ΣΩΣΤΟ! Αν νιώθεις στα γόνατα — ανέβα λίγο ψηλότερα.
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏋
Κίνηση!
🦵
Hip Flexor Stretch
🦵 Ισχία · Στάση
1Βήμα Βουτιάς θέση — πίσω γόνατο στο έδαφος.
2Ωθήσου μπροστά — νιώσε άνοιγμα στο ισχίο.
3Κράτα 1 λεπτό — βαθιές αναπνοές.
4Άλλαξε πλευρά.
💡 Ιδανικό μετά από πολλή ώρα καθιστή! Ανοίγει τα ισχία που 'κλείνουν' από το κάθισμα.
30
30 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦵
Κίνηση!
🖤
Σήμερα
Φόρεσε τον Ζώνη Μέσης για 3-4 ώρες κατά τη δουλειά — ο καλύτερος τρόπος να θυμάσαι τη στάση σου!
Ημέρα 11
Δύναμη Κορμού Level 2
▾
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα στον ώμο κάθε πρωί πριν φας ή πιεις καφέ.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Ετοίμασε πριν ξεκινήσεις — δεν σταματάς στη μέση!
⏰ Κατά την άσκηση
🏋️
Σανίδα Level 2
🫃 Κορμός · Ώμοι
Σήμερα: κράτα 10 δευτ. παραπάνω από την Ημέρα 8!
1Σώμα ευθεία — σφίξε ΤΑ ΠΑΝΤΑ.
2Αν τρέμεις: ΤΕΛΕΙΟ!
3Variation: ανέβα-κατέβα ένα πόδι εναλλάξ — ακόμα πιο δύσκολο!
💡 Συγκρίνε με την Ημέρα 8 — πόσο περισσότερο κρατάς; Αυτή είναι η πρόοδός σου!
45
45 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏋️
Κορμός σφιχτός!
⬅️
Πλαϊνή Σανίδα — Πλαϊνός Κορμός
🫃 Πλαϊνός κορμός
1Σε αγκώνα ή χέρι — σώμα ευθεία στα πλάγια.
2Μη λυγίζεις από μέση.
3Variation: ανέβα-κατέβα λεκάνη για επιπλέον δυσκολία.
💡 Ο πλαϊνός κορμός είναι ό,τι σε κρατάει όρθια όταν περπατάς. Σημαντικότατος!
45
45 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⬅️
Κορμός σφιχτός!
🔄
Reverse Crunch
🫃 Κάτω κοιλιακοί
1Ξάπλωσε — πόδια 90° ψηλά.
2Εκπνοή: τράβα γόνατα προς στήθος + σήκωσε λεκάνη ελαφρά.
3Κατέβα αργά (3 δευτ.). Μη ρίχνεις — έλεγχε!
💡 Η αργή κατέβαση είναι πιο δύσκολη από την άνοδο — εκεί γίνεται η δουλειά!
25
25 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🦸
Superman — Πλάτη
💪 Κάτω πλάτη · Γλουτοί
1Μπρούμυτα — χέρια μπροστά.
2Σήκωσε ΤΑΥΤΌΧΡΟΝΑ χέρια + πόδια.
3Κράτα 2 δευτ. — κατέβα αργά.
4Νιώθεις τέντωμα στη ράχη — αυτό είναι σωστό!
💡 Αν νιώθεις μόνο στη μέση — σύσπασε γλουτούς ταυτόχρονα. Μοιράζεις το φορτίο!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦸
Κίνηση!
🌀
Band Woodchop — Στροφή
🫃 Κορμός · Στροφή
1Band σε πόρτα ψηλά. Σταθείς πλάγια.
2Τράβα διαγώνια κάτω — στροφή κορμού.
3Η κίνηση από τον κορμό — ΌΧΙ τα χέρια.
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
💡 Φαντάσου ότι κόβεις ξύλα με τσεκούρι — αυτή η ένταση και ο ρυθμός!
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌀
Κίνηση!
🌿
Σήμερα
Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+ + Ταινία = η τέλεια συνδυασμός για ενέργεια και δύναμη!
Ημέρα 12
Circuit Training
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Ετοίμασε πριν ξεκινήσεις — δεν σταματάς στη μέση!
⏰ Κατά την άσκηση
Circuit — 3 Γύροι · Χωρίς ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων · 90 δευτ. ανάπαυση μεταξύ γύρων
🍑
Γέφυρα Γλουτών
× 15
🦅
Σκύλος-Πουλί
× 10 κάθε
💪
Band Άνοιγμα Ταινίας
× 15
🏋️
Σανίδα
30 δευτ.
🦵
Band Κάθισμα
× 15
🐛
Νεκρό Έντομο
× 8 κάθε
⬅️
Πλαϊνή Σανίδα
20 δευτ. κάθε
🚶
Πλαϊνό Βάδισμα
× 15 κάθε
🏆
Bonus 4ος Γύρος — Επιλογή σου
💪 Αγαπημένες ασκήσεις
1Επίλεξε 4 αγαπημένες ασκήσεις από τις προηγούμενες.
21 σετ × 20 επαναλήψεις ή 45 δευτ. από κάθε μία.
3Αυτός είναι ο 'υπογραφή' σου γύρος!
💡 Μέτρα τον συνολικό χρόνο — την επόμενη φορά θα θες να τελειώσεις πιο γρήγορα!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏆
Κίνηση!
💪
Μετά το Circuit
Φόρεσε τον 🖤 Ζώνη Μέσης + πιες 2 ποτήρια νερό. Καλή δουλειά!
Ημέρα 13
NAD+ & Διατροφή
▾
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα στον ώμο κάθε πρωί πριν φας ή πιεις καφέ.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🌿
NAD+ & Κυτταρική Ενέργεια
🌿 Ενέργεια · Ευεξία
1Νερό: 8-10 ποτήρια/ημέρα. Βοηθά τα αυτοκόλλητα να απορροφηθούν καλύτερα.
2Ύπνος 7-8 ώρες: εκεί γίνεται ανανέωση κυττάρων + ανάκαμψη μυών.
3Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: 2 αυγά=12g | 150g κοτόπουλο=35g | Greek yogurt=20g.
4NAD+ απορροφάται καλύτερα με άσκηση + νερό + βιταμίνη D.
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+ σήμερα + τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό!
💡 Το NAD+ αυτοκόλλητο + βόλτα στον ήλιο + νερό = η τέλεια τριάδα ενέργειας!
10:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌿
Κίνηση!
🥗
Αντιφλεγμονώδης Διατροφή
🥗 Διατροφή · Υγεία
1ΤΡΩΜΕ: Ελαιόλαδο, ψάρια, μούρα, σκούρα λαχανικά, καρύδια.
2ΠΕΡΙΟΡΊΖΟΥΜΕ: Ζάχαρη, επεξεργασμένα τρόφιμα, αλκοόλ.
310 λεπτά βόλτα μετά φαγητό = μειώνει σάκχαρο αίματος αποτελεσματικά.
4Meal Prep: φτιάξε ένα γεύμα από πριν για κάθε μέρα.
💡 Ο κανόνας 80/20: 80% υγιεινά, 20% απόλαυση χωρίς ενοχή. Η ισορροπία είναι το κλειδί!
10:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🥗
Κίνηση!
🚶
Ήπια Κίνηση Σήμερα
🚶 Κίνηση · Ευεξία
14-7-8 αναπνοές × 5 κύκλοι.
2Γάτα-Αγελάδα × 20 αργά.
3Legs Up The Wall × 5 λεπτά.
410-15 λεπτά βόλτα έξω — σεροτονίνη + βιταμίνη D!
💡 Σήμερα είναι μέρα διατροφής & ήπιας κίνησης — το σώμα ανακάμπτει και αναδομείται!
10:00
10 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
💧
Σήμερα
8-10 ποτήρια νερό + βόλτα 10 λεπτά μετά από κάθε γεύμα. Απλό αλλά αποτελεσματικό!
Ημέρα 14
Τελική Αξιολόγηση 14 Ημερών
▾
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα στον ώμο κάθε πρωί πριν φας ή πιεις καφέ.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 2-3 ώρες σήμερα. ΌΧΙ κατά την άσκηση — μετά!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Ετοίμασε πριν ξεκινήσεις — δεν σταματάς στη μέση!
⏰ Κατά την άσκηση
🏆
Τελική Αξιολόγηση
✅ Σύγκριση · Πρόοδος
1Ενέργεια: ___ τότε → ___ τώρα
2Στάση σώματος: έχω δει διαφορά; ___
3Ύπνος: κοιμάμαι καλύτερα; ___
4Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+es: νιώθω διαφορά; ___
5Η πιο αγαπημένη μου άσκηση: ___
6Τι θα συνεχίσω να κάνω κάθε μέρα: ___
💡 14 μέρες συνέπειας = η πιο δύσκολη αλλαγή. Και την έκανες!
10:00
10 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏆
Κίνηση!
💪
Καλύτερες Ασκήσεις Final Workout
💪 Πλήρες Σώμα
1Άγγελος Τοίχου × 10 | Γέφυρα Γλουτών × 15
2Σανίδα × 35 δευτ. | Νεκρό Έντομο × 8 κάθε
3Band Κάθισμα × 15 | Σκύλος-Πουλί × 10 κάθε
4Bonus: 3 αγαπημένες σου × 1 σετ × 15
💡 Πρόσεξε πόσο πιο εύκολα νιώθονται από την Ημέρα 1. ΑΥΤΟ είναι η πρόοδός σου!
10:00
10 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Κίνηση!
🎯
Επόμενα Βήματα
📅 Σχεδιασμός
1Συνέχισε τις Ημέρες 15-30 του Μήνα 1 με συνδρομή.
2Ή ξεκίνα Μήνα 2: Ενεργοποίηση Κορμού & Στάση Σώματος.
3Μήνας 3: NAD+ & Κυτταρική Ενέργεια
4...έως Μήνας 12: Masterclass Τρόπου Ζωής Elyra
💡 Το σκληρό μέρος τελείωσε — τώρα απλά συνεχίζεις!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🎯
Γόνατο ίσια!
🎉
Συγχαρητήρια!
14 μέρες! Φόρεσε τον Ζώνη Μέσης, κόλλα το αυτοκόλλητο, πιες νερό — και γιόρτασε αυτή την επιτυχία!
🔒 Κλειδωμένο — Ημέρες 15–30Αποκτήσε πρόσβαση με αγορά προϊόντος
Ημέρα 15Θεωρία Σωματικής Σύστασης⏱ 20'
🌿 Αυτοκόλλητα + 🖤 Ζώνη
Ημέρα 16Ενδυνάμωση Ποδιών⏱ 22'
💪 Ελαστική Ταινία
Ημέρα 17Αερόβια Προπόνηση⏱ 25'
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας
Ημέρα 18Κορμός & Ισορροπία⏱ 22'
💪 Ταινία + 🖤 Ζώνη
Ημέρα 19Ανάπαυση & Αυτοφροντίδα⏱ 15'
🌿 NAD+ + Ενυδάτωση
Ημέρα 20Πάνω Μέρος Σώματος⏱ 22'
💪 Ελαστική Ταινία
Ημέρα 21Εβδομαδιαία Αξιολόγηση⏱ 15'
🖤+💪+🌿 Και τα 3
Ημέρα 22Σύνθετες Κινήσεις⏱ 25'
💪 Ταινία
Ημέρα 23Ύπνος & Αποκατάσταση⏱ 15'
🌿 NAD+ βραδινό
Ημέρα 24Κορμός Επίπεδο 3⏱ 28'
💪 Ταινία + 🖤 Ζώνη
Ημέρα 25Καρδιαγγειακή Αντοχή⏱ 28'
🌿 NAD+ + Νερό
Ημέρα 26Πλήρες Σώμα⏱ 30'
💪 Ταινία
Ημέρα 27Ευλυγισία Επίπεδο 2⏱ 22'
🖤 Ζώνη χαλαρά
Ημέρα 28Πλήρης Δύναμη⏱ 30'
💪+🌿 Ταινία + NAD+
Ημέρα 29Ευεξία & Αποκατάσταση⏱ 20'
🌿 NAD+ Διαλογισμός
Ημέρα 30Τελική Αξιολόγηση Μήνα 1⏱ 20'
🖤+💪+🌿 Γιόρτασε!
Αποκτήσε πρόσβαση στις υπόλοιπες 16 ημέρες
02
Ενεργοποίηση Κορμού & Στάση Σώματος
Μήνας 2 — Θεμέλια Δύναμης
🔒 Μήνας 2▾
Αποκτήσε πρόσβαση για να ξεκλειδώσεις αυτόν τον μήνα.
Εβδομάδα 1
Θεμέλια Κορμού
💪 Ελαστική Ταινία
Εβδομάδα 2
Στάση & Ισορροπία
🖤 Ζώνη Μέσης
Εβδομάδα 3
Δύναμη & Αντοχή
💪 Ελαστική Ταινία
Εβδομάδα 4
Ολοκλήρωση & Αξιολόγηση
🌿 NAD+
Αποκτήσε πρόσβαση με μηνιαία ή ετήσια συνδρομή
28 Ημέρες — Πάτα σε κάθε ημέρα
📅 Εβδομάδα 1
★★★★★
Ημέρα 1⏱ 15'
Αξιολόγηση Στάσης Σώματος
▾
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί — ενισχύει ενέργεια & ανάκαμψη.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📐
Τεστ Στάσης Σώματος — Αυτοαξιολόγηση
📐 Στάση · Αξιολόγηση
1Σταθείς με την πλάτη στον τοίχο. Τακούνια, γλουτοί, ώμοι, κεφάλι — αγγίζουν τον τοίχο;
2Χαλάρωσε — πώς αλλάζει η στάση; Αυτό είναι η φυσική σου στάση.
3Φωτογράφισε τον εαυτό σου πλάγια — αυτό θα συγκρίνεις σε 28 ημέρες!
4Σημείωσε: πού νιώθεις τάση; Μέση, λαιμός, ώμοι;
💡 Η στάση σώματος επηρεάζει εμφάνιση, ενέργεια και υγεία. 28 ημέρες αλλάζουν τα πάντα!
10:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📐
Κίνηση!
📸
Φωτογράφισε
Πάρε φωτογραφία πλάγια σήμερα — σε 28 ημέρες θα εκπλαγείς!
Ημέρα 2⏱ 20'
Ενεργοποίηση Βαθιών Μυών — Κορμός
▾
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🐛
Νεκρό Έντομο
🫃 Κορμός · Βαθιοί μύες
1Ξάπλωσε. Χέρια ψηλά, γόνατα 90°.
2Κατέβα αργά — 3 δευτ. — αντίθετο χέρι+πόδι.
3Μέση ΠΑΝΤΑ στο έδαφος.
4Επέστρεψε. 10 επαναλήψεις κάθε πλευρά.
💡 Αν η μέση ανεβαίνει — κάνε μικρότερη κίνηση! Ποιότητα πάνω από ποσότητα.
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🐛
Ξάπλωσε!
🦅
Σκύλος-Πουλί — Ισορροπία Κορμού
🫃 Κορμός · Ισορροπία
1Ξεκίνα στα τέσσερα — καρποί κάτω από ώμους.
2Άπλωσε αντίθετο χέρι+πόδι — κράτα 3 δευτ.
3Κορμός σταθερός — μη στρίβει η λεκάνη.
410 επαναλήψεις κάθε πλευρά.
💡 Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τον εγκάρσιο κοιλιακό — το 'ζωνάρι' του σώματος!
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦅
Ισορροπία!
💪
Εβδομάδα 1 — Στόχος
Κορμός + Στάση. Αυτές οι δύο ασκήσεις κάθε μέρα για 7 ημέρες θα φέρουν αλλαγή!
Ημέρα 3⏱ 20'
Σανίδα & Γέφυρα
▾
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🛡️
Σανίδα — Ολικός Κορμός
🫃 Κορμός · Χέρια
1Μπρούμυτα — χέρια κάτω από ώμους.
2Σήκωσε σώμα — ευθεία γραμμή κεφάλι έως πέλματα.
3Κοιλιά μέσα, γλουτοί σφιχτοί.
4Κράτα 30 δευτ. — ανάσα κανονικά!
💡 Αν τρέμεις — τέλεια! Αυτό σημαίνει ότι δουλεύει. Αύξηση κατά 5 δευτ. κάθε εβδομάδα!
30
30 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🛡️
Κορμός σφιχτός!
🌉
Γέφυρα Γλουτών
🍑 Γλουτοί · Κορμός
1Ξάπλωσε — πέλματα στο έδαφος, γόνατα 90°.
2Σήκωσε λεκάνη — σφίξε γλουτούς στην κορυφή.
3Κράτα 2 δευτ. στην κορυφή.
4Κατέβα αργά — 2 δευτ.
💡 Κράτα 2 δευτ. στην κορυφή — εκεί χτίζεται ο μυς! Νιώσε τη σύσπαση.
30
30 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌉
Σφίξε γλουτούς!
🌉
Σανίδα + Γέφυρα
Τελεία ζευγάρι για κορμό και γλουτούς. Κάνε τα εναλλάξ χωρίς ανάπαυση!
Ημέρα 4⏱ 20'
Κωπηλασία & Άνοιγμα Ταινίας
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚣
Κωπηλασία Ταινίας — Πλάτη
💪 Πλάτη · Ώμοι
1Ταινία στερέωσε μπροστά στο ύψος μέσης.
2Τράβα αγκώνες πίσω — σφίξε ωμοπλάτες.
3Κράτα 1 δευτ. — άφεσε αργά.
4Κορμός ίσιος καθ' όλη τη διάρκεια.
💡 Ο συνδυασμός Κωπηλασία+Άνοιγμα Ταινίας είναι ο πιο αποτελεσματικός για στάση σώματος!
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚣
Ωμοπλάτες!
↔️
Άνοιγμα Ταινίας — Ώμοι
💪 Ώμοι · Πλάτη
1Κράτα ταινία μπροστά σου — χέρια στο πλάτος ώμων.
2Άνοιξε χέρια πλάγια μέχρι να τεντωθεί εντελώς.
3Ωμοπλάτες μαζί στη μέγιστη θέση.
4Κράτα 1 δευτ. — επέστρεψε αργά.
💡 Άνοιγμα Ταινίας: η καλύτερη άσκηση για ώμους που πέφτουν μπρος! Κάνε την κάθε μέρα.
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση↔️
Τέντωσε!
💪
Πλάτη & Ώμοι
Αδύναμη πλάτη = κακή στάση. 3 σετ κωπηλασίας/ημέρα αλλάζει τη στάση σε 2 εβδομάδες!
Ημέρα 5⏱ 20'
Κοχύλι & Πλαϊνό Βάδισμα
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🦪
Κοχύλι — Γλουτοί
🍑 Γλουτοί · Εξωτερικοί
1Ξάπλωσε πλάγια — ταινία πάνω από γόνατα.
2Πέλματα μαζί — ανέβασε γόνατο πάνω σαν κοχύλι.
3Κράτα 1 δευτ. — κατέβα αργά.
415 επαναλήψεις — άλλαξε πλευρά.
💡 Ενεργοποιεί απαγωγείς που δεν δουλεύουν αλλιώς — ιδανικό για γλουτούς και γόνατα!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦪
Άνοιξε!
🦀
Πλαϊνό Βάδισμα Ταινία
🦵 Μηροί · Γλουτοί
1Ταινία στα γόνατα — χαμηλό κάθισμα.
2Κάνε 20 βήματα δεξιά — κράτα την ταινία τεντωμένη.
3Κάνε 20 βήματα αριστερά.
4Μη στρίβουν τα γόνατα μέσα!
💡 Πλαϊνό Βάδισμα = η καλύτερη άσκηση για τους απαγωγείς που δεν δουλεύουν στο τρέξιμο!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦀
Κίνηση!
🦪
Γλουτοί & Ισχία
Αυτές οι ασκήσεις διορθώνουν ανισορροπίες που προκαλούν πόνο στη μέση!
Ημέρα 6⏱ 20'
Ισορροπία 1 Ποδιού
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🦩
Ισορροπία 1 Ποδιού — Επίπεδα
🦵 Ισορροπία · Κορμός
1Επίπεδο 1: Σταθείς σε 1 πόδι — μάτια ανοιχτά × 30 δευτ.
2Επίπεδο 2: Σταθείς σε 1 πόδι — μάτια κλειστά × 30 δευτ.
3Επίπεδο 3: Σταθείς σε 1 πόδι — στροφή κεφαλής × 30 δευτ.
4Και τα 3 επίπεδα κάθε πόδι.
💡 Αν πέφτεις — γελάς και ξαναπροσπαθείς! Χρειάζεται 2 εβδομάδες για να σταθεροποιηθεί.
30
30 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦩
Ισορροπία!
🔄
Σκύλος-Πουλί Όρθια
🫃 Κορμός · Ισορροπία
1Σταθείς — σήκωσε 1 χέρι ψηλά και αντίθετο πόδι πίσω.
2Κράτα 3 δευτ. — κορμός σταθερός.
3Εναλλάξ πλευρές. 8 επαναλήψεις κάθε.
4Πιο δύσκολο από ξαπλωτό — αλλά πιο λειτουργικό!
💡 Η όρθια εκδοχή ενεργοποιεί ισορροπία + κορμό ταυτόχρονα. Ιδανικό για καθημερινή ζωή!
30
30 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
⚖️
Ισορροπία & Ιδιοδεκτικότητα
Η ισορροπία χάνεται με την ηλικία — αλλά ανακτάται γρήγορα με εξάσκηση!
Ημέρα 7⏱ 15'
Ανάπαυση & Κινητικότητα
▾
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί — ενισχύει ενέργεια & ανάκαμψη.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🐱
Γάτα-Αγελάδα — Κινητικότητα Σπονδυλικής
🦴 Σπονδυλική · Χαλάρωση
1Ξεκίνα στα τέσσερα.
2Εκπνοή → Γάτα: πλάτη πάνω, κεφάλι κάτω.
3Εισπνοή → Αγελάδα: κοιλιά κάτω, κεφάλι πάνω.
4Αργός ρυθμός — νιώσε κάθε σπόνδυλο.
💡 Η Γάτα-Αγελάδα κάθε πρωί = η καλύτερη επένδυση 2 λεπτών για τη σπονδυλική σου!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🐱
Χαλάρωσε!
✅
Εβδομάδα 1 — Ολοκληρώθηκε!
7 ημέρες κορμού, στάσης και ισορροπίας. Η Εβδομάδα 2 ανεβάζει επίπεδο!
📅 Εβδομάδα 2
★★★★★
Ημέρα 8⏱ 22'
Σανίδα Επίπεδο 2 & Γέφυρα 1 Ποδιού
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🛡️
Σανίδα Επίπεδο 2 — Ανύψωση Ποδιού
🫃 Κορμός · Ισορροπία
1Θέση σανίδας — σταθερός κορμός.
2Σήκωσε 1 πόδι × 3 δευτ. — κατέβα.
3Εναλλάξ πόδια — συνολικά 20 δευτ.
4Μη πέφτει η λεκάνη!
💡 Αναβάθμιση από Εβδομάδα 1! Ένα πόδι ψηλά = διπλάσια δουλειά για τον κορμό.
20
20 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🛡️
Κορμός σφιχτός!
🌉
Γέφυρα Γλουτών 1 Ποδιού
🍑 Γλουτοί · Ισορροπία
1Ξάπλωσε — 1 πόδι τεντωμένο ψηλά.
2Σήκωσε λεκάνη με 1 πόδι μόνο.
3Κράτα 2 δευτ. — κατέβα αργά.
410 επαναλήψεις — άλλαξε πόδι.
💡 Αν τρέμεις — αυτό σημαίνει δουλειά! Πολύ πιο δύσκολο από κανονική γέφυρα.
20
20 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌉
Σφίξε γλουτούς!
💪
Αναβάθμιση!
Κάθε εβδομάδα γίνεται πιο δύσκολο — αυτό είναι Progressive Overload!
Ημέρα 9⏱ 22'
Πλαϊνή Σανίδα & Κοχύλι Προχωρημένο
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
⬅️
Πλαϊνή Σανίδα
🫃 Πλαϊνός Κορμός · Ισορροπία
1Ξάπλωσε πλάγια — στήριξε σε 1 αγκώνα και πέλμα.
2Σήκωσε λεκάνη — ευθεία γραμμή.
3Κράτα 20 δευτ. — ανάσα κανονικά.
4Αλλαγή πλευράς.
💡 Πλαϊνή Σανίδα = η καλύτερη άσκηση για τον πλαϊνό κορμό. Διορθώνει ανισορροπίες!
20
20 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⬅️
Κορμός σφιχτός!
🦪
Κοχύλι Προχωρημένο — Ταινία
🍑 Γλουτοί · Εξωτερικοί
1Ξάπλωσε πλάγια — ταινία πάνω από γόνατα.
2Ανέβασε γόνατο — κράτα 2 δευτ.
3Κατέβα αργά. 20 επαναλήψεις.
4Αλλαγή πλευράς.
💡 Με ταινία = τριπλάσια ένταση! Νιώσε τον γλουτό να καίει — αυτό είναι σωστό!
20
20 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦪
Άνοιξε!
⬅️
Πλαϊνός Κορμός
Ο πλαϊνός κορμός (τετράγωνος οσφυϊκός) σταθεροποιεί τη μέση. Αδύναμος = πόνος!
Ημέρα 10⏱ 22'
Κωπηλασία Προχωρημένη & Πίεση Ώμων
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί — ενισχύει ενέργεια & ανάκαμψη.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🚣
Μονόχερη Κωπηλασία
💪 Πλάτη · Ισορροπία
1Ταινία στερέωσε μπροστά. Κράτα με 1 χέρι.
2Κλίσε ελαφρά — κορμός σταθερός.
3Τράβα αγκώνα πίσω — κράτα 1 δευτ.
412 επαναλήψεις — αλλαγή χεριού.
💡 Μονόχερη = διορθώνει ανισορροπίες μεταξύ αριστερά-δεξιά. Σχεδόν όλες τα έχουμε!
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚣
Ωμοπλάτες!
💪
Ώθηση Ψηλά — Ώμοι
💪 Ώμοι · Χέρια
1Ταινία κάτω από πέλματα. Άκρες στους ώμους.
2Σπρώξε ψηλά — μέχρι τεντώματος.
3Ώμοι κάτω καθ' όλη τη διάρκεια.
4Κατέβα αργά — 3 δευτ.
💡 Ώμοι κάτω! Αν ανεβαίνουν, μικρότερο βάρος — τεχνική πρώτα!
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Ώμοι κάτω!
💪
Πλάτη + Ώμοι
Ο συνδυασμός πλάτη+ώμοι = τέλεια στάση σώματος. 3 σετ/ημέρα αρκεί!
Ημέρα 11⏱ 22'
Κάθισμα & Βήμα Βουτιάς
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🏋️
Κάθισμα Ταινίας — Μηροί
🦵 Μηροί · Γλουτοί
1Ταινία κάτω από πέλματα — κράτα άκρες.
2Κατέβα — γόνατα πάνω από μύτες ποδιών.
3Μέχρι μηροί παράλληλα στο έδαφος.
4Σήκω — σφίξε γλουτούς στην κορυφή.
💡 Γόνατα ΠΟΤΕ μέσα — πάντα ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα! Προστατεύει τις αρθρώσεις.
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏋️
Κάτω αργά!
🦵
Βήμα Βουτιάς — Τετρακέφαλοι
🦵 Τετρακέφαλοι · Γλουτοί
1Ένα πόδι μπρος, ένα πίσω — σταθερή βάση.
2Κατέβα — πίσω γόνατο κοντά στο έδαφος.
3Μπρος γόνατο — δεν ξεπερνά μύτη ποδιού.
4Σήκω. 10 επαναλήψεις — αλλαγή ποδιού.
💡 Βήμα Βουτιάς = πιο λειτουργικό από Κάθισμα! Χρησιμοποιούμε αυτή την κίνηση καθημερινά.
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦵
Γόνατο ίσια!
🦵
Κάτω Μέρος
Μεγάλοι μύες = μεγαλύτερη καύση. 3 σετ ποδιών = 30 λεπτά βόλτα!
Ημέρα 12⏱ 20'
Ανύψωση Φτερνών & Ισορροπία
▾
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί — ενισχύει ενέργεια & ανάκαμψη.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
👟
Ανύψωση Φτερνών — Γάμπες
🦵 Γάμπες · Ισορροπία
1Σταθείς σε άκρη σκαλοπατιού — μόνο μύτες.
2Κατέβα κάτω από το επίπεδο — μέγιστο τέντωμα.
3Ανέβα ψηλά — κράτα 2 δευτ.
4Αργά κατέβα. 20 επαναλήψεις.
💡 Κατέβασμα κάτω από το επίπεδο = μυστικό! Full range of motion = πλήρης ανάπτυξη!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση👟
Κίνηση!
⚖️
Ισορροπία Ταινία
🦵 Ισορροπία · Γλουτοί
1Ταινία γύρω από αστράγαλους.
2Σταθείς σε 1 πόδι — κράτα ταινία τεντωμένη.
3Κύκλοι με το ελεύθερο πόδι × 30 δευτ.
4Αλλαγή ποδιού.
💡 Ισορροπία+Ταινία = ενεργοποιεί ολόκληρο το κάτω μέρος ταυτόχρονα!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⚖️
Ισορροπία!
👟
Γάμπες & Αστράγαλοι
Αδύναμες γάμπες = κακή ισορροπία. Ανύψωση Φτερνών κάθε μέρα = σταθερότητα!
Ημέρα 13⏱ 25'
Κυκλική Προπόνηση Πλήρους Σώματος
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί — ενισχύει ενέργεια & ανάκαμψη.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Κυκλική Προπόνηση — 3 Γύροι
💪 Πλήρες Σώμα
1Κάθισμα Ταινίας × 15
2Κωπηλασία Ταινίας × 12
3Γέφυρα Γλουτών × 15
4Σανίδα × 30 δευτ.
5Άνοιγμα Ταινίας × 15
660 δευτ. ανάπαυση μεταξύ γύρων.
💡 Κυκλική προπόνηση = λιγότερος χρόνος, περισσότερη καύση. 3 γύροι = 25 λεπτά full body!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Κυκλική Προπόνηση
Αυτή η ρουτίνα συνδυάζει όλες τις ασκήσεις της εβδομάδας. Θυμήσου τη!
Ημέρα 14⏱ 15'
Ανάπαυση & Αξιολόγηση Εβδομάδας 2
▾
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί — ενισχύει ενέργεια & ανάκαμψη.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
📊
Αξιολόγηση 2 Εβδομάδων
✅ Πρόοδος
1Σανίδα: πόσο κρατάς τώρα; (vs Ημέρα 3: 30 δευτ.)
2Ισορροπία 1 ποδιού: πόσο κρατάς; (vs Ημέρα 6)
3Στάση σώματος: νιώθεις διαφορά;
4Ζώνη Μέσης: πόσες ώρες φοράς; (στόχος 5 ώρες)
💡 2 εβδομάδες = 14 ημέρες συνέπειας. Αυτό λέει πολλά για σένα!
10:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
🎉
Εβδομάδα 2 — Τέλος!
14 ημέρες! Κορμός, ισορροπία, πλάτη, γλουτοί, μηροί. Η Εβδομάδα 3 ανεβάζει ένταση!
📅 Εβδομάδα 3
★★★★★
Ημέρα 15⏱ 25'
Σανίδα Επίπεδο 3 & Νεκρό Έντομο Προχωρημένο
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🛡️
Σανίδα με Άγγιγμα Ώμου
🫃 Κορμός · Σταθερότητα
1Θέση σανίδας — σταθερός.
2Άγγιξε αντίθετο ώμο με 1 χέρι.
3Εναλλάξ χέρια — λεκάνη σταθερή.
420 δευτ. συνεχόμενα.
💡 Αυτή η παραλλαγή αναγκάζει τον κορμό να σταθεροποιηθεί από πλάγιες δυνάμεις!
20
20 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🛡️
Κορμός σφιχτός!
🐛
Νεκρό Έντομο με Ταινία
🫃 Κορμός · Βαθιοί μύες
1Ξάπλωσε — ταινία γύρω από πέλματα, χέρια ψηλά.
2Κατέβα αντίθετο χέρι+πόδι — 3 δευτ.
3Ταινία δίνει επιπλέον αντίσταση.
4Μέση ΠΑΝΤΑ στο έδαφος!
💡 Με ταινία = πολύ πιο δύσκολο! Αν η μέση ανεβαίνει — αφαίρεσε ταινία.
20
20 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🐛
Ξάπλωσε!
💪
Επίπεδο 3
Κάθε εβδομάδα πιο δύσκολο — αυτό είναι το μυστικό της εξέλιξης!
Ημέρα 16⏱ 25'
Deadlift & Κοχύλι Σειρά 3
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί — ενισχύει ενέργεια & ανάκαμψη.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🏋️
Ρουμάνικη Άρση Νεκρού
🦵 Οπίσθιοι · Γλουτοί
1Ταινία κάτω από πέλματα — κράτα άκρες.
2Κλίσε από τα ισχία — πλάτη ΙΣΙΑ.
3Κατέβα μέχρι τέντωμα οπίσθιων.
4Σήκω — σφίξε γλουτούς.
💡 Πλάτη ΠΟΤΕ στρογγυλή! Αν στρογγυλεύει — μικρότερη κίνηση.
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏋️
Πλάτη ίσια!
🦪
Κοχύλι × 25 — Αντοχή
🍑 Γλουτοί · Αντοχή
1Ξάπλωσε πλάγια — ταινία πάνω από γόνατα.
225 επαναλήψεις αργά — χωρίς διακοπή.
3Νιώσε το κάψιμο — αυτό είναι σωστό!
4Αλλαγή πλευράς.
💡 25 επαναλήψεις = αντοχή. Μικρότεροι μύες χρειάζονται περισσότερες επαναλήψεις!
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦪
Άνοιξε!
🏋️
Άρση Νεκρού
Η Άρση Νεκρού δουλεύει 70% των μυών του σώματος ταυτόχρονα — ο βασιλιάς ασκήσεων!
Ημέρα 17⏱ 25'
Αερόβια & Πλαϊνό Βάδισμα Αντοχής
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Δυναμική Πορεία — Αερόβιο
🫀 Καρδιά · Αντοχή
13 λεπτά γρήγορα (δεν μπορείς να μιλάς άνετα).
22 λεπτά αργά (ανάκαμψη).
3Επανέλαβε × 4 = 20 λεπτά.
4Εναλλακτικό: Power March μέσα στο σπίτι.
💡 Interval = 40% περισσότερη καύση από κανονική βόλτα! Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο.
10:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🦀
Πλαϊνό Βάδισμα × 30 — Αντοχή
🦵 Γλουτοί · Αντοχή
1Ταινία στα γόνατα — χαμηλό κάθισμα.
230 βήματα δεξιά — 30 αριστερά.
3Γόνατα ΠΟΤΕ μέσα.
460 δευτ. ανάπαυση — επανέλαβε × 3.
💡 30 βήματα = αντοχή! Θα καίει — αυτό είναι σωστό. Τελειώνεις όταν δεν μπορείς άλλο!
10:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦀
Κίνηση!
🫀
Καρδιά & Μεταβολισμός
Αερόβιο + αντίσταση = ο τέλειος συνδυασμός για μεταβολισμό!
Ημέρα 18⏱ 25'
Κάθισμα + Κωπηλασία Superset
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί — ενισχύει ενέργεια & ανάκαμψη.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💥
Διπλή Σειρά: Κάθισμα + Κωπηλασία
🦵+💪 Πλήρες
1Κάθισμα × 15 αμέσως →
2Κωπηλασία × 12 χωρίς ανάπαυση.
3Αυτό = 1 σετ. 60 δευτ. ανάπαυση.
4Επανέλαβε × 3.
💡 Διπλή Σειρά = λιγότερος χρόνος, περισσότερη καύση! Ο μεταβολισμός ανεβαίνει αμέσως.
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💥
Κάτω αργά!
💥
Διπλή Σειρά: Γέφυρα + Σανίδα
🍑+🫃 Γλουτοί & Κορμός
1Γέφυρα Γλουτών × 15 αμέσως →
2Σανίδα × 30 δευτ. χωρίς ανάπαυση.
3Αυτό = 1 σετ. 60 δευτ. ανάπαυση.
4Επανέλαβε × 3.
💡 Γλουτοί + Κορμός = η τέλεια Διπλή Σειρά. Καίει και τα δύο ταυτόχρονα!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💥
Σφίξε γλουτούς!
💥
Διπλές Σειρές
Διπλές Σειρές = ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γυμναστείς σε λίγο χρόνο!
Ημέρα 19⏱ 22'
Ισορροπία Προχωρημένη & Γλουτοί
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🦩
Άρση Νεκρού 1 Ποδιού
🦵 Οπίσθιοι · Ισορροπία
1Σταθείς σε 1 πόδι — ταινία στο αντίθετο χέρι.
2Κλίσε μπρος — πίσω πόδι ψηλά σαν T.
3Πλάτη ίσια — μη στρογγυλεύει.
48 επαναλήψεις — αλλαγή ποδιού.
💡 Πολύ δύσκολο — αν πέφτεις, γελάς και ξαναπροσπαθείς! Χρειάζεται εξάσκηση.
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦩
Ισορροπία!
🦀
Πλαϊνό Βάδισμα + Ώθηση Ψηλά
🦵+💪 Combo
1Ταινία στα γόνατα — χαμηλό κάθισμα.
2Κάνε 1 βήμα δεξιά + ώθηση ψηλά.
3Κάνε 1 βήμα αριστερά + ώθηση ψηλά.
420 επαναλήψεις κάθε πλευρά.
💡 Combo άσκηση = κάτω μέρος + πάνω μέρος ταυτόχρονα. Η καρδιά ανεβαίνει!
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦀
Ώμοι κάτω!
🦩
Ισορροπία Προχωρημένη
Μονόπλευρες ασκήσεις διορθώνουν ανισορροπίες. Σχεδόν όλοι έχουμε 1 πλευρά πιο δυνατή!
Ημέρα 20⏱ 25'
Κυκλική Προπόνηση Αντοχής
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί — ενισχύει ενέργεια & ανάκαμψη.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Κυκλική Προπόνηση × 4 Γύροι
💪 Αντοχή · Ολικό Σώμα
1Κάθισμα × 20
2Κωπηλασία × 15
3Κοχύλι × 20 κάθε
4Σανίδα × 40 δευτ.
5Άνοιγμα Ταινίας × 15
6Γέφυρα × 20
7Χωρίς ανάπαυση — 90 δευτ. μεταξύ γύρων.
💡 4 γύροι = upgrade από Εβδομάδα 1! Αν δεν μπορείς → 3 γύροι. Το να τελειώσεις αρκεί!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Εβδομάδα 3 — Σχεδόν Τέλος!
20 ημέρες συνέπειας. Η Εβδομάδα 4 είναι η τελευταία — τελειώνεις δυνατά!
Ημέρα 21⏱ 15'
Ανάπαυση & Stretching
▾
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί — ενισχύει ενέργεια & ανάκαμψη.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Flow — Αποκατάσταση
🧘 Ευλυγισία · Χαλάρωση
1Γάτα-Αγελάδα × 10 — αργά.
2Σχήμα-4 × 1 λεπτό κάθε — τέντωμα γλουτών.
3Ξαπλωτή Στροφή × 1 λεπτό κάθε.
4Πλήρης Ανάπαυση × 3 λεπτά.
💡 Η αποκατάσταση είναι μέρος της προπόνησης — χωρίς αυτή ο μυς δεν χτίζεται!
10:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
✅
21 Ημέρες!
21 ημέρες = 3 εβδομάδες συνέπειας. Η συνήθεια αρχίζει να χτίζεται!
📅 Εβδομάδα 4
★★★★★
Ημέρα 22⏱ 25'
Μέγιστη Διάρκεια Σανίδα
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🛡️
Σανίδα — Μέγιστη Διάρκεια
🫃 Κορμός · Αντοχή
1Θέση σανίδας — μέγιστη διάρκεια.
2Μέτρα τα δευτερόλεπτα.
360 δευτ. ανάπαυση — επανέλαβε.
4Σύγκρινε με Ημέρα 3!
💡 Αν η Ημέρα 3 ήταν 30 δευτ. και τώρα κάνεις 45+ — αυτή είναι η εξέλιξη σου!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🛡️
Κορμός σφιχτός!
💥
Διπλή Σειρά Final — Τελική
💪 Ολικό Σώμα
1Κάθισμα × 20 + Κωπηλασία × 15
2Γέφυρα × 20 + Σανίδα × 40 δευτ.
3Βήμα Βουτιάς × 10 κάθε + Άνοιγμα × 15
490 δευτ. ανάπαυση μεταξύ σετ.
💡 Αυτό είναι η τελική ρουτίνα! Συνδυάζει όλες τις ασκήσεις του μήνα.
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💥
Κίνηση!
🏆
Εβδομάδα 4!
Τελευταία εβδομάδα — δίνεις όλα σου!
Ημέρα 23⏱ 25'
Γλουτοί Maximum
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί — ενισχύει ενέργεια & ανάκαμψη.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Ώθηση Ισχίου Προχωρημένη
🍑 Γλουτοί · Maximum
1Πλάτη σε καναπέ — ταινία πάνω από μηρούς.
2Σήκωσε λεκάνη — κράτα 3 δευτ.
3Κατέβα αργά — 3 δευτ.
4Single leg × 10 κάθε για bonus!
💡 3 δευτ. στην κορυφή = μέγιστη σύσπαση γλουτού. Εκεί χτίζεται ο μυς!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Ισχία ψηλά!
🦪
Κοχύλι × 30 — Burn
🍑 Γλουτοί · Αντοχή
1Ξάπλωσε πλάγια — ταινία πάνω από γόνατα.
230 επαναλήψεις — χωρίς διακοπή.
3Νιώσε το κάψιμο — αυτό είναι σωστό!
4Αλλαγή πλευράς.
💡 30 επαναλήψεις = lactic acid burn. Αυτό το κάψιμο = μυϊκή ανάπτυξη. Συνέχισε!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦪
Άνοιξε!
🍑
Γλουτοί Maximum
Εβδομάδα 4 = περισσότερες επαναλήψεις + μεγαλύτερη διάρκεια. Αυτό είναι αντοχή!
Ημέρα 24⏱ 28'
Πλήρες Σώμα — Τελική Ρουτίνα
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί — ενισχύει ενέργεια & ανάκαμψη.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Καλύτερες Ασκήσεις Final — Τελική Κυκλική
💪 Ολικό Σώμα
1Κάθισμα × 20 | Κωπηλασία × 15 | Γέφυρα × 20
2Σανίδα × 45 δευτ. | Κοχύλι × 20 κάθε
3Βήμα Βουτιάς × 10 κάθε | Άνοιγμα × 15
4Ισορροπία 1 ποδιού × 30 δευτ. κάθε
590 δευτ. ανάπαυση — × 4 γύροι.
💡 Αυτή είναι η τελική σου ρουτίνα! 4 γύροι = 28 λεπτά full body. Θυμήσου την!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🏆
Τελική Κυκλική Προπόνηση
Αυτό που έκανες σε 28 ημέρες — πολλοί δεν το κάνουν σε 6 μήνες!
Ημέρα 25⏱ 25'
Αερόβιο Maximum & Stretching
▾
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί — ενισχύει ενέργεια & ανάκαμψη.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Διαστηματική Βόλτα Maximum
🫀 Καρδιά · Αντοχή
14 λεπτά γρήγορα → 1 λεπτό αργά.
2Επανέλαβε × 5 = 25 λεπτά.
3Upgrade από Ημέρα 17 (3'+2')!
4Νιώσε τη διαφορά στην αντοχή σου!
💡 25 λεπτά με 4:1 αναλογία = σχεδόν 3× πιο αποτελεσματικό από κανονική βόλτα!
10:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🫀
Καρδιαγγειακή Αντοχή
Η αντοχή σου έχει βελτιωθεί σε 25 ημέρες — νιώθεις τη διαφορά;
Ημέρα 26⏱ 25'
Μονόπλευρες Ασκήσεις
▾
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🦩
Μονόχερη Κωπηλασία + Ισορροπία
💪 Πλάτη · Ισορροπία
1Σταθείς σε 1 πόδι — ταινία στο αντίθετο χέρι.
2Κλίσε ελαφρά — τράβα αγκώνα πίσω.
3Κορμός σταθερός — λεκάνη ίσια.
412 επαναλήψεις — αλλαγή.
💡 Κωπηλασία + Ισορροπία ταυτόχρονα = λειτουργική δύναμη! Η καθημερινή ζωή χρειάζεται αυτό.
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦩
Ωμοπλάτες!
🦵
Μονόπλευρο Κάθισμα — Bulgarian
🦵 Μηροί · Ισορροπία
1Ένα πόδι σε καρέκλα πίσω.
2Κατέβα — πίσω γόνατο κοντά στο έδαφος.
3Μπρος γόνατο — δεν ξεπερνά μύτη.
410 επαναλήψεις — αλλαγή ποδιού.
💡 Πιο δύσκολο από κανονικό Βήμα Βουτιάς — αλλά διορθώνει ανισορροπίες!
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦵
Κάτω αργά!
🦵
Μονόπλευρες Ασκήσεις
Μονόπλευρες ασκήσεις = πιο δύσκολες, πιο λειτουργικές, πιο αποτελεσματικές!
Ημέρα 27⏱ 20'
Τελική Αξιολόγηση Στάσης
▾
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί — ενισχύει ενέργεια & ανάκαμψη.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
📊
Τελική Αξιολόγηση Μήνα 2
✅ Στάση · Δύναμη
1Σανίδα: πόσο κρατάς τώρα; (vs Ημέρα 3)
2Ισορροπία 1 ποδιού: πόσο; (vs Ημέρα 6)
3Στάση σώματος: φωτογραφία πλάγια — σύγκρινε με Ημέρα 1!
4Ζώνη Μέσης: πόσες ώρες/ημέρα τώρα;
💡 28 ημέρες αλλαγής! Η στάση, η ισορροπία, η δύναμη — όλα έχουν βελτιωθεί!
10:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
📊
Συγχαρητήρια!
Κοίταξε τη φωτογραφία Ημέρας 1 vs τώρα. Αυτή είναι η αλλαγή που έκανες!
Ημέρα 28⏱ 15'
Celebration Day — Γιόρτασε!
▾
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί — ενισχύει ενέργεια & ανάκαμψη.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 4-5 ώρες σήμερα — αύξηση κάθε εβδομάδα!
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο — ετοίμασε πριν ξεκινήσεις!
⏰ Κατά την άσκηση
🎉
Η Αγαπημένη σου Άσκηση
🎉 Γιορτή · Επιλογή
1Επίλεξε 3 αγαπημένες ασκήσεις του μήνα.
2Κάνε 2 σετ × 15 κάθε.
3Χαίρεσαι — δεν είναι για επίδοση!
4Σκέψου: τι αλλαγές παρατήρησα;
💡 28 ημέρες! Αξίζεις να γιορτάσεις — με τον τρόπο σου. Ο Μήνας 3 σε περιμένει!
10:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🎉
Κίνηση!
🎉
28 Ημέρες — ΤΕΛΟΣ!
Ολοκλήρωσες τον Μήνα 2! Κορμός, στάση, δύναμη, ισορροπία. Ο Μήνας 3 είναι για NAD+!
28 ημέρες ολοκληρώθηκαν! Ο Μήνας 3 είναι για NAD+ & Κυτταρική Ενέργεια.
03
NAD+ & Κυτταρική Ενέργεια
Μήνας 3 — Ενέργεια από Μέσα
🔒 Μήνας 3▾
Αποκτήσε πρόσβαση για να ξεκλειδώσεις αυτόν τον μήνα.
Εβδομάδα 1
Εισαγωγή στο NAD+
🌿 NAD+ Αυτοκόλλητα
Εβδομάδα 2
Ενέργεια & Αποκατάσταση
🌿 NAD+ Αυτοκόλλητα
Εβδομάδα 3
Aerobic & Interval Walking
💪 Ελαστική Ταινία
Εβδομάδα 4
Ολοκλήρωση Κύκλου
🌿 NAD+ + 💪 Ταινία
Αποκτήσε πρόσβαση με μηνιαία ή ετήσια συνδρομή
28 Ημέρες — Πάτα σε κάθε ημέρα
📅 Εβδομάδα 1
★★★★★
Ημέρα 1⏱ 20'
NAD+ & Αερόβια Ενεργοποίηση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🚶
Δυναμική Πορεία — NAD+
🫀 Καρδιά · Ενέργεια
15 λεπτά ζέσταμα — αργό βάδισμα.
210 λεπτά γρήγορα — δεν μπορείς να μιλάς.
35 λεπτά αποκατάσταση — αργά.
💡 NAD+ αυτοκόλλητο + αερόβιο = μέγιστη κυτταρική ενεργοποίηση!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🌿
NAD+ Θεωρία
Το NAD+ βοηθά τα μιτοχόνδρια να παράγουν ενέργεια. Άσκηση + αυτοκόλλητο = x3 αποτέλεσμα!
Ημέρα 2⏱ 22'
Κορμός & Ενέργεια
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🛡️
Σανίδα Επίπεδο 3
🫃 Κορμός
1Θέση σανίδας — 40 δευτ.
2Εναλλάξ ανύψωση ποδιού × 5 κάθε.
360 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Αύξηση 5 δευτ. κάθε μήνα — αυτό είναι progress!
40
40 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🛡️
Κορμός σφιχτός!
🌿
NAD+ & Κορμός
Ισχυρός κορμός = καλύτερη ροή ενέργειας!
Ημέρα 3⏱ 25'
Διαστηματικό & NAD+
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🚶
Διαστηματική Βόλτα Αντοχής
🫀 Καρδιά
14 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Επανέλαβε × 5 = 25 λεπτά!
💡 25 λεπτά = upgrade από Μήνα 2!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🫀
Αντοχή & NAD+
Αερόβιο + NAD+ = καρδιαγγειακή προστασία!
Ημέρα 4⏱ 22'
Γλουτοί & Ισχίο
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🍑
Ώθηση Ισχίου × 20 + Κοχύλι
🍑 Γλουτοί
1Ώθηση Ισχίου × 20 αμέσως →
2Κοχύλι × 20 κάθε χωρίς ανάπαυση.
390 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Γλουτοί + ισχίο = ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Άνοιξε!
🍑
Γλουτοί & NAD+
Μεγάλοι μύες + NAD+ = υψηλότερος βασικός μεταβολισμός!
Ημέρα 5⏱ 25'
Κυκλική Ενέργειας
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🔄
Κυκλική × 4 Γύροι
💪 Ολικό Σώμα
1Κάθισμα × 20 | Κωπηλασία × 15
2Γέφυρα × 20 | Σανίδα × 40 δευτ.
3Κοχύλι × 15 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 4 γύροι + NAD+ = maximum ενεργειακή καύση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
NAD+ & Μεταβολισμός
Κυκλική + αυτοκόλλητο = η καλύτερη μεταβολική ρουτίνα!
Ημέρα 6⏱ 20'
Yoga & Αναπνοή
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Βαθιά Αναπνοή
🧘 Χαλάρωση · NAD+
1Τετράγωνη Αναπνοή × 5 κύκλοι — 4-4-4-4.
2Γάτα-Αγελάδα × 15
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Βαθιά αναπνοή = καλύτερη οξυγόνωση = καλύτερο NAD+!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga & NAD+
Yoga + NAD+ = αντιγηραντική combination!
Ημέρα 7⏱ 15'
Ανάπαυση & Αξιολόγηση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Αξιολόγηση Εβδομάδας 1
✅ Αξιολόγηση
1Ενέργεια: καλύτερα από Μήνα 2;
2Ύπνος: πώς κοιμάμαι;
3Αυτοκόλλητο: κόλλησα κάθε μέρα;
💡 7 ημέρες NAD+ = αρχή αλλαγής!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
Εβδομάδα 1 — Τέλος!
Συνέχισε — 21 ημέρες ακόμα!
📅 Εβδομάδα 2
★★★★★
Ημέρα 8⏱ 25'
Αντοχή Maximum
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🔄
Κυκλική × 5 Γύροι
💪 Αντοχή
1Κάθισμα × 20 | Κωπηλασία × 15 | Σανίδα × 40 δευτ.
2Γέφυρα × 20 | Κοχύλι × 20 κάθε
390 δευτ. ανάπαυση
💡 5 γύροι! Αναβάθμιση από εβδομάδα 1!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
💪
Εβδομάδα 2 — Αναβάθμιση!
Κάθε εβδομάδα +1 γύρος. Αυτό είναι progress!
Ημέρα 9⏱ 22'
Πόδια & Ισχίο Βαθύ
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🦵
Ρουμάνικη Άρση + Κάθισμα
🦵 Πόδια
1Ρουμάνικη Άρση Νεκρού × 12 αμέσως →
2Κάθισμα × 15 χωρίς ανάπαυση.
390 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Ρουμάνικη + Κάθισμα = τέλειο για οπίσθιους+τετρακέφαλους!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦵
Κάτω αργά!
🦵
Πόδια & NAD+
Μεγάλοι μύες ποδιών = περισσότερος μεταβολισμός + ενέργεια!
Ημέρα 10⏱ 22'
Πλάτη & Ώμοι
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
💪
Κωπηλασία + Άνοιγμα Ταινίας
💪 Πλάτη · Ώμοι
1Κωπηλασία × 15 αμέσως →
2Άνοιγμα Ταινίας × 15 χωρίς ανάπαυση.
360 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Κωπηλασία + Άνοιγμα = η τέλεια ρουτίνα στάσης!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Ωμοπλάτες!
💪
Πλάτη & NAD+
Ισχυρή πλάτη = καλύτερη στάση = λιγότερος πόνος!
Ημέρα 11⏱ 22'
Κορμός Προχωρημένος
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🐛
Νεκρό Έντομο + Σανίδα Πλαϊνή
🫃 Κορμός
1Νεκρό Έντομο × 12 αμέσως →
2Πλαϊνή Σανίδα × 30 δευτ. κάθε.
390 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Κορμός από μπροστά + πλάγια = πλήρης ενεργοποίηση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🐛
Κορμός σφιχτός!
🫃
Κορμός & NAD+
Ισχυρός κορμός = καλύτερη κίνηση ενέργειας!
Ημέρα 12⏱ 30'
Αερόβιο 30'
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Διαστηματικό 30' Αντοχής
🫀 Καρδιά
15 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Επανέλαβε × 5 = 30 λεπτά!
💡 30 λεπτά! Σημαντικό milestone!
30:00
30 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🫀
30' Αερόβιο
Ο στόχος υγείας WHO είναι 150 λεπτά/εβδομάδα. Αυτό = 1/5!
Ημέρα 13⏱ 20'
Yoga & Ευλυγισία
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Βαθιά Αποκατάσταση
🧘 Ευλυγισία
1Σκύλος Κάτω × 1 λεπτό
2Πολεμιστής Α × 1 λεπτό κάθε
3Σχήμα-4 × 2 λεπτά κάθε
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Yoga + NAD+ = βαθύτατη αποκατάσταση!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Αποκατάσταση
Χωρίς αποκατάσταση δεν χτίζεται μυς!
Ημέρα 14⏱ 15'
Αξιολόγηση 2 Εβδομάδων
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Αξιολόγηση Εβδομάδα 2
✅ Πρόοδος
1Σανίδα: πόσο κρατάς;
2Αντοχή: 5 γύροι — πώς αισθάνθηκες;
3NAD+: νιώθω αλλαγή στην ενέργεια;
💡 14 ημέρες NAD+ = αισθητή διαφορά!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
🎉
2 Εβδομάδες!
Συνέχισε — τα καλύτερα έρχονται!
📅 Εβδομάδα 3
★★★★★
Ημέρα 15⏱ 28'
Maximum Δύναμη
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🔄
Κυκλική Maximum × 5
💪 Maximum
1Κάθισμα × 25 | Κωπηλασία × 20 | Σανίδα × 45 δευτ.
2Γέφυρα × 25 | Κοχύλι × 25 κάθε
390 δευτ. ανάπαυση
💡 Maximum intensity! Δώσε όλα σου!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
💪
Εβδομάδα 3
Peak intensity! Η αποκατάσταση είναι κρίσιμη!
Ημέρα 16⏱ 25'
Γλουτοί Final
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🍑
Ώθηση Ισχίου × 25 + Κοχύλι × 25
🍑 Γλουτοί
1Ώθηση Ισχίου × 25 →
2Κοχύλι × 25 κάθε χωρίς ανάπαυση.
390 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 25+25 = lactic acid burn! Αυτό είναι ανάπτυξη!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Άνοιξε!
🍑
Γλουτοί Maximum
Εβδομάδα 3 = peak γλουτοί!
Ημέρα 17⏱ 30'
Αερόβιο Final
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🚶
Διαστηματικό Final 30'
🫀 Καρδιά
15 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Σύγκρινε με Ημέρα 3 (25 λεπτά)!
💡 Από 25 σε 30 λεπτά — εξέλιξη!
30:00
30 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🫀
Αντοχή Final
Η καρδιά σου είναι πολύ πιο δυνατή τώρα!
Ημέρα 18⏱ 28'
Πλήρες Σώμα
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🔄
Πλήρες Σώμα Αντοχής
💪 Ολικό
1Κάθισμα × 20 + Κωπηλασία × 15
2Γέφυρα × 20 + Σανίδα × 45 δευτ.
3Βήμα Βουτιάς × 10 κάθε + Άνοιγμα × 15
490 δευτ. ανάπαυση — × 4.
💡 4 Διπλές Σειρές = τέλειο full body!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Πλήρες Σώμα
Αυτή η ρουτίνα είναι η νέα σου βάση!
Ημέρα 19⏱ 22'
Μονόπλευρες × 2
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🦩
Άρση Νεκρού 1 Ποδιού + Bulgarian
🦵 Μονόπλευρες
1Άρση Νεκρού 1 Ποδιού × 8 κάθε →
2Bulgarian Κάθισμα × 10 κάθε.
390 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Μονόπλευρες × 2 = διπλάσια πρόκληση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦩
Γόνατο ίσια!
🦩
Μονόπλευρες
Διορθώνουν κάθε ανισορροπία!
Ημέρα 20⏱ 20'
Αποκατάσταση & NAD+
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Βαθιά Yoga — Αντιγήρανση
🧘 NAD+ · Χαλάρωση
1Γάτα-Αγελάδα × 20
2Πόδια Ψηλά στον Τοίχο × 5 λεπτά
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
4Σκέψου: τι άλλαξε;
💡 Yoga + NAD+ = αντιγηραντική combination #1!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🌿
NAD+ & Αντιγήρανση
Αποκατάσταση + NAD+ = κυτταρική επισκευή!
Ημέρα 21⏱ 15'
Αξιολόγηση 3 Εβδομάδων
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Αξιολόγηση Εβδομάδα 3
✅ Πρόοδος
1Σανίδα: πόσο τώρα; (vs Ημέρα 2)
2Αντοχή: αισθάνομαι καλύτερα;
3NAD+: ενέργεια βαθμός 1-10;
💡 21 ημέρες = σημαντική αλλαγή!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
21 Ημέρες!
Τελευταία εβδομάδα — δίνεις όλα σου!
📅 Εβδομάδα 4
★★★★★
Ημέρα 22⏱ 28'
Maximum Week Final
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🔄
Final Maximum × 5
💪 Final
1Κάθισμα × 25 | Κωπηλασία × 20 | Σανίδα × 45 δευτ.
2Γέφυρα × 25 | Κοχύλι × 25 κάθε
3Νεκρό Έντομο × 12
490 δευτ. ανάπαυση
💡 Τελευταία εβδομάδα = μέγιστη ένταση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
💪
Εβδομάδα 4
Δώσε όλα σου — αυτή είναι η τελευταία!
Ημέρα 23⏱ 25'
Γλουτοί Personal Record
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🍑
Ώθηση Ισχίου × 30 — PR
🍑 Γλουτοί
130 επαναλήψεις — χωρίς διακοπή!
2Κράτα 3 δευτ. στην κορυφή.
360 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 30 επαναλήψεις = Personal Record!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Ισχία ψηλά!
🍑
PR Day!
Ξεπέρνα τα όρια σου αυτή την εβδομάδα!
Ημέρα 24⏱ 30'
Αερόβιο PR
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🚶
Διαστηματικό PR — 30'
🫀 Καρδιά
16 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Επανέλαβε × 4 = 28 λεπτά!
💡 6:1 αναλογία = upgrade! Maximum αντοχή!
30:00
30 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🫀
Αντοχή PR
Μέσα σε 28 ημέρες η αντοχή σου αυξήθηκε δραματικά!
Ημέρα 25⏱ 28'
Τελική Ρουτίνα
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🔄
Τελική Κυκλική Μήνα 3
💪 Τελικό
1Κάθε άσκηση × maximum!
2Κάθισμα → Κωπηλασία → Γέφυρα → Σανίδα → Κοχύλι
390 δευτ. ανάπαυση — × 5.
💡 Τελευταία κυκλική — δώσε όλα σου!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Τελική Κυκλική
Αυτή η ρουτίνα = η βάση σου για τον Μήνα 4!
Ημέρα 26⏱ 20'
Αποκατάσταση Final
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Τελικής Αποκατάστασης
🧘 Χαλάρωση
1Γάτα-Αγελάδα × 20
2Σχήμα-4 × 3 λεπτά κάθε
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 28 ημέρες ολοκληρώθηκαν!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Τελική Yoga
Χαλάρωσε — άξιζες κάθε λεπτό!
Ημέρα 27⏱ 20'
Σύγκριση & Πρόοδος
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Σύγκριση Μήνα 3
✅ Αξιολόγηση
1Σανίδα: ___ δευτ. (vs Μήνας 2)
2Αντοχή: ___ λεπτά (vs Μήνας 2)
3Ενέργεια: ___/10 (vs Έναρξη)
4NAD+: ___/28 ημέρες
💡 Σύγκρινε με Μήνα 2. Η εξέλιξη είναι ορατή!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
📊
Σύγκριση
Βλέπεις την αλλαγή; Αυτό έφτιαξες!
Ημέρα 28⏱ 15'
Celebration Μήνα 3
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🎉
28 Ημέρες Celebration!
🎉 Επίτευγμα
13 αγαπημένες ασκήσεις × 2 σετ.
2Γιόρτασε — όχι για επίδοση!
3Ο Μήνας 4 = Αντίσταση!
💡 28 ημέρες NAD+ ολοκληρώθηκαν! Αξίζεις!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🎉
Κίνηση!
🎉
Μήνας 3 — Τέλος!
Ο Μήνας 4 ανεβάζει επίπεδο — Βασικές Αρχές Αντίστασης!
Ο Μήνας 4 είναι για Βασικές Αρχές Αντίστασης!
04
Βασικές Αρχές Αντίστασης
Μήνας 4 — Δυναμώνω το Σώμα μου
🔒 Μήνας 4▾
Αποκτήσε πρόσβαση για να ξεκλειδώσεις αυτόν τον μήνα.
Εβδομάδα 1
Βάση Δύναμης
💪 Ελαστική Ταινία
Εβδομάδα 2
Ένταση & Αντοχή
🖤 Ζώνη Μέσης
Εβδομάδα 3
Σύνθετες Κινήσεις
💪 Ελαστική Ταινία
Εβδομάδα 4
Μέγιστη Απόδοση
🌿 NAD+ + 🖤 Ζώνη
Αποκτήσε πρόσβαση με μηνιαία ή ετήσια συνδρομή
28 Ημέρες — Πάτα σε κάθε ημέρα
Ημέρα 1⏱ 20'
Αντίσταση — Τεστ Δύναμης
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🏋️
Τεστ Δύναμης Baseline
💪 Αξιολόγηση
1Ταινία μπροστά — Κωπηλασία × 15
2Κάθισμα × 15
3Σανίδα × 30 δευτ.
4Σημείωσε: τι ήταν εύκολο, τι δύσκολο.
💡 Αυτό είναι το baseline. Σε 28 ημέρες = πολύ πιο εύκολο!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏋️
Κίνηση!
💪
Εβδομάδα 1
Αντίσταση = ο μόνος τρόπος να χτίσεις μυ χωρίς βάρη!
Ημέρα 2⏱ 22'
Σανίδα & Γέφυρα Αντίστασης
▾🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🛡️
Σανίδα Αντίστασης — Ανύψωση
🫃 Κορμός
1Θέση σανίδας — κορμός σταθερός.
2Κράτα 40 δευτ.
3Εναλλάξ ανύψωση ποδιού × 5.
460 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 40 δευτ. + ανύψωση ποδιού = upgrade!
40
40 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🛡️
Κορμός σφιχτός!
🌉
Γέφυρα Αντίστασης — Ταινία
🍑 Γλουτοί
1Ταινία πάνω από μηρούς.
2Σήκωσε — κράτα 3 δευτ.
3Κατέβα 3 δευτ.
418 επαναλήψεις × 3 σετ.
💡 Ταινία + αργό κατέβασμα = διπλή δουλειά!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌉
Σφίξε γλουτούς!
💪
Εβδομάδα 1 — Ξεκινάμε!
Αντίσταση = δύναμη χωρίς βάρη!
Ημέρα 3⏱ 22'
Κωπηλασία & Ώθηση Ψηλά
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🚣
Κωπηλασία × 4 Σετ
💪 Πλάτη
1Ταινία μπροστά — ωμοπλάτες μαζί.
215 επαναλήψεις × 4 σετ.
3Κράτα 1 δευτ. κάθε rep.
445 δευτ. ανάπαυση.
💡 4 σετ = υπερτροφία!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚣
Ωμοπλάτες!
💪
Ώθηση Ψηλά — Ώμοι
💪 Ώμοι
1Ταινία κάτω — χέρια στους ώμους.
2Σπρώξε ψηλά — ώμοι κάτω.
3Κατέβα αργά — 3 δευτ.
415 επαναλήψεις × 3 σετ.
💡 Ώμοι κάτω ΠΑΝΤΑ!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Ώμοι κάτω!
💪
Πλάτη & Ώμοι
Αυτή η ρουτίνα φτιάχνει το πάνω μέρος!
Ημέρα 4⏱ 22'
Κάθισμα & Βήμα Βουτιάς
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🏋️
Κάθισμα Αντίστασης × 18
🦵 Μηροί
1Ταινία κάτω από πέλματα.
2Κατέβα — γόνατα ευθεία.
3Μέχρι μηροί παράλληλα.
4Σήκω — σφίξε γλουτούς.
💡 Γόνατα ΠΟΤΕ μέσα!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏋️
Κάτω αργά!
🦵
Βήμα Βουτιάς — Τετρακέφαλοι
🦵 Τετρακέφαλοι
1Ένα πόδι μπρος — σταθερή βάση.
2Κατέβα — γόνατο κοντά δάπεδο.
3Σήκω — αλλαγή ποδιού.
412 × 3 σετ κάθε πόδι.
💡 Πιο λειτουργικό από Κάθισμα!
30
30 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦵
Γόνατο ίσια!
🦵
Κάτω Μέρος
Μεγάλοι μύες = μεγαλύτερος μεταβολισμός!
Ημέρα 5⏱ 25'
Κυκλική Αντίστασης × 3
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Κυκλική × 3 Γύροι
💪 Ολικό
1Κάθισμα × 18 | Κωπηλασία × 15
2Γέφυρα × 18 | Σανίδα × 40 δευτ.
3Βήμα Βουτιάς × 12 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 3 γύροι = 45 λεπτά δουλειάς σε 25!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Κυκλική
Κυκλική = καύση + μυϊκή ανάπτυξη ταυτόχρονα!
Ημέρα 6⏱ 20'
Άνοιγμα Ταινίας & Κοχύλι
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
↔️
Άνοιγμα Ταινίας × 20
💪 Ώμοι · Πλάτη
1Ταινία μπροστά — άνοιξε πλάγια.
2Ωμοπλάτες μαζί — κράτα 1 δευτ.
320 επαναλήψεις × 4 σετ.
💡 20 reps = αντοχή ώμων!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση↔️
Τέντωσε!
🦪
Κοχύλι Αντίστασης × 20
🍑 Γλουτοί
1Ξάπλωσε πλάγια — ταινία πάνω από γόνατα.
2Ανέβασε — κράτα 2 δευτ.
320 επαναλήψεις — αλλαγή.
💡 2 δευτ. κράτημα = ισομετρική σύσπαση!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦪
Άνοιξε!
💪
Ώμοι & Γλουτοί
Τα πιο κοινά αδύναμα σημεία — τώρα δυνατά!
Ημέρα 7⏱ 15'
Ανάπαυση & Αξιολόγηση Εβδομάδας 1
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
📊
Αξιολόγηση Εβδομάδας 1
✅ Πρόοδος
1Κωπηλασία: πιο εύκολο από Ημέρα 1;
2Κάθισμα 18 reps — πώς;
3Σανίδα 40 δευτ. — κατάφερα;
4Ζώνη: ___ώρες αυτή την εβδομάδα.
💡 7 ημέρες αντίστασης ολοκληρώθηκαν!
10:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
Εβδομάδα 1 — Τέλος!
Η Εβδομάδα 2 ανεβάζει επίπεδο!
Ημέρα 8⏱ 25'
Κωπηλασία × 4 Σετ & Σανίδα Επίπεδο 2
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🚣
Κωπηλασία × 4 Σετ × 18
💪 Πλάτη
1Ταινία μπροστά — 18 επαναλήψεις.
2Κράτα 1 δευτ. σε κάθε rep.
345 δευτ. ανάπαυση — × 4.
💡 4 σετ × 18 = upgrade!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚣
Ωμοπλάτες!
🛡️
Σανίδα + Άγγιγμα Ώμου
🫃 Κορμός
1Θέση σανίδας.
2Άγγιξε αντίθετο ώμο × 5.
3Λεκάνη ακίνητη — 30 δευτ.
💡 Αγγιγμα ώμου = κορμός σταθεροποιείται!
30
30 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🛡️
Κορμός σφιχτός!
💪
Εβδομάδα 2 — Αναβάθμιση!
Κάθε εβδομάδα +1 σετ ή +3 reps!
Ημέρα 9⏱ 25'
Ρουμάνικη Άρση & Κοχύλι × 25
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🏋️
Ρουμάνικη Άρση Νεκρού × 15
🦵 Οπίσθιοι
1Ταινία κάτω — κλίσε από ισχία.
2Πλάτη ΙΣΙΑ — 15 reps.
3Σήκω — σφίξε γλουτούς.
445 δευτ. ανάπαυση.
💡 Πλάτη ΠΟΤΕ στρογγυλή!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏋️
Πλάτη ίσια!
🦪
Κοχύλι × 25 Αντοχή
🍑 Γλουτοί
1Ταινία πάνω — 25 reps χωρίς διακοπή!
2Νιώσε το κάψιμο!
3Αλλαγή πλευράς.
💡 25 reps = lactic acid burn = ανάπτυξη!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦪
Άνοιξε!
🦵
Οπίσθιοι & Γλουτοί
Ρουμάνικη+Κοχύλι = τέλειο για πίσω μέρος!
Ημέρα 10⏱ 22'
Ώθηση Ψηλά × 4 Σετ & Κάμψη Δικεφάλου
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Ώθηση Ψηλά × 4 Σετ × 15
💪 Ώμοι
1Ταινία κάτω — χέρια στους ώμους.
2Σπρώξε ψηλά — ώμοι κάτω!
3Κατέβα 3 δευτ.
415 × 4 σετ.
💡 3 δευτ. κατάβαση = εκκεντρική = πιο δυνατοί!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Ώμοι κάτω!
💪
Κάμψη Δικεφάλου × 15
💪 Δικέφαλος
1Ταινία κάτω — παλάμες πάνω.
2Κάμψε αγκώνες — κράτα 1 δευτ.
3Κατέβα 2 δευτ.
💡 1+2 = μέγιστη δικέφαλος!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Κίνηση!
💪
Ώμοι & Δικέφαλος
Πάνω μέρος = ώμοι + πλάτη + δικέφαλος!
Ημέρα 11⏱ 25'
Κάθισμα × 20 & Ισορροπία 1 Ποδιού
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🏋️
Κάθισμα Αντοχής × 20
🦵 Μηροί
1Ταινία κάτω — 20 reps.
2Αργό κατέβασμα 3 δευτ.
3Σήκω γρήγορα — σφίξε.
445 δευτ. ανάπαυση.
💡 20 reps + αργό κατέβασμα = αντοχή + δύναμη!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏋️
Κάτω αργά!
⚖️
Ισορροπία 1 Ποδιού — Αντίσταση
🦵 Ισορροπία
1Σταθείς σε 1 πόδι — ταινία γύρω.
2Κάνε κύκλους × 30 δευτ.
3Αλλαγή ποδιού.
💡 Ισορροπία + αντίσταση = full κάτω μέρος!
30
30 δευτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⚖️
Ισορροπία!
🦵
Κάτω Μέρος Αντοχής
Εβδομάδα 2 = 20 reps. Εβδομάδα 3 = 23. Εβδομάδα 4 = 25!
Ημέρα 12⏱ 25'
Διπλές Σειρές — Πλήρες Σώμα
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💥
Διπλή Σειρά Α: Κάθισμα + Κωπηλασία
💪 Κάτω + Πλάτη
1Κάθισμα × 20 αμέσως →
2Κωπηλασία × 15 χωρίς ανάπαυση.
390 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Κάτω + Πλάτη = τέλειο combo!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💥
Κάτω αργά!
💥
Διπλή Σειρά Β: Βήμα + Ώθηση
💪 Πόδια + Ώμοι
1Βήμα Βουτιάς × 12 κάθε →
2Ώθηση Ψηλά × 15 χωρίς ανάπαυση.
390 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Πόδια + Ώμοι = καρδιά ανεβαίνει!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💥
Γόνατο ίσια!
💥
Διπλές Σειρές
Λιγότερος χρόνος, περισσότερη καύση!
Ημέρα 13⏱ 25'
Αερόβιο & Αντίσταση Combo
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Αερόβιο + Κυκλική Combo
🫀 Καρδιά · Δύναμη
15 λεπτά γρήγορη βόλτα
2Κυκλική: Κάθισμα × 15 | Κωπηλασία × 12 | Σανίδα × 30 δευτ.
35 λεπτά γρήγορη βόλτα
4Επανέλαβε × 2.
💡 Αερόβιο + αντίσταση = ultimate combo!
10:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🫀
Αερόβιο & Αντίσταση
Ο συνδυασμός = maximum αποτελέσματα!
Ημέρα 14⏱ 15'
Αξιολόγηση 2 Εβδομάδων
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Αξιολόγηση Εβδομάδας 2
✅ Πρόοδος
1Κωπηλασία: 18 reps vs Ημέρα 1 (15);
2Κάθισμα: 20 reps vs Εβδομάδα 1 (18);
3Σανίδα: πόσο κρατώ;
💡 2 εβδομάδες = αρχίζεις να νιώθεις!
10:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
🎉
2 Εβδομάδες!
Εβδομάδα 3 = maximum intensity!
Ημέρα 15⏱ 28'
Σύνθετες Ασκήσεις Maximum
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Σύνθετη Διπλή Σειρά Α
💪 Ολικό
1Κάθισμα × 23 + Κωπηλασία × 18
2Ρουμάνικη × 15 + Ώθηση × 18
390 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Σύνθετες = max ορμονική απόκριση!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Σύνθετη Διπλή Σειρά Β
💪 Κορμός
1Βήμα × 15 κάθε + Κάμψη × 15
2Σανίδα × 45 δευτ. + Γέφυρα × 20
390 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Σύνθετες Διπλές = elite training!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
💪
Σύνθετες
Εβδομάδα 3 = maximum intensity!
Ημέρα 16⏱ 25'
Γλουτοί Maximum × 25
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Ώθηση Ισχίου × 25
🍑 Γλουτοί
1Πλάτη σε καναπέ — ταινία πάνω.
225 reps — κράτα 3 δευτ. κορυφή.
3Κατέβα 3 δευτ.
445 δευτ. — × 4.
💡 25 × 4 = 100 reps! Maximum!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Ισχία ψηλά!
🦪
Κοχύλι × 30 Αντοχή
🍑 Γλουτοί
1Ταινία πάνω — 30 reps χωρίς διακοπή!
2Κάψιμο = μυϊκή ανάπτυξη!
3Αλλαγή πλευράς.
💡 30 reps = personal record!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦪
Άνοιξε!
🍑
Γλουτοί Maximum
Εβδομάδα 3 = peak γλουτοί!
Ημέρα 17⏱ 25'
Πλάτη × 5 Σετ
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🚣
Κωπηλασία × 5 Σετ × 18
💪 Πλάτη
1Ταινία μπροστά — ωμοπλάτες.
218 reps × 5 σετ.
330 δευτ. ανάπαυση — × 5.
💡 5 σετ = υπερτροφία πλάτης!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚣
Ωμοπλάτες!
💪
Ώθηση + Άνοιγμα Combo
💪 Ώμοι
1Ώθηση × 18 →
2Άνοιγμα × 20 χωρίς ανάπαυση.
360 δευτ. — × 3.
💡 Ώθηση + Άνοιγμα = πλήρης ώμος!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Τέντωσε!
💪
Πλάτη × 5 Σετ
5 σετ = το βασιλικό πρωτόκολλο!
Ημέρα 18⏱ 28'
Κάθισμα × 23 & Βήμα × 15
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🏋️
Κάθισμα × 23 Maximum
🦵 Μηροί
1Ταινία κάτω — 23 reps.
2Αργό κατέβασμα 3 δευτ.
330 δευτ. ανάπαυση — × 5.
💡 23 × 5 = Εβδομάδα 3 peak!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏋️
Κάτω αργά!
🦵
Βήμα Βουτιάς × 15 Maximum
🦵 Τετρακέφαλοι
115 reps — πλήρης κίνηση.
2Γόνατο κοντά δάπεδο.
345 δευτ. — αλλαγή ποδιού.
💡 15 × 4 = personal record!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦵
Γόνατο ίσια!
🦵
Κάτω Μέρος Maximum
Εβδομάδα 3 = ξεπερνάς τα όρια!
Ημέρα 19⏱ 30'
Κυκλική × 5 Γύροι
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Κυκλική Maximum × 5
💪 Maximum
1Κάθισμα × 23 | Κωπηλασία × 18
2Γέφυρα × 20 | Σανίδα × 45 δευτ.
3Κοχύλι × 20 κάθε | Βήμα × 15 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση.
💡 5 γύροι! 350+ θερμίδες!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Κυκλική Maximum
350+ θερμίδες σε 30 λεπτά!
Ημέρα 20⏱ 20'
Αποκατάσταση & Stretching
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Αποκατάσταση Αντίστασης
🧘 Αποκατάσταση
1Γάτα-Αγελάδα × 20
2Σχήμα-4 × 3 λεπτά κάθε
3Τέντωμα Οπίσθιων × 2 λεπτά κάθε
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Αποκατάσταση μετά maximum = κρίσιμη!
10:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga
Χωρίς αποκατάσταση ο μυς δεν χτίζεται!
Ημέρα 21⏱ 15'
Αξιολόγηση 3 Εβδομάδων
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Αξιολόγηση Εβδομάδα 3
✅ Πρόοδος
1Κάθισμα: 23 reps vs Ημέρα 1 (15);
2Κωπηλασία: 18 reps vs Ημέρα 3 (15);
3Σανίδα: πόσο τώρα;
💡 3 εβδομάδες = αισθητή αλλαγή!
10:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
21 Ημέρες!
Τελευταία εβδομάδα!
Ημέρα 22⏱ 30'
Final Αντίσταση Maximum
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🏆
Final Σύνθετες × 5 Σετ
🏆 Final
1Κάθισμα × 25 + Κωπηλασία × 20
2Βήμα × 18 κάθε + Ώθηση × 20
3Ρουμάνικη × 18 + Κάμψη × 15
460 δευτ. ανάπαυση.
💡 5 σετ × 3 Διπλές = final week!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏆
Κίνηση!
🏆
Final Week
Τελευταία εβδομάδα = maximum!
Ημέρα 23⏱ 28'
Γλουτοί Final Personal Record
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Ώθηση Ισχίου × 30 PR
🍑 Γλουτοί
130 reps — κράτα 3 δευτ. κορυφή.
23 δευτ. κατάβαση.
330 δευτ. — × 5.
💡 30 × 5 = 150 reps! Personal record!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Ισχία ψηλά!
🦪
Κοχύλι × 35 Final
🍑 Αντοχή
135 reps χωρίς διακοπή!
2Μην σταματάς! Νιώσε το κάψιμο!
3Αλλαγή πλευράς.
💡 35 reps final = Elyra level!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦪
Άνοιξε!
🍑
Γλουτοί Final
Personal record!
Ημέρα 24⏱ 28'
Πλάτη + Ώμοι Final
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🚣
Κωπηλασία Final × 5 Σετ × 20
💪 Final Πλάτη
120 reps × 5 σετ.
2Κράτα 1 δευτ. κάθε rep.
330 δευτ. ανάπαυση.
💡 20 × 5 = 100 reps κωπηλασίας!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚣
Ωμοπλάτες!
💪
Ώθηση Final × 5 Σετ × 20
💪 Final Ώμοι
120 reps × 5 σετ.
2Ώμοι κάτω — 3 δευτ. κατάβαση.
330 δευτ. ανάπαυση.
💡 20 × 5 = 100 reps ώθηση!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Κίνηση!
💪
Final Πλάτη & Ώμοι
Personal record κάθε άσκηση!
Ημέρα 25⏱ 30'
Κάτω Μέρος Final
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🏋️
Κάθισμα × 25 Final
🦵 Final
125 reps — αργό κατέβασμα.
2Σφίξε γλουτούς στην κορυφή.
330 δευτ. — × 5.
💡 25 × 5 = 125 κατσαδίσιμα!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏋️
Κάτω αργά!
🦵
Βήμα Βουτιάς × 18 Final
🦵 Final
118 reps κάθε πόδι.
2Γόνατο κοντά δάπεδο.
3× 4 σετ.
💡 18 × 4 = 144 reps!
45
45 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦵
Γόνατο ίσια!
🦵
Final Κάτω Μέρος
Αυτό είναι το τελικό επίπεδο!
Ημέρα 26⏱ 32'
Τελική Κυκλική Μήνα 4
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Τελική Κυκλική × 5
🏆 Τελική
1Κάθισμα × 25 | Κωπηλασία × 20 | Γέφυρα × 25
2Σανίδα × 50 δευτ. | Βήμα × 18 κάθε
3Κοχύλι × 25 κάθε | Ώθηση × 20
490 δευτ. ανάπαυση.
💡 Τελική κυκλική! Δώσε όλα!
1:00
60 δευτ. ανάπαυση
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Τελική Κυκλική
Η βάση για τον Μήνα 5!
Ημέρα 27⏱ 20'
Σύγκριση & Αξιολόγηση Μήνα 4
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Τελική Αξιολόγηση Μήνα 4
🏆 Αξιολόγηση
1Κωπηλασία: ___ reps vs Ημέρα 1: 15
2Κάθισμα: ___ reps vs Ημέρα 4: 18
3Σανίδα: ___ δευτ. vs Εβδομάδα 1: 40
💡 Σύγκρινε! Η εξέλιξη είναι εκεί!
10:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
📊
Σύγκριση
Αυτό έχτισες σε 28 ημέρες!
Ημέρα 28⏱ 15'
Celebration Μήνα 4 🎉
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🎉
Celebration — 28 Ημέρες!
🎉 Επίτευγμα
13 αγαπημένες ασκήσεις × 2 σετ.
2Χαίρεσαι — όχι για επίδοση!
3Ο Μήνας 5 = Διατροφή!
💡 28 ημέρες αντίστασης! Αξίζεις!
10:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🎉
Κίνηση!
🎉
Μήνας 4 — Τέλος!
Μήνας 5 = Διατροφή για Σωματική Σύσταση!
Ο Μήνας 5 είναι για Διατροφή & Σωματική Σύσταση!
05
Διατροφή για Σωματική Σύσταση
Μήνας 5 — Τρέφω το Σώμα μου Σωστά
🔒 Μήνας 5▾
Αποκτήσε πρόσβαση για να ξεκλειδώσεις αυτόν τον μήνα.
Εβδομάδα 1
Διατροφή & Ενέργεια
🌿 NAD+ Αυτοκόλλητα
Εβδομάδα 2
Αντιφλεγμονώδης Διατροφή
🌿 NAD+ Αυτοκόλλητα
Εβδομάδα 3
Μεταβολισμός & Κίνηση
💪 Ελαστική Ταινία
Εβδομάδα 4
Βιώσιμες Συνήθειες
🖤 Ζώνη Μέσης
Αποκτήσε πρόσβαση με μηνιαία ή ετήσια συνδρομή
28 Ημέρες — Πάτα σε κάθε ημέρα
📅 Εβδομάδα 1
★★★★★
Ημέρα 1⏱ 20'
Διατροφή & Μεταβολισμός — Εισαγωγή
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🍎
Μεταβολική Αξιολόγηση — Εισαγωγή
🍎 Διατροφή · Μεταβολισμός
1Κατέγραψε τι έφαγες χθες — χωρίς κρίση!
2Πότε πεινάς πιο πολύ; πρωί / μεσημέρι / βράδυ
3Πόσο νερό πίνεις ημερησίως; ___ποτήρια
4Τρως πρωινό; Αν όχι — γιατί;
💡 Δεν υπάρχει σωστό ή λάθος — μόνο αλήθεια!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍎
Κίνηση!
🍎
Διατροφή & Εσύ
Η διατροφή δεν είναι δίαιτα — είναι κατανόηση του σώματός σου!
Ημέρα 2⏱ 22'
Πρωτεΐνη & Μυϊκή Ανάπτυξη
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Ρουτίνα Πρωτεΐνης — Αντίσταση
💪 Μύες · Πρωτεΐνη
1Κωπηλασία × 18
2Κάθισμα × 18
3Γέφυρα × 20
460 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Αντίσταση + 20γρ πρωτεΐνης εντός 30 λεπτών = μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Κίνηση!
🍎
Πρωτεΐνη
Στόχος: 1.6-2γρ πρωτεΐνης × κιλό σώματος. Αρχή με ελληνικό γιαούρτι!
Ημέρα 3⏱ 22'
Υδατάνθρακες & Ενέργεια
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Αερόβιο Ενέργειας
🫀 Μεταβολισμός
14 λεπτά γρήγορα →
22 λεπτά αργά →
3Επανέλαβε × 3 + 4 λεπτά cool-down.
4Πίνε 500ml νερό πριν ξεκινήσεις!
💡 Αερόβιο με καλή ενυδάτωση = 30% καλύτερη απόδοση!
22:00
22 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🍎
Υδατάνθρακες
Σύνθετοι υδατάνθρακες = βρώμη, γλυκοπατάτα, όσπρια. Απλοί = ζάχαρη!
Ημέρα 4⏱ 20'
Λίπη & Ορμόνες
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🥑
Ρουτίνα Υγιεινών Λιπών
💪 Ορμόνες · Ευεξία
1Άνοιγμα Ταινίας × 15
2Κοχύλι × 20 κάθε
3Ώθηση Ψηλά × 15
460 δευτ. ανάπαυση.
💡 Υγιεινά λίπη = ορμόνες! NAD+ + ωμέγα-3 = maximum!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🥑
Κίνηση!
🥑
Λίπη & NAD+
Καλά λίπη: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί. Αποφεύγεις: τρανς!
Ημέρα 5⏱ 25'
Κυκλική Μεταβολισμού
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Μεταβολική Κυκλική × 3
🔥 Μεταβολισμός
1Κάθισμα × 20 | Κωπηλασία × 18
2Γέφυρα × 20 | Σανίδα × 45 δευτ.
3Βήμα Βουτιάς × 15 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 Μεταβολική κυκλική = καύση 40% παραπάνω από κανονική άσκηση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔥
Μεταβολική Κυκλική
Κυκλική + σωστή διατροφή = σωματική σύσταση!
Ημέρα 6⏱ 18'
Ενυδάτωση & Αποτοξίνωση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💧
Yoga Αποτοξίνωσης
💧 Αποτοξίνωση
1Στριφτές στάσεις × 2 λεπτά κάθε — αποτοξίνωση ήπατος!
2Γάτα-Αγελάδα × 20
3Πόδια Ψηλά × 5 λεπτά — κυκλοφορία!
4Πλήρης Ανάπαυση × 3 λεπτά
💡 Yoga twist = μασάζ στα εσωτερικά όργανα = αποτοξίνωση!
18:00
18 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💧
Χαλάρωσε!
💧
Ενυδάτωση
Στόχος: 8 ποτήρια νερό/ημέρα. Πράσινο τσάι + NAD+ = bonus!
Ημέρα 7⏱ 15'
Αξιολόγηση Εβδομάδας 1 Διατροφής
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Αξιολόγηση Διατροφής Εβδομάδα 1
✅ Διατροφή
1Πρωτεΐνη: έφαγα αρκετή; ___/7 ημέρες
2Νερό: ___ποτήρια/ημέρα κατά μέσο όρο
3Πρωινό: έκανα κάθε μέρα; ___/7
4Ζάχαρη: πόσο περιόρισα;
💡 7 ημέρες διατροφικής επίγνωσης!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
Εβδομάδα 1 Διατροφής!
Δεν είναι δίαιτα — είναι κατανόηση. Συνέχισε!
📅 Εβδομάδα 2
★★★★★
Ημέρα 8⏱ 20'
Πρωινό & Κιρκάδιος Ρυθμός
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌅
Πρωινή Ρουτίνα Διατροφής
🌅 Πρωινό · Ενέργεια
107:00: NAD+ αυτοκόλλητο + ποτήρι νερό
207:15: 5 λεπτά stretching
307:30: Πρωινό: βρώμη / αυγά / γιαούρτι
408:00: Σανίδα × 40 δευτ. + Γέφυρα × 20
💡 Πρωινό + κίνηση πρωί = βέλτιστος κιρκάδιος ρυθμός!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌅
Κίνηση!
🌅
Κιρκάδιος Ρυθμός
Πρωί: πρωτεΐνη + σύνθετοι υδατάνθρακες = ενέργεια για όλη μέρα!
Ημέρα 9⏱ 22'
Γεύματα & Timing
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
⏰
Timing Γευμάτων — Αντίσταση
⏰ Timing · Μεταβολισμός
1Κωπηλασία × 20
2Ώθηση Ψηλά × 18
3Κάμψη Δικεφάλου × 15
460 δευτ. ανάπαυση.
💡 Μέγιστη αντίσταση = μέγιστη κατανάλωση πρωτεΐνης!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⏰
Κίνηση!
⏰
Γεύματα Timing
Βέλτιστο timing: κάθε 3-4 ώρες. Ποτέ πάνω από 5 ώρες χωρίς φαγητό!
Ημέρα 10⏱ 22'
Μεσημεριανό & Ενέργεια
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🥗
Μεσημεριανή Ρουτίνα
🥗 Διατροφή · Ενέργεια
1Κάθισμα × 20 + Γέφυρα × 20
2Βήμα × 15 κάθε + Σανίδα × 45 δευτ.
390 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Αντίσταση μεσημέρι + πρωτεΐνη = maximum σωματική σύσταση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🥗
Κίνηση!
🥗
Μεσημεριανό
Ιδανικό: σαλάτα + πρωτεΐνη + σύνθετοι υδατάνθρακες. Απλό!
Ημέρα 11⏱ 20'
Επεξεργασμένα Τρόφιμα — Τι Αποφεύγω
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚫
Καθαρή Διατροφή — Αντίσταση
🚫 Καθαρή Διατροφή
1Κοχύλι × 25 κάθε
2Ώθηση Ισχίου × 22
3Άνοιγμα Ταινίας × 20
460 δευτ. ανάπαυση.
💡 Καθαρή διατροφή + αντίσταση = η τέλεια σύνθεση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚫
Κίνηση!
🚫
Τι Αποφεύγω
Αποφεύγω: επεξεργασμένα, τρανς λίπη, υπερβολική ζάχαρη. Τρώω: φυσικά τρόφιμα!
Ημέρα 12⏱ 25'
Αερόβιο Καύσης Λίπους
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🔥
Αερόβιο Καύσης Λίπους
🫀 Καύση
1Νηστεία 12-16 ώρες (προαιρετικά)
24 λεπτά γρήγορα →
31 λεπτό αργά →
4Επανέλαβε × 5 = 25 λεπτά!
💡 Αερόβιο νηστείας = 20% περισσότερη καύση λίπους. Προαιρετικό!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔥
Κίνηση!
🔥
Καύση
Αερόβιο + σωστή διατροφή = αλλαγή σύνθεσης σώματος!
Ημέρα 13⏱ 20'
Yoga & Πεπτικό Σύστημα
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Πεπτικού Συστήματος
🧘 Πεπτικό
1Γάτα-Αγελάδα × 20
2Στριφτές Στάσεις × 2 λεπτά κάθε
3Σχήμα-4 × 2 λεπτά κάθε
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Yoga = βελτιώνει πεπτικό + εντερική υγεία = καλύτερη αφομοίωση θρεπτικών!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga & Διατροφή
Πεπτικό υγεία = καλύτερη αφομοίωση = καλύτερη σύνθεση σώματος!
Ημέρα 14⏱ 15'
Αξιολόγηση 2 Εβδομάδων
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Αξιολόγηση Διατροφής Εβδομάδα 2
✅ Πρόοδος
1Πρωτεΐνη: βελτιώθηκα; ___/7
2Ενέργεια μετά γεύματα: ___/10
3Ζώνη Μέσης: νιώθω διαφορά;
4Ύπνος μετά σωστή διατροφή: ___/10
💡 2 εβδομάδες διατροφικής επίγνωσης = αρχίζεις να νιώθεις!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
🎉
2 Εβδομάδες Διατροφή!
Η Εβδομάδα 3 = σύνθεση: άσκηση + διατροφή μαζί!
📅 Εβδομάδα 3
★★★★★
Ημέρα 15⏱ 25'
Πρωτεΐνη Maximum — Pre/Post Workout
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Pre-Workout Αντίσταση
💪 Pre-Workout
130 λεπτά πριν: μπανάνα + μικρό γιαούρτι.
2Κωπηλασία × 20
3Κάθισμα × 20
4Γέφυρα × 22
💡 Pre-workout: σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνη = maximum απόδοση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Κίνηση!
💪
Pre/Post
Post: εντός 30 λεπτών = 25-30γρ πρωτεΐνης + σύνθετοι υδατάνθρακες!
Ημέρα 16⏱ 25'
Γλουτοί & Σύνθεση
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Γλουτοί Maximum — Σύνθεση
🍑 Γλουτοί
1Ώθηση Ισχίου × 25 — κράτα 3 δευτ.
2Κοχύλι × 28 κάθε
3Βήμα Βουτιάς × 15 κάθε
445 δευτ. ανάπαυση.
💡 Γλουτοί = μεγαλύτεροι μύες = υψηλότερος μεταβολισμός!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Κίνηση!
🍑
Γλουτοί & Σύνθεση
Μεγάλοι μύες + σωστή πρωτεΐνη = γρήγορη σωματική σύσταση!
Ημέρα 17⏱ 28'
Αερόβιο & Ζώνη Καύσης
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🔥
Αερόβιο Ζώνης Καύσης
🫀 Καύση
15 λεπτά γρήγορα →
22 λεπτά αργά →
3Επανέλαβε × 4 = 28 λεπτά!
4Καρδιά στο 65-75% max = ζώνη καύσης λίπους!
💡 Ζώνη καύσης λίπους = 130-150 bpm για τις περισσότερες!
28:00
28 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔥
Κίνηση!
🔥
Αερόβιο Καύσης
Χαμηλότερη ένταση = περισσότερο λίπος καίγεται!
Ημέρα 18⏱ 20'
Κιρκάδιος Ρυθμός & Ύπνος
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌙
Βραδινή Ρουτίνα Διατροφής
🌙 Βράδυ · Ύπνος
119:00: Τελευταίο γεύμα — ελαφρύ!
220:00: NAD+ + χαμομήλι
321:00: Yoga 10 λεπτά
422:00: Ύπνος
💡 Βραδινή ρουτίνα + NAD+ = κυτταρική αποκατάσταση κατά τον ύπνο!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌙
Κίνηση!
🌙
Ύπνος & Σύνθεση
Ο μυς χτίζεται κυρίως κατά τον ύπνο. 7-8 ώρες = must!
Ημέρα 19⏱ 28'
Πλήρης Σώμα & Μεταβολισμός
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Μεταβολική Κυκλική × 4
🔥 Μεταβολισμός
1Κάθισμα × 22 | Κωπηλασία × 20
2Γέφυρα × 22 | Σανίδα × 45 δευτ.
3Κοχύλι × 22 κάθε | Βήμα × 15 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 4 γύροι + σωστή διατροφή = maximum μεταβολική εξέλιξη!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Μεταβολισμός
Κυκλική 4 γύροι = ο μεταβολισμός ανεβαίνει 48 ώρες!
Ημέρα 20⏱ 20'
Stretching & Αποτοξίνωση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿
Yoga Αποτοξίνωσης Εβδομάδας 3
🌿 Αποτοξίνωση
1Πόδια Ψηλά × 5 λεπτά
2Γάτα-Αγελάδα × 20
3Στριφτές × 2 λεπτά κάθε
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Yoga + πολύ νερό σήμερα = αποτοξίνωση!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌿
Χαλάρωσε!
🌿
Yoga & Αποτοξίνωση
Πόδια ψηλά = βελτιώνει κυκλοφορία + μειώνει πρήξιμο!
Ημέρα 21⏱ 15'
Αξιολόγηση 3 Εβδομάδων
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Αξιολόγηση Εβδομάδα 3
✅ Σύνθεση
1Ενέργεια: ___/10 (vs Εβδομάδα 1)
2Πρωινό κάθε μέρα: ___/7
3Νερό ημερησίως: ___ποτήρια
4Αντίσταση: νιώθω πιο δυνατή;
💡 3 εβδομάδες διατροφής + άσκησης = αλλαγή σύνθεσης!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
3 Εβδομάδες!
Τελευταία εβδομάδα = consolidation!
📅 Εβδομάδα 4
★★★★★
Ημέρα 22⏱ 28'
Ολοκληρωμένη Ρουτίνα
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🏆
Final Ρουτίνα Σύνθεσης
🏆 Final
1Κάθισμα × 23 + Κωπηλασία × 20
2Ώθηση Ισχίου × 25 + Σανίδα × 50 δευτ.
3Βήμα × 18 κάθε + Κοχύλι × 25 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 Final ρουτίνα = άσκηση + διατροφή σε πλήρη σύνθεση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏆
Κίνηση!
🏆
Final Week
Η τελευταία εβδομάδα εδραιώνει τις συνήθειες!
Ημέρα 23⏱ 25'
Γλυκόλιπα & Πρωτεΐνη Final
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Γλουτοί Final × 5 Σετ
🍑 Final Γλουτοί
128 επαναλήψεις Ώθηση Ισχίου — κράτα 3 δευτ.
228 επαναλήψεις Κοχύλι κάθε
345 δευτ. ανάπαυση — × 5.
💡 28 × 5 = 140 επαναλήψεις! Αυτό είναι σύνθεση σώματος!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Κίνηση!
🍑
Γλουτοί Final
Τελευταία εβδομάδα = maximum γλουτοί!
Ημέρα 24⏱ 30'
Αερόβιο Final 30'
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🔥
Αερόβιο Final
🫀 Final
15 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Επανέλαβε × 5 = 30 λεπτά!
4Σύγκρινε με Ημέρα 3 (22 λεπτά)!
💡 Από 22 σε 30 λεπτά! Αυτή είναι η εξέλιξη σου!
30:00
30 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔥
Κίνηση!
🔥
Αερόβιο Final
Η αντοχή σου έχει αυξηθεί σε 28 ημέρες!
Ημέρα 25⏱ 28'
Μεταβολισμός Final
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Μεταβολική Κυκλική Final × 5
🔥 Maximum
1Κάθισμα × 23 | Κωπηλασία × 20 | Γέφυρα × 23
2Σανίδα × 50 δευτ. | Βήμα × 18 κάθε
3Κοχύλι × 25 κάθε | Ώθηση × 20
490 δευτ. ανάπαυση
💡 Final κυκλική × 5 = maximum μεταβολισμός!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Μεταβολισμός Final
Αυτή η κυκλική = η ρουτίνα σου για τον Μήνα 6!
Ημέρα 26⏱ 20'
Yoga & Ευεξία
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Ευεξίας Διατροφής
🧘 Yoga
1Γάτα-Αγελάδα × 20
2Σχήμα-4 × 3 λεπτά κάθε
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
4Σκέψου: τι άλλαξε στη διατροφή μου;
💡 Yoga + NAD+ = αντιγηραντική αποκατάσταση!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga & Διατροφή
Χαλάρωση = μειώνει κορτιζόλη = λιγότερη συσσώρευση λίπους!
Ημέρα 27⏱ 20'
Σύγκριση Μήνα 5
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Αξιολόγηση Μήνα 5
🏆 Διατροφή & Σύνθεση
1Πρωινό: ___/28 ημέρες
2Πρωτεΐνη επαρκής: ___/28
3Ενέργεια: ___/10 (vs έναρξη)
4Σώμα: νιώθω αλλαγή στη σύνθεση;
💡 28 ημέρες διατροφής + άσκησης = αλλαγή!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
📊
Αξιολόγηση
Σύγκρινε με Ημέρα 1. Η επίγνωση είναι εκεί!
Ημέρα 28⏱ 15'
Celebration Μήνα 5 🎉
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🎉
28 Ημέρες Διατροφής!
🎉 Επίτευγμα
13 αγαπημένες ασκήσεις × 2 σετ.
2Σκέψου: τι άλλαξε στις διατροφικές συνήθειες;
3Ο Μήνας 6 = Mindfulness!
💡 28 ημέρες ολοκληρώθηκαν! Αξίζεις!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🎉
Κίνηση!
🎉
Μήνας 5 — Τέλος!
Ο Μήνας 6 = Mindfulness & Αποθεραπεία Στρες!
Ο Μήνας 6 είναι για Mindfulness & Αποθεραπεία Στρες!
06
Mindfulness & Αποθεραπεία Στρες
Μήνας 6 — Νους & Σώμα σε Αρμονία
🔒 Μήνας 6▾
Αποκτήσε πρόσβαση για να ξεκλειδώσεις αυτόν τον μήνα.
Εβδομάδα 1
Βαθύ Stretching
💪 Ελαστική Ταινία
Εβδομάδα 2
Yoga & Κινητικότητα
🌿 NAD+
Εβδομάδα 3
Ισορροπία & Στάση
🖤 Ζώνη Μέσης
Εβδομάδα 4
Ολοκληρωμένη Κίνηση
💪 Ταινία + 🌿 NAD+
Αποκτήσε πρόσβαση με μηνιαία ή ετήσια συνδρομή
28 Ημέρες — Πάτα σε κάθε ημέρα
📅 Εβδομάδα 1
★★★★★
Ημέρα 1⏱ 18'
Επίγνωση — Τι Είναι Mindfulness
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Εισαγωγή στο Mindfulness
🧘 Επίγνωση
1Κάθισε άνετα — σπονδυλική ίσια.
2Τετράγωνη Αναπνοή × 10 κύκλοι — 4-4-4-4.
3Παρατήρησε σκέψεις χωρίς να τις κρίνεις.
4Σκάνινγκ σώματος × 5 λεπτά — από πέλματα ως κεφάλι.
💡 Mindfulness = παρουσία στο τώρα. Όχι τέλειο — απλά παρόν!
18:00
18 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Κίνηση!
🧘
Mindfulness
Έρευνες: 8 εβδομάδες mindfulness = φυσική αλλαγή στον εγκέφαλο!
Ημέρα 2⏱ 20'
Mindful Κίνηση — Νιώθω Κάθε Μυ
▾🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🌿
Mindful Αντίσταση — Συνειδητή Κίνηση
🌿 Επίγνωση · Κίνηση
1Κάθε κίνηση με πλήρη προσοχή.
2Κωπηλασία × 15 — νιώσε κάθε ωμοπλάτη.
3Γέφυρα × 15 — νιώσε κάθε γλουτό.
4Σανίδα × 40 δευτ. — νιώσε κάθε ίνα.
💡 Αργές, συνειδητές κινήσεις = καλύτερη νευρομυϊκή σύνδεση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌿
Κίνηση!
🌿
Mindful Κίνηση
Νευρομυϊκή σύνδεση = ο μυς ενεργοποιείται 30% καλύτερα!
Ημέρα 3⏱ 22'
Αναπνοή & Αντοχή
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌬️
Αερόβιο Mindful Αναπνοής
🫁 Αναπνοή · Αντοχή
15 λεπτά βαθιά αναπνοή πριν ξεκινήσεις.
24 λεπτά γρήγορα — ρυθμική αναπνοή.
31 λεπτό αργά — βαθύς εκπνοή.
4Επανέλαβε × 3 + 3 λεπτά cool-down.
💡 Ρυθμική αναπνοή κατά το αερόβιο = 25% καλύτερη απόδοση!
22:00
22 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌬️
Κίνηση!
🌬️
Αναπνοή
Βαθιά αναπνοή = ενεργοποιεί παρασυμπαθητικό = anti-stress mode!
Ημέρα 4⏱ 20'
Στρες & Κορτιζόλη — Πρακτική
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🧠
Anti-Stress Ρουτίνα
🧠 Στρες · Κορτιζόλη
1Τετράγωνη Αναπνοή × 5 πριν ξεκινήσεις.
2Γάτα-Αγελάδα × 15 — αργά, συνειδητά.
3Κοχύλι × 20 κάθε — νιώσε τον γλουτό.
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Άσκηση + NAD+ μειώνει κορτιζόλη κατά 26%!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧠
Κίνηση!
🧠
Κορτιζόλη
Χρόνιο στρες = αύξηση κορτιζόλης = συσσώρευση λίπους στη μέση!
Ημέρα 5⏱ 22'
Mindful Κυκλική
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Κυκλική Mindfulness × 3
🌿 Mindful
1Κάθε γύρος με πλήρη παρουσία.
2Κάθισμα × 18 | Κωπηλασία × 15
3Γέφυρα × 18 | Σανίδα × 40 δευτ.
490 δευτ. αναπνευστική ανάπαυση
💡 Mindful κυκλική = κάθε γύρος 100% παρουσία!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Mindful Κυκλική
Επίγνωση κατά την άσκηση = λιγότεροι τραυματισμοί + καλύτερα αποτελέσματα!
Ημέρα 6⏱ 25'
Yoga Βαθιάς Αποκατάστασης
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Βαθιά — Στρες
🧘 Αποκατάσταση
1Γάτα-Αγελάδα × 20 — πολύ αργά.
2Σχήμα-4 × 3 λεπτά κάθε
3Πόδια Ψηλά × 5 λεπτά
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Yoga Νidra = 1 ώρα ισοδύναμη με 4 ώρες ύπνου!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga Νidra
NAD+ + Yoga βράδυ = αντιγηραντική κυτταρική αποκατάσταση!
Ημέρα 7⏱ 15'
Αξιολόγηση Mindfulness Εβδομάδα 1
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Mindfulness Αξιολόγηση 1
✅ Επίγνωση
1Στρες αυτή την εβδομάδα: ___/10
2Αναπνοή: έκανα τετράγωνη; ___/7
3Ύπνος: ___/10
4Mindful στιγμές: πόσες;
💡 7 ημέρες mindfulness!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
Εβδομάδα 1 Mindfulness!
Συνέχισε — η επίγνωση χτίζεται με εξάσκηση!
📅 Εβδομάδα 2
★★★★★
Ημέρα 8⏱ 20'
Σύνδεση Νου-Σώματος
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🧠
Νους-Σώμα — Mindful Αντίσταση
🧠 Νους · Σώμα
1Πριν κάθε σετ: 3 βαθιές αναπνοές.
2Κωπηλασία × 18 — ποιος μυς δουλεύει;
3Ώθηση Ψηλά × 18 — νιώσε τους ώμους.
4Κάθισμα × 20 — νιώσε τους τετρακέφαλους.
💡 Νους-σώμα σύνδεση = 3× καλύτερη νευρομυϊκή ενεργοποίηση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧠
Κίνηση!
🧠
Νους-Σώμα
Επίγνωση = ο μυς ενεργοποιείται καλύτερα. Δεν είναι μύθος — είναι νευροεπιστήμη!
Ημέρα 9⏱ 20'
Αναπνοή & Στρες — Εβδομάδα 2
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌬️
Αναπνευστική Αποθεραπεία Στρες
🫁 Στρες
14-7-8 Αναπνοή × 5 κύκλοι: εισπνοή 4, κράτα 7, εκπνοή 8.
2Γάτα-Αγελάδα × 15 — αργά με την αναπνοή.
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά — ανάσα φυσιολογική.
4Επανέλαβε 4-7-8 × 5 ακόμα.
💡 4-7-8 αναπνοή = ενεργοποιεί άμεσα παρασυμπαθητικό!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌬️
Βαθιά αναπνοή!
🌬️
Αναπνευστική
4-7-8 αναπνοή: χρησιμοποιείται από τις αμερικανικές Ειδικές Δυνάμεις!
Ημέρα 10⏱ 22'
Γλουτοί Mindful
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Mindful Γλουτοί — Συνειδητή Σύσπαση
🍑 Mindful Γλουτοί
1Πριν ξεκινήσεις: νιώσε τον γλουτό με το χέρι.
2Ώθηση Ισχίου × 22 — στη κορυφή σφίξε συνειδητά.
3Κοχύλι × 22 κάθε — νιώσε τον εξωτερικό γλουτό.
445 δευτ. ανάπαυση.
💡 Mindful γλουτοί = καλύτερη ενεργοποίηση + γρηγορότερα αποτελέσματα!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Κίνηση!
🍑
Mindful Γλουτοί
Νιώσε πριν — ενεργοποίησε κατά — επιβεβαίωσε μετά!
Ημέρα 11⏱ 18'
Εργασία & Mindfulness
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
⏸️
Mindfulness Pause — Micro-Breaks
⏸️ Στρες · Εργασία
1Κάθε 60 λεπτά εργασίας: 2 λεπτά τετράγωνη αναπνοή.
2Σανίδα × 40 δευτ. — κατά τη διάρκεια διαλείμματος.
3Γάτα-Αγελάδα × 10 — αν κάθεσαι πολύ.
4Βόλτα 5 λεπτά — χωρίς τηλέφωνο!
💡 Micro-breaks = μειώνουν στρες + αυξάνουν παραγωγικότητα 40%!
18:00
18 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⏸️
Κίνηση!
⏸️
Micro-breaks
Κάθε ώρα = 2 λεπτά αναπνοή. Αλλάζει τη μέρα σου!
Ημέρα 12⏱ 25'
Αερόβιο Mindful — Εβδομάδα 2
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿
Mindful Αερόβιο × 25'
🌿 Mindful · Αντοχή
1Βαθιά αναπνοή × 5 πριν ξεκινήσεις.
25 λεπτά γρήγορα — παρατήρησε την αναπνοή.
31 λεπτό αργά — βαθύ εκπνοή.
4Επανέλαβε × 4 = 24 λεπτά + cool-down.
💡 Mindful αερόβιο = ο χρόνος μόνος σου. Χωρίς τηλέφωνο!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌿
Κίνηση!
🌿
Mindful Αερόβιο
Αερόβιο χωρίς podcast/μουσική = mindful practice. Παρατήρησε!
Ημέρα 13⏱ 25'
Yoga Στρες & Άγχος
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Αποθεραπείας Άγχους
🧘 Άγχος · Yoga
1Τετράγωνη Αναπνοή × 10
2Γάτα-Αγελάδα × 20
3Πολεμιστής Α+Β × 2 λεπτά κάθε
4Σχήμα-4 × 3 λεπτά κάθε
5Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Yoga = μειώνει άγχος + κορτιζόλη + αρτηριακή πίεση!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga Anti-Άγχος
Yoga 25 λεπτά = ισοδύναμο με ήπιο αντικαταθλιπτικό σε αποτέλεσμα!
Ημέρα 14⏱ 15'
Αξιολόγηση 2 Εβδομάδων Mindfulness
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Mindfulness Εβδομάδα 2
✅ Επίγνωση
1Στρες: ___/10 (vs Εβδομάδα 1)
2Ύπνος: ___/10
3Αναπνοή: κάνω καθημερινά;
4Mindful κίνηση: νιώθω διαφορά;
💡 2 εβδομάδες Mindfulness = αρχίζεις να νιώθεις!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
🎉
2 Εβδομάδες Mindfulness!
Η Εβδομάδα 3 = βαθύτερη πρακτική!
📅 Εβδομάδα 3
★★★★★
Ημέρα 15⏱ 22'
Βαθύς Διαλογισμός — Εβδομάδα 3
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Βαθύς Διαλογισμός × 15'
🧘 Διαλογισμός
1Κάθισε άνετα — μάτια κλειστά.
24-7-8 Αναπνοή × 10 κύκλοι.
3Σκάνινγκ σώματος × 5 λεπτά.
4Επίκεντρο στην αναπνοή × 5 λεπτά.
5Σιωπή × 2 λεπτά — μόνο παρατήρηση.
💡 Βαθύς διαλογισμός = αλλάζει δομή εγκεφάλου σε 8 εβδομάδες!
22:00
22 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Ξάπλωσε!
🧘
Διαλογισμός
15 λεπτά/ημέρα = μειώνει άγχος, βελτιώνει ύπνο, αυξάνει ενέργεια!
Ημέρα 16⏱ 25'
Mindful Maximum Γλουτοί
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Mindful Γλουτοί Maximum × 25
🍑 Maximum
1Νιώσε γλουτό πριν ξεκινήσεις.
2Ώθηση Ισχίου × 25 — συνειδητή σύσπαση.
3Κοχύλι × 25 κάθε — 2 δευτ. κράτημα.
445 δευτ. αναπνευστική ανάπαυση.
💡 25 × 4 = 100 mindful επαναλήψεις!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Κίνηση!
🍑
Mindful Γλουτοί
Επίγνωση + 100 reps = καλύτερη ενεργοποίηση!
Ημέρα 17⏱ 28'
Αερόβιο Mindful Maximum
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌬️
Αερόβιο Mindful × 28'
🫀 Maximum
15 λεπτά γρήγορα — παρατήρησε σκέψεις.
21 λεπτό αργά — επέστρεψε στην αναπνοή.
3Επανέλαβε × 4 = 24 λεπτά + 4 cool-down.
4Παρατήρησε: τι σκέφτηκα;
💡 Mindful αερόβιο × 28 λεπτά = meditation σε κίνηση!
28:00
28 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌬️
Κίνηση!
🌬️
Αερόβιο Meditation
Τρέξιμο/βόλτα mindful = η πιο αποτελεσματική κινούμενη meditation!
Ημέρα 18⏱ 22'
Σώμα & Νους Maximum
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🧠
Mindful Full Body × 5 Σετ
🧠 Νους · Σώμα
1Πριν κάθε σετ: 3 βαθιές αναπνοές.
2Κωπηλασία × 20 — νευρομυϊκή σύνδεση.
3Κάθισμα × 22 — παρόν στο τώρα.
4Σανίδα × 45 δευτ. — νιώσε κάθε ίνα.
560 δευτ. αναπνευστική ανάπαυση.
💡 5 σετ × mindful = elite level αθλητική επίδοση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧠
Κίνηση!
🧠
Elite Mindful
Elite αθλητές: 2-3 ώρες meditation εβδομαδιαίως. Τώρα καταλαβαίνεις γιατί!
Ημέρα 19⏱ 28'
Κυκλική Mindfulness Maximum
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Mindful Κυκλική × 4
🌿 Mindful Maximum
1Κάθε γύρος = πλήρης παρουσία.
2Κάθισμα × 22 | Κωπηλασία × 20
3Γέφυρα × 22 | Σανίδα × 45 δευτ.
490 δευτ. αναπνευστική ανάπαυση
💡 4 γύροι mindful = ανεβάζει επίπεδο!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Mindful Κυκλική
Κυκλική με επίγνωση = λιγότεροι τραυματισμοί + καλύτερα αποτελέσματα!
Ημέρα 20⏱ 25'
Yoga Βαθιάς Αποκατάστασης
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Βαθιά — Maximum
🧘 Maximum Yoga
14-7-8 Αναπνοή × 10
2Πολεμιστής Α+Β × 3 λεπτά κάθε
3Πόδια Ψηλά × 5 λεπτά
4Σκάνινγκ σώματος × 5 λεπτά
5Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 25 λεπτά βαθιά yoga = βαθύτερη αποκατάσταση!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Βαθιά Yoga
Yoga + NAD+ = αντιγηραντική αποκατάσταση σε κυτταρικό επίπεδο!
Ημέρα 21⏱ 15'
Αξιολόγηση 3 Εβδομάδων Mindfulness
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Mindfulness Αξιολόγηση 3
✅ Επίγνωση
1Στρες: ___/10 (vs Εβδομάδα 1)
2Ύπνος: ___/10
3Mindful κίνηση: νιώθω τη διαφορά;
4Αναπνοή: γίνεται αυτόματα;
💡 3 εβδομάδες mindfulness = αλλαγή!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
21 Ημέρες!
Τελευταία εβδομάδα — consolidation!
📅 Εβδομάδα 4
★★★★★
Ημέρα 22⏱ 28'
Final Mindful Αντίσταση
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🏆
Final Mindful Σύνθεση
🏆 Final
1Κάθε κίνηση = πλήρης παρουσία.
2Κωπηλασία × 22 + Γέφυρα × 22
3Κάθισμα × 23 + Σανίδα × 50 δευτ.
4Βήμα × 18 κάθε + Κοχύλι × 25 κάθε
560 δευτ. αναπνευστική ανάπαυση
💡 Final mindful αντίσταση = elite επίπεδο!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏆
Κίνηση!
🏆
Final Mindful
Mindfulness + αντίσταση = το κορυφαίο wellness combination!
Ημέρα 23⏱ 25'
Γλουτοί Mindful Final
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Mindful Γλουτοί Final × 30
🍑 Final
1Νιώσε γλουτό — ενεργοποίησε.
230 επαναλήψεις — κράτα 3 δευτ. κορυφή.
3Κοχύλι × 30 κάθε.
430 δευτ. αναπνευστική ανάπαυση.
💡 30 × 5 = 150 mindful επαναλήψεις! Personal record!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Κίνηση!
🍑
Final Mindful Γλουτοί
150 mindful reps = maximum!
Ημέρα 24⏱ 30'
Αερόβιο Mindful Final × 30'
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌬️
Αερόβιο Mindful Final × 30'
🫀 Final
15 λεπτά γρήγορα — παρόν.
21 λεπτό αργά — βαθύ εκπνοή.
3Επανέλαβε × 5 = 30 λεπτά.
4Σύγκρινε με Ημέρα 3 (22 λεπτά)!
💡 30 λεπτά mindful αερόβιο = meditation marathon!
30:00
30 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌬️
Κίνηση!
🌬️
Final Αερόβιο
Από 22 σε 30 λεπτά — η αντοχή + η επίγνωση αυξήθηκαν!
Ημέρα 25⏱ 30'
Mindful Maximum Full Body
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Mindful Κυκλική Final × 5
🌿 Final Maximum
1Κάθε γύρος = 100% παρουσία.
2Κάθισμα × 23 | Κωπηλασία × 20 | Γέφυρα × 23
3Σανίδα × 50 δευτ. | Βήμα × 18 κάθε
4Κοχύλι × 25 κάθε
590 δευτ. αναπνευστική ανάπαυση
💡 5 γύροι mindful = elite wellness!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Final Κυκλική
Αυτή η κυκλική + mindfulness = η ρουτίνα σου για τον Μήνα 7!
Ημέρα 26⏱ 30'
Yoga Final — Mindfulness
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Masterclass Mindfulness
🧘 Final Yoga
14-7-8 × 10 κύκλοι
2Πολεμιστής Α+Β × 3 λεπτά κάθε
3Σκάνινγκ σώματος × 10 λεπτά
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
5Σκέψου: τι άλλαξε σε 28 ημέρες;
💡 Final yoga = ολοκλήρωση 28 ημερών mindfulness!
30:00
30 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Final Yoga
30 λεπτά yoga = τελειώνεις αυτόν τον μήνα με χάρη!
Ημέρα 27⏱ 20'
Σύγκριση Μήνα 6
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Final Mindfulness Αξιολόγηση
🏆 Mindfulness
1Στρες: ___/10 (vs Ημέρα 1)
2Ύπνος: ___/10 (vs Ημέρα 1)
3Αναπνοή: αυτόματη;
4Κόρτιζόλη: νιώθω πιο ήρεμη;
💡 28 ημέρες mindfulness = μετρήσιμη αλλαγή!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
📊
Final Αξιολόγηση
Σύγκρινε Ημέρα 1 vs σήμερα. Η επίγνωση είναι εκεί!
Ημέρα 28⏱ 15'
Celebration Μήνα 6 🎉
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🎉
28 Ημέρες Mindfulness!
🎉 Επίτευγμα
13 αγαπημένες mindful ασκήσεις.
22 σετ × 15 — με χαρά!
35 λεπτά Πλήρης Ανάπαυση — νιώσε τη σιωπή.
4Ο Μήνας 7 = Μεταβολική Ενίσχυση!
💡 28 ημέρες mindfulness ολοκληρώθηκαν! Είσαι πιο παρούσα!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🎉
Κίνηση!
🎉
Μήνας 6 — Τέλος!
Ο Μήνας 7 = Πρωτόκολλο Μεταβολικής Ενίσχυσης — ανεβάζεις ταχύτητα!
Ο Μήνας 7 είναι για Πρωτόκολλο Μεταβολικής Ενίσχυσης!
07
Πρωτόκολλο Μεταβολικής Ενίσχυσης
Μήνας 7 — Επιταχύνω τον Μεταβολισμό
🔒 Μήνας 7▾
Αποκτήσε πρόσβαση για να ξεκλειδώσεις αυτόν τον μήνα.
Εβδομάδα 1
Αναπνοή & Χαλάρωση
🌿 NAD+ Αυτοκόλλητα
Εβδομάδα 2
Mindful Movement
💪 Ελαστική Ταινία
Εβδομάδα 3
Ύπνος & Αποκατάσταση
🌿 NAD+
Εβδομάδα 4
Ψυχική Ισορροπία
🖤 Ζώνη + 🌿 NAD+
Αποκτήσε πρόσβαση με μηνιαία ή ετήσια συνδρομή
28 Ημέρες — Πάτα σε κάθε ημέρα
📅 Εβδομάδα 1
★★★★★
Ημέρα 1⏱ 20'
Μεταβολισμός — Τι Είναι & Πώς Λειτουργεί
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🔥
Μεταβολική Αξιολόγηση Εισαγωγής
🔥 Μεταβολισμός
1Μέτρησε: πόσα λεπτά μπορείς να κινηθείς συνεχόμενα;
2Κάθισμα × 20 — πόσο εύκολο;
3Σανίδα × 45 δευτ. — πώς αισθάνεσαι;
4Σημείωσε: αυτό είναι το baseline!
💡 Ο μεταβολισμός αλλάζει με άσκηση + NAD+ + σωστή διατροφή!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔥
Κίνηση!
🔥
Μεταβολισμός
BMR = βασικός μεταβολικός ρυθμός. Άσκηση + NAD+ = αύξηση!
Ημέρα 2⏱ 25'
Έντονη Διαστηματική Άσκηση Εισαγωγή — Υψηλής Έντασης Διαστηματική
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
⚡
Έντονη Διαστηματική Άσκηση Εισαγωγή — 3 Γύροι
⚡ Έντονη Διαστηματική Άσκηση
13 λεπτά γρήγορα — maximum!
21 λεπτό αργά — ανάκαμψη.
3Επανέλαβε × 3 = 12 λεπτά Έντονη Διαστηματική Άσκηση.
4+ 5 λεπτά ζέσταμα & 5 cool-down.
💡 Έντονη Διαστηματική Άσκηση = καίει λίπος 48 ώρες μετά! Ανεβάζει μεταβολισμό!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⚡
Κίνηση!
⚡
Έντονη Διαστηματική Άσκηση & Μεταβολισμός
Έντονη Διαστηματική Άσκηση = Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Ο μεταβολισμός παραμένει ψηλά!
Ημέρα 3⏱ 25'
Σύνθετες Ασκήσεις — Μεταβολική Έκρηξη
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💥
Σύνθετες Διπλές Σειρές — Μεταβολισμός
💥 Σύνθετες
1Κάθισμα × 20 + Κωπηλασία × 18
2Βήμα × 15 κάθε + Ώθηση × 18
3Ρουμάνικη × 15 + Άνοιγμα × 20
490 δευτ. ανάπαυση
💡 Σύνθετες + Διπλές Σειρές = maximum μεταβολική έκρηξη!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💥
Κίνηση!
💥
Σύνθετες
Σύνθετες ασκήσεις = πολλαπλές αρθρώσεις = maximum μεταβολισμός!
Ημέρα 4⏱ 22'
Γλουτοί & Μεταβολισμός
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Γλουτοί Maximum — Μεταβολισμός
🍑 Γλουτοί
1Ώθηση Ισχίου × 22 — κράτα 3 δευτ.
2Κοχύλι × 22 κάθε
3Βήμα Βουτιάς × 15 κάθε
445 δευτ. ανάπαυση — × 4.
💡 Γλουτοί = μεγαλύτεροι μύες = μεγαλύτερος μεταβολισμός!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Κίνηση!
🍑
Γλουτοί & Μεταβολισμός
Κάθε κιλό μυός καίει 50-100 θερμίδες/ημέρα σε ηρεμία!
Ημέρα 5⏱ 28'
Κυκλική Μεταβολική × 4
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Μεταβολική Κυκλική × 4
🔥 Μεταβολισμός
1Κάθισμα × 22 | Κωπηλασία × 20
2Γέφυρα × 22 | Σανίδα × 45 δευτ.
3Κοχύλι × 22 κάθε | Βήμα × 15 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 4 γύροι = 300+ θερμίδες σε 28 λεπτά!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Μεταβολική Κυκλική
Κυκλική + NAD+ = maximum μεταβολική καύση!
Ημέρα 6⏱ 25'
Αερόβιο & Μεταβολισμός
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Αερόβιο Μεταβολικής Ζώνης
🫀 Αερόβιο
15 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Επανέλαβε × 4 = 24 λεπτά.
4Καρδιά 65-80% max.
💡 Ζώνη καύσης λίπους = maximum μεταβολική αύξηση!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🚶
Αερόβιο
Αερόβιο + Έντονη Διαστηματική Άσκηση εναλλάξ = maximum μεταβολικά αποτελέσματα!
Ημέρα 7⏱ 15'
Αξιολόγηση Μεταβολισμού Εβδομάδα 1
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Μεταβολισμός Αξιολόγηση 1
✅ Αξιολόγηση
1Ενέργεια: ___/10
2Έντονη Διαστηματική Άσκηση: πώς αισθάνθηκα;
3Κάθισμα × 20: πιο εύκολο;
4NAD+: κόλλησα κάθε μέρα;
💡 7 ημέρες μεταβολισμού!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
Εβδομάδα 1!
Η Εβδομάδα 2 ανεβάζει Έντονη Διαστηματική Άσκηση ένταση!
📅 Εβδομάδα 2
★★★★★
Ημέρα 8⏱ 28'
Έντονη Διαστηματική Άσκηση Εβδομάδα 2 — Αναβάθμιση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
⚡
Έντονη Διαστηματική Άσκηση × 4 Γύροι — Αναβάθμιση
⚡ Έντονη Διαστηματική Άσκηση
14 λεπτά γρήγορα — maximum!
21 λεπτό αργά — ανάκαμψη.
3Επανέλαβε × 4 = 20 λεπτά Έντονη Διαστηματική Άσκηση.
4+ 4 λεπτά ζέσταμα & 4 cool-down.
💡 4:1 αναλογία × 4 = upgrade από Εβδομάδα 1!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⚡
Κίνηση!
⚡
Έντονη Διαστηματική Άσκηση Αναβάθμιση
Κάθε εβδομάδα +1 λεπτό ένταση. Αυτό είναι progress!
Ημέρα 9⏱ 25'
Πλάτη + Δικέφαλος — Μεταβολισμός
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Πλάτη + Χέρια — Μεταβολική Διπλή Σειρά
💪 Πλάτη · Χέρια
1Κωπηλασία × 20 + Κάμψη Δικεφάλου × 18
2Άνοιγμα × 22 + Ώθηση Ψηλά × 18
360 δευτ. ανάπαυση — × 4.
💡 Πλάτη + χέρια = πάνω μέρος maximum!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Κίνηση!
💪
Πλάτη & Χέρια
Σύνθετες ασκήσεις πάνω μέρους = ορμονική αντίδραση!
Ημέρα 10⏱ 28'
Κάτω Μέρος Μεταβολισμός
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🦵
Κάτω Μέρος Maximum — Μεταβολισμός
🦵 Μηροί · Γλουτοί
1Κάθισμα × 22
2Ρουμάνικη Άρση × 18
3Βήμα Βουτιάς × 15 κάθε
430 δευτ. ανάπαυση — × 5.
💡 5 σετ × 3 ασκήσεις = 165 επαναλήψεις κάτω μέρους!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦵
Κίνηση!
🦵
Κάτω Μέρος
Κάτω μέρος = μεγαλύτεροι μύες = μεγαλύτερος μεταβολισμός!
Ημέρα 11⏱ 30'
Μεταβολική Κυκλική × 5
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Μεταβολική × 5 Γύροι
🔥 Maximum
1Κάθισμα × 22 | Κωπηλασία × 20 | Γέφυρα × 22
2Σανίδα × 50 δευτ. | Βήμα × 15 κάθε
3Κοχύλι × 22 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 5 γύροι = upgrade! Μεταβολισμός ανεβαίνει 72 ώρες!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
5 Γύροι
5 γύροι = η μεταβολική ρουτίνα που αλλάζει σώμα!
Ημέρα 12⏱ 30'
Πλήρες Έντονη Διαστηματική Άσκηση + Αντίσταση
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💥
Έντονη Διαστηματική Άσκηση + Αντίσταση Combo
💥 Maximum
15 λεπτά Έντονη Διαστηματική Άσκηση — γρήγορη βόλτα/πορεία.
2Κυκλική × 1 γύρος: Κάθισμα × 20 | Κωπηλασία × 18 | Σανίδα × 45 δευτ.
35 λεπτά Έντονη Διαστηματική Άσκηση
4Επανέλαβε × 2 = 30 λεπτά.
💡 Έντονη Διαστηματική Άσκηση + αντίσταση = the ultimate metabolic combo!
30:00
30 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💥
Κίνηση!
💥
Έντονη Διαστηματική Άσκηση + Αντίσταση
Αυτό είναι το πιο αποτελεσματικό μεταβολικό protocol!
Ημέρα 13⏱ 20'
Αποκατάσταση & Μεταβολισμός
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Μεταβολικής Αποκατάστασης
🧘 Αποκατάσταση
1Γάτα-Αγελάδα × 20
2Σχήμα-4 × 3 λεπτά κάθε
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
4Σκέψου: τι αλλάζει στον μεταβολισμό μου;
💡 Αποκατάσταση = ο μεταβολισμός παραμένει ψηλά!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga & Μεταβολισμός
Χωρίς αποκατάσταση ο μεταβολισμός πέφτει!
Ημέρα 14⏱ 15'
Αξιολόγηση 2 Εβδομάδων
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Μεταβολισμός Αξιολόγηση 2
✅ Πρόοδος
1Έντονη Διαστηματική Άσκηση: καλύτερα από Εβδομάδα 1;
2Κυκλική: 5 γύροι — πώς;
3Ενέργεια: ___/10 (vs Εβδομάδα 1);
💡 2 εβδομάδες μεταβολικής ενίσχυσης!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
🎉
2 Εβδομάδες!
Η Εβδομάδα 3 = maximum Έντονη Διαστηματική Άσκηση!
📅 Εβδομάδα 3
★★★★★
Ημέρα 15⏱ 30'
Έντονη Διαστηματική Άσκηση Maximum — Εβδομάδα 3
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
⚡
Έντονη Διαστηματική Άσκηση Maximum × 5
⚡ Maximum Έντονη Διαστηματική Άσκηση
15 λεπτά γρήγορα — absolute maximum!
21 λεπτό αργά — ανάκαμψη.
3Επανέλαβε × 5 = 30 λεπτά Έντονη Διαστηματική Άσκηση!
45:1 αναλογία = maximum!
💡 5:1 Έντονη Διαστηματική Άσκηση = το πιο αποτελεσματικό protocol!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⚡
Κίνηση!
⚡
Maximum Έντονη Διαστηματική Άσκηση
5:1 Έντονη Διαστηματική Άσκηση + NAD+ = maximum μεταβολική έκρηξη!
Ημέρα 16⏱ 30'
Σύνθετες Maximum
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💥
Σύνθετες Maximum × 5 Σετ
💥 Maximum
1Κάθισμα × 25 + Κωπηλασία × 22
2Ρουμάνικη × 20 + Ώθηση × 20
3Βήμα × 18 κάθε + Κοχύλι × 25 κάθε
460 δευτ. ανάπαυση
💡 5 σετ σύνθετων = maximum ορμονική απόκριση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💥
Κίνηση!
💥
Σύνθετες
Σύνθετες ασκήσεις ενεργοποιούν περισσότερους μύες ταυτόχρονα!
Ημέρα 17⏱ 28'
Γλουτοί Maximum Εβδομάδα 3
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Γλουτοί Maximum × 28
🍑 Maximum Γλουτοί
1Ώθηση Ισχίου × 28 — κράτα 3 δευτ.
2Κοχύλι × 28 κάθε
3Βήμα × 18 κάθε
430 δευτ. ανάπαυση — × 5.
💡 28 × 5 = 140 επαναλήψεις! Μεταβολικό maximum!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Κίνηση!
🍑
Γλουτοί Maximum
Εβδομάδα 3 = personal record γλουτοί!
Ημέρα 18⏱ 32'
Κυκλική Maximum × 6
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Μεταβολική × 6 Γύροι
🔥 Maximum
1Κάθισμα × 25 | Κωπηλασία × 22 | Γέφυρα × 25
2Σανίδα × 50 δευτ. | Βήμα × 18 κάθε
3Κοχύλι × 25 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 6 γύροι = peak εβδομάδα 3!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
6 Γύροι
6 γύροι = elite μεταβολική κυκλική!
Ημέρα 19⏱ 30'
Πλάτη + Έντονη Διαστηματική Άσκηση Combo
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
⚡
Έντονη Διαστηματική Άσκηση + Πλάτη Combo
⚡ Combo
15 λεπτά Έντονη Διαστηματική Άσκηση
2Κωπηλασία × 22 | Άνοιγμα × 22
35 λεπτά Έντονη Διαστηματική Άσκηση
4Κωπηλασία × 22 | Άνοιγμα × 22
5Επανέλαβε × 3.
💡 Έντονη Διαστηματική Άσκηση + πλάτη = maximum καρδιά + δύναμη!
30:00
30 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⚡
Κίνηση!
⚡
Έντονη Διαστηματική Άσκηση + Πλάτη
Αυτός ο συνδυασμός = maximum καύση + ανάπτυξη!
Ημέρα 20⏱ 20'
Αποκατάσταση Εβδομάδας 3
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Βαθιά — Μεταβολισμός
🧘 Βαθιά
1Γάτα-Αγελάδα × 20
2Σχήμα-4 × 3 λεπτά κάθε
3Πόδια Ψηλά × 5 λεπτά
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Βαθιά αποκατάσταση μετά εβδομάδα maximum!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Αποκατάσταση
Εβδομάδα 3 = peak intensity. Αποκατάσταση = κρίσιμη!
Ημέρα 21⏱ 15'
Αξιολόγηση 3 Εβδομάδων
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Μεταβολισμός Αξιολόγηση 3
✅ Αξιολόγηση
1Έντονη Διαστηματική Άσκηση: 5 γύροι × 5 λεπτά — κατάφερα;
2Κυκλική: 6 γύροι;
3Μεταβολισμός: νιώθω αλλαγή;
💡 3 εβδομάδες = μεταβολική αλλαγή!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
21 Ημέρες!
Τελευταία εβδομάδα — final μεταβολική explosion!
📅 Εβδομάδα 4
★★★★★
Ημέρα 22⏱ 32'
Final Έντονη Διαστηματική Άσκηση Maximum
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
⚡
Έντονη Διαστηματική Άσκηση Final — Maximum × 5
⚡ Final Έντονη Διαστηματική Άσκηση
16 λεπτά γρήγορα — absolute max!
21 λεπτό αργά
3Επανέλαβε × 5 = 35 λεπτά Έντονη Διαστηματική Άσκηση!
46:1 = elite protocol!
💡 6:1 Έντονη Διαστηματική Άσκηση = το πιο προχωρημένο protocol!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⚡
Κίνηση!
⚡
Final Έντονη Διαστηματική Άσκηση
6:1 = elite athletes protocol!
Ημέρα 23⏱ 32'
Final Σύνθετες × 6 Σετ
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💥
Final Σύνθετες × 6 Σετ
💥 Final
1Κάθισμα × 25 + Κωπηλασία × 22
2Βήμα × 18 κάθε + Ώθηση × 20
3Ρουμάνικη × 20 + Κοχύλι × 25 κάθε
445 δευτ. ανάπαυση
💡 6 σετ = personal record μεταβολισμού!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💥
Κίνηση!
💥
Final Σύνθετες
Personal record! Αυτό είναι elite training!
Ημέρα 24⏱ 30'
Final Γλουτοί × 30
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Final Γλουτοί × 30
🍑 Final
130 επαναλήψεις — κράτα 3 δευτ.
2Κοχύλι × 30 κάθε
330 δευτ. ανάπαυση — × 6.
💡 30 × 6 = 180 επαναλήψεις! Final personal record!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Κίνηση!
🍑
Final Γλουτοί
180 επαναλήψεις = elite γλουτοί!
Ημέρα 25⏱ 35'
Final Κυκλική × 7
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Μεταβολική Final × 7
🔥 Final
1Κάθισμα × 25 | Κωπηλασία × 22 | Γέφυρα × 25
2Σανίδα × 55 δευτ. | Βήμα × 18 κάθε
3Κοχύλι × 25 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 7 γύροι = final personal record μεταβολισμού!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Final Κυκλική
7 γύροι = elite μεταβολική κυκλική!
Ημέρα 26⏱ 20'
Final Αποκατάσταση & NAD+
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Final Yoga Μεταβολισμού
🧘 Final
1Γάτα-Αγελάδα × 20
2Σχήμα-4 × 3 λεπτά κάθε
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
4Σκέψου: τι άλλαξε σε 28 ημέρες;
💡 Final αποκατάσταση + NAD+ = κυτταρική επισκευή!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Final Yoga
Αξίζεις αυτή τη χαλάρωση — 28 ημέρες Έντονη Διαστηματική Άσκηση!
Ημέρα 27⏱ 20'
Σύγκριση Μεταβολισμού
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Final Αξιολόγηση Μήνα 7
🏆 Μεταβολισμός
1Έντονη Διαστηματική Άσκηση: ___ λεπτά (vs Ημέρα 2: 12 λεπτά)
2Κυκλική: ___ γύροι (vs Ημέρα 5: 4)
3Ενέργεια: ___/10 (vs Εβδομάδα 1)
4Μεταβολισμός: νιώθω διαφορά;
💡 Σύγκρινε με Ημέρα 1!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
📊
Σύγκριση
Ο μεταβολισμός σου είναι πολύ πιο γρήγορος τώρα!
Ημέρα 28⏱ 15'
Celebration Μήνα 7 🎉
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🎉
28 Ημέρες Μεταβολισμού!
🎉 Celebration
13 αγαπημένες ασκήσεις × 2 σετ.
2Χαίρεσαι — δεν είναι για επίδοση!
3Ο Μήνας 8 = Βελτιστοποίηση Ύπνου!
💡 Μεταβολισμός ολοκληρώθηκε! Αξίζεις!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🎉
Κίνηση!
🎉
Μήνας 7 — Τέλος!
Ο Μήνας 8 = Ύπνος & Ανάκαμψη!
Ο Μήνας 8 είναι για Βελτιστοποίηση Ύπνου & Ανάκαμψης!
08
Βελτιστοποίηση Ύπνου & Ανάκαμψης
Μήνας 8 — Κοιμάμαι Καλύτερα
🔒 Μήνας 8▾
Αποκτήσε πρόσβαση για να ξεκλειδώσεις αυτόν τον μήνα.
Εβδομάδα 1
Aerobic Βάση
💪 Ελαστική Ταινία
Εβδομάδα 2
Interval Training
💪 Ταινία + 🖤 Ζώνη
Εβδομάδα 3
Αντοχή & Ρυθμός
🌿 NAD+ Αυτοκόλλητα
Εβδομάδα 4
Καρδιακή Δύναμη
💪 + 🌿 + 🖤
Αποκτήσε πρόσβαση με μηνιαία ή ετήσια συνδρομή
28 Ημέρες — Πάτα σε κάθε ημέρα
📅 Εβδομάδα 1
★★★★★
Ημέρα 1⏱ 20'
Πρωινή Ρουτίνα & Σανίδα
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
😴
Πρωινή Ρουτίνα Ύπνου
😴 Ύπνος · Ρουτίνα
107:00: αυτοκόλλητο + ποτήρι νερό.
207:10: Σανίδα × 40 δευτ. — ξύπνησε τον κορμό!
307:20: Γέφυρα × 20 — ενεργοποίηση.
421:30: Yoga 10 λεπτά + ύπνος 22:00.
💡 Πρωινή άσκηση ρυθμίζει κιρκάδιο ρυθμό = καλύτερος βραδινός ύπνος!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση😴
Κίνηση!
😴
Ύπνος & Ρουτίνα
NAD+ + σωστός ύπνος = κυτταρική αντιγήρανση!
Ημέρα 2⏱ 22'
Κορμός & Ύπνος — Σύνδεση
▾🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🛡️
Σανίδα + Νεκρό Έντομο
🫃 Κορμός · Ύπνος
1Σανίδα × 45 δευτ. αμέσως →
2Νεκρό Έντομο × 12 χωρίς ανάπαυση.
360 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Ισχυρός κορμός = καλύτερη στάση ύπνου = βαθύτερος ύπνος!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🛡️
Κορμός σφιχτός!
🛡️
Κορμός
Ο κορμός επηρεάζει τη στάση κατά τον ύπνο!
Ημέρα 3⏱ 25'
Βαθιά Χαλάρωση — Βαθύς Ύπνος
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌙
Βαθιά Χαλάρωση — Αποκατάσταση
🌙 Ύπνος · Yoga
14-7-8 Αναπνοή × 5
2Σκάνινγκ σώματος × 10 λεπτά
3Πόδια Ψηλά × 5 λεπτά
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Βαθιά Χαλάρωση 25 λεπτά = ισοδύναμο 4 ωρών ύπνου!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌙
Χαλάρωσε!
🌙
Βαθιά Χαλάρωση
NAD+ + Βαθιά Χαλάρωση = αντιγηραντική αποκατάσταση!
Ημέρα 4⏱ 22'
Γλουτοί & Κυκλοφορία
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Ώθηση Ισχίου + Κοχύλι
🍑 Γλουτοί · Κυκλοφορία
1Ώθηση Ισχίου × 20 →
2Κοχύλι × 20 κάθε χωρίς ανάπαυση.
390 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Γλουτοί = βελτιώνουν κυκλοφορία = καλύτερος ύπνος!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Άνοιξε!
🍑
Γλουτοί
Καλή κυκλοφορία = βαθύτερος ύπνος!
Ημέρα 5⏱ 25'
Αερόβιο Πρωινό — Κιρκάδιος Ρυθμός
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Πρωινό Αερόβιο — Ύπνος
🫀 Κιρκάδιος Ρυθμός
1Ξεκίνα μέχρι 10:00 — πριν το μεσημέρι!
25 λεπτά γρήγορα →
31 λεπτό αργά → × 4.
4ΜΗΝ ασκείσαι 3 ώρες πριν ύπνο!
💡 Πρωινό αερόβιο = αυξάνει μελατονίνη βράδυ = βαθύτερος ύπνος!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🚶
Κιρκάδιος Ρυθμός
Πρωινό φως + άσκηση = ρύθμιση κιρκάδιου ρυθμού!
Ημέρα 6⏱ 20'
Stretching Βραδινό — Αποκατάσταση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Βραδινό Stretching Ύπνου
🧘 Βραδινό
1Γάτα-Αγελάδα × 20 — αργά.
2Σχήμα-4 × 3 λεπτά κάθε
3Ξαπλωτή Στροφή × 2 λεπτά κάθε
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Βραδινό stretching μειώνει κορτιζόλη = ευκολότερος ύπνος!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Αποκατάσταση
Κάθε βράδυ 10 λεπτά stretching = αλλαγή στον ύπνο!
Ημέρα 7⏱ 15'
Αξιολόγηση Ύπνου Εβδομάδα 1
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Ύπνος Αξιολόγηση 1
✅ Ύπνος
1Ύπνος: ___ώρες/νύχτα αυτή την εβδομάδα
2Ποιότητα: ___/10
3Πρωινή ρουτίνα: ___/7 ημέρες
4Βραδινό stretching: ___/7
💡 7 ημέρες ύπνου!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
Εβδομάδα 1!
Η Εβδομάδα 2 βαθαίνει την ρουτίνα!
📅 Εβδομάδα 2
★★★★★
Ημέρα 8⏱ 22'
Πρωινή Ενεργοποίηση — Upgrade
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
⚡
Πρωινή Ενεργοποίηση Εβδομάδας 2
⚡ Πρωί · Ύπνος
107:00: αυτοκόλλητο + νερό.
2Κάθισμα × 20 — μεγάλοι μύες ξυπνάνε!
3Κωπηλασία × 18 — πλάτη ενεργοποίηση.
4Σανίδα × 45 δευτ. — κορμός.
💡 Πρωινή αντίσταση = κορτιζόλη σε σωστά επίπεδα = καλύτερος ύπνος!
22:00
22 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⚡
Κίνηση!
⚡
Πρωινή Ενεργοποίηση
Κορτιζόλη πρωί = φυσιολογική. Βράδυ = κακός ύπνος!
Ημέρα 9⏱ 22'
Ύπνος & Αποκατάσταση Μυών
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Ελαφριά Αντίσταση Ανάκαμψης
💪 Ανάκαμψη · Ύπνος
1Κωπηλασία × 15 — ελαφριά αντίσταση.
2Άνοιγμα Ταινίας × 18
3Ώθηση Ψηλά × 15
460 δευτ. ανάπαυση.
💡 Ελαφριά αντίσταση = active recovery = βοηθά ανάκαμψη ΚΑΙ ύπνο!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Κίνηση!
💪
Ύπνος & Μύες
Ο μυς χτίζεται κατά τον ύπνο. Χωρίς ύπνο = χωρίς αποτέλεσμα!
Ημέρα 10⏱ 25'
Yoga Ύπνου — Βαθύτερο Επίπεδο
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌙
Yoga Ύπνου Εβδομάδας 2
🌙 Yoga Ύπνου
1Box Breathing × 8 κύκλοι — 4-4-4-4.
2Γάτα-Αγελάδα × 20
3Πόδια Ψηλά × 8 λεπτά
4Σκάνινγκ σώματος × 5 λεπτά
💡 Εβδομάδα 2: 8 κύκλοι αναπνοής + πόδια ψηλά = upgrade!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌙
Χαλάρωσε!
🌙
Yoga Upgrade
Κάθε εβδομάδα βαθύτερη yoga = βαθύτερος ύπνος!
Ημέρα 11⏱ 22'
Πλάτη & Ώμοι — Μυϊκή Χαλάρωση
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🚣
Κωπηλασία + Άνοιγμα — Χαλάρωση
💪 Χαλάρωση Πλάτης
1Κωπηλασία × 18
2Άνοιγμα Ταινίας × 20
3Σκύλος-Πουλί × 10 κάθε
460 δευτ. ανάπαυση.
💡 Χαλαρή πλάτη = χαλαρό νευρικό σύστημα = καλύτερος ύπνος!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚣
Ωμοπλάτες!
🚣
Πλάτη & Ύπνος
Τεταμένη πλάτη = ανήσυχος ύπνος. Χαλαρή = βαθύς!
Ημέρα 12⏱ 25'
Αερόβιο & Φως — Μελατονίνη
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🚶
Βόλτα στο Φως — Μελατονίνη
🌞 Φως · Μελατονίνη
1Έξω — χρειάζεται φυσικό φως!
25 λεπτά γρήγορα →
31 λεπτό αργά → × 4.
4Κοίτα ψηλά — φως στα μάτια = μελατονίνη βράδυ!
💡 Φυσικό φως πρωί = αύξηση σεροτονίνης = μελατονίνη βράδυ!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🌞
Μελατονίνη
Φως + NAD+ + άσκηση = η τέλεια ρουτίνα ύπνου!
Ημέρα 13⏱ 22'
Progressive Muscle Relaxation
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
😌
Προοδευτική Χαλάρωση Μυών
😌 Χαλάρωση
1Ξάπλωσε. Σφίξε πέλματα × 5 δευτ. — άφεσε.
2Σφίξε γάμπες × 5 δευτ. — άφεσε.
3Συνέχισε πάνω: μηροί, κοιλιά, χέρια, ώμοι, πρόσωπο.
4Τελικά: όλο το σώμα χαλαρό × 5 λεπτά.
💡 Progressive Muscle Relaxation = η πιο αποδεδειγμένη τεχνική ύπνου!
22:00
22 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση😌
Κίνηση!
😌
PMR
PMR μειώνει ανησυχία + βελτιώνει ύπνο κατά 60%!
Ημέρα 14⏱ 15'
Αξιολόγηση Ύπνου 2 Εβδομάδων
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Ύπνος Αξιολόγηση 2
✅ Πρόοδος
1Ύπνος: ___ώρες (vs Εβδομάδα 1)
2Ποιότητα: ___/10 (vs Εβδομάδα 1)
3Πρωινή ενέργεια: ___/10
4Yoga βράδυ: ___/7
💡 2 εβδομάδες ύπνου — νιώθεις αλλαγή;
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
🎉
2 Εβδομάδες!
Η Εβδομάδα 3 = μέγιστη βελτιστοποίηση!
📅 Εβδομάδα 3
★★★★★
Ημέρα 15⏱ 20'
Υπνική Υγιεινή — Εβδομάδα 3
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌙
Υπνική Υγιεινή Πρωτόκολλο
🌙 Υπνική Υγιεινή
1Ίδια ώρα κοιμάσαι ΠΑΝΤΑ (ακόμα & Σαββατοκύριακο).
2Σανίδα × 50 δευτ. + Γέφυρα × 22 — πρωί.
3Δωμάτιο: σκοτεινό + δροσερό + ήσυχο.
4Βράδυ: χωρίς οθόνες 1 ώρα πριν ύπνο.
💡 Υπνική υγιεινή = η #1 βελτίωση ύπνου χωρίς φάρμακα!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌙
Κίνηση!
🌙
Υπνική Υγιεινή
NAD+ + υπνική υγιεινή = η ισχυρότερη αντιγηραντική combination!
Ημέρα 16⏱ 25'
Κάτω Μέρος & Κυκλοφορία
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🦵
Κάθισμα + Βήμα — Κυκλοφορία
🦵 Κυκλοφορία · Ύπνος
1Κάθισμα × 20
2Βήμα Βουτιάς × 15 κάθε
3Ανύψωση Φτερνών × 25
445 δευτ. ανάπαυση.
💡 Κυκλοφορία ποδιών = λιγότερο νυχτερινό πόνο = καλύτερος ύπνος!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🦵
Κάτω αργά!
🦵
Πόδια & Ύπνος
Πόδια = η καρδιά της κυκλοφορίας. Δυνατά πόδια = καλύτερος ύπνος!
Ημέρα 17⏱ 28'
Αερόβιο Ζώνης Καύσης — Maximum
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Αερόβιο Maximum — Ύπνος
🫀 Αντοχή
16 λεπτά γρήγορα →
22 λεπτά αργά →
3Επανέλαβε × 3 + cool-down.
4Χρόνος: πριν 14:00!
💡 28 λεπτά αερόβιο + πριν 14:00 = βέλτιστος ύπνος!
28:00
28 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🫀
Αερόβιο & Ύπνος
Αερόβιο πριν μεσημέρι = βαθύτερος ύπνος το βράδυ!
Ημέρα 18⏱ 28'
Βαθιά Χαλάρωση — Maximum
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌙
Βαθιά Χαλάρωση Maximum
🌙 Maximum Yoga
14-7-8 × 10 κύκλοι
2Σκάνινγκ σώματος × 10 λεπτά
3Πόδια Ψηλά × 8 λεπτά
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 28 λεπτά Βαθιά Χαλάρωση = βαθύτατη αποκατάσταση!
28:00
28 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌙
Χαλάρωσε!
🌙
Βαθιά Χαλάρωση
28 λεπτά = τελειώνεις την εβδομάδα με βαθιά χαλάρωση!
Ημέρα 19⏱ 25'
Σύνθετες & Κορτιζόλη
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💥
Σύνθετες Διπλές — Κορτιζόλη
💥 Κορτιζόλη · Ύπνος
1Κάθισμα × 22 + Κωπηλασία × 20
2Γέφυρα × 22 + Σανίδα × 50 δευτ.
390 δευτ. ανάπαυση
💡 Σύνθετες πρωί = μειώνει κορτιζόλη βράδυ = βαθύς ύπνος!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💥
Κίνηση!
💥
Σύνθετες
Αντίσταση πρωί = κορτιζόλη στα σωστά επίπεδα!
Ημέρα 20⏱ 22'
Βραδινή Τελετουργία Ύπνου
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
😴
Τελετουργία Ύπνου
😴 Τελετουργία
120:00: χαλαρό γεύμα — χωρίς βαριά τρόφιμα.
221:00: NAD+ αυτοκόλλητο off + χαμομήλι.
321:15: Yoga × 10 λεπτά — χωρίς τηλέφωνο.
421:30: Διαβάσμα ή μουσική.
💡 Τελετουργία = ο εγκέφαλος μαθαίνει 'ώρα ύπνου'!
22:00
22 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση😴
Κίνηση!
😴
Τελετουργία
Η τελετουργία είναι το πιο ισχυρό σήμα για ύπνο!
Ημέρα 21⏱ 15'
Αξιολόγηση 3 Εβδομάδων
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Ύπνος Αξιολόγηση 3
✅ Πρόοδος
1Ύπνος: ___ώρες (vs εναρξη)
2Ποιότητα: ___/10
3Πρωινή ενέργεια: ___/10
4Τελετουργία: κάθε βράδυ;
💡 3 εβδομάδες = αλλαγή στον ύπνο!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
21 Ημέρες Ύπνου!
Τελευταία εβδομάδα — εδραιώνεις!
📅 Εβδομάδα 4
★★★★★
Ημέρα 22⏱ 25'
Final Πρωινή Ρουτίνα
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
⚡
Final Πρωινή Αντίσταση
⚡ Final Πρωί
1Κάθισμα × 23 + Κωπηλασία × 20
2Γέφυρα × 23 + Σανίδα × 50 δευτ.
3Βήμα × 18 κάθε + Άνοιγμα × 20
460 δευτ. ανάπαυση
💡 Final πρωινή ρουτίνα = η ρουτίνα σου για πάντα!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⚡
Κίνηση!
⚡
Final Πρωί
Αυτή η ρουτίνα = κάθε πρωί για πάντα!
Ημέρα 23⏱ 30'
Final Βαθιά Χαλάρωση — Maximum
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌙
Final Βαθιά Χαλάρωση
🌙 Final Yoga
14-7-8 × 12 κύκλοι
2Σκάνινγκ σώματος × 12 λεπτά
3Πόδια Ψηλά × 10 λεπτά
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 30 λεπτά Βαθιά Χαλάρωση = final personal record!
30:00
30 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌙
Χαλάρωσε!
🌙
Final Yoga
30 λεπτά = η βαθύτερη αποκατάσταση του μήνα!
Ημέρα 24⏱ 28'
Final Αερόβιο Πρωινό
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Final Αερόβιο Πρωινό
🫀 Final Αερόβιο
17 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Επανέλαβε × 3 + cool-down.
4Σύγκρινε με Ημέρα 5 (25 λεπτά)!
💡 Από 25 σε 28 λεπτά — η αντοχή σου αυξήθηκε!
28:00
28 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🚶
Final Αερόβιο
Η πρωινή ρουτίνα γίνεται ο τρόπος ζωής σου!
Ημέρα 25⏱ 28'
Σύνθετες Final — Ύπνος & Δύναμη
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💥
Final Σύνθετες × 5 Σετ
💥 Final
1Κάθισμα × 25 + Κωπηλασία × 22
2Ρουμάνικη × 20 + Ώθηση × 20
3Βήμα × 18 κάθε + Κοχύλι × 25 κάθε
445 δευτ. ανάπαυση
💡 5 σετ σύνθετων + σωστός ύπνος = maximum αποτέλεσμα!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💥
Κίνηση!
💥
Σύνθετες Final
Ύπνος + αντίσταση = η τέλεια combination!
Ημέρα 26⏱ 22'
Τελετουργία Final — Για Πάντα
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
😴
Τελετουργία Ύπνου — Για Πάντα
😴 Για Πάντα
120:00: ελαφρύ γεύμα.
221:00: NAD+ + χαμομήλι.
321:15: yoga × 10 λεπτά.
421:30: βιβλίο — χωρίς οθόνες.
522:00: ύπνος — ίδια ώρα ΠΑΝΤΑ!
💡 Αυτή η τελετουργία = η βραδινή σου ρουτίνα για πάντα!
22:00
22 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση😴
Κίνηση!
😴
Τελετουργία Ζωής
28 ημέρες εδραίωσαν τη νέα σου βραδινή ρουτίνα!
Ημέρα 27⏱ 20'
Σύγκριση Ύπνου Μήνα 8
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Final Αξιολόγηση Ύπνου
🏆 Ύπνος
1Ύπνος: ___ώρες (vs Ημέρα 1)
2Ποιότητα: ___/10 (vs Εβδομάδα 1)
3Πρωινή ενέργεια: ___/10
4Τελετουργία: κάθε βράδυ;
💡 28 ημέρες ύπνου — η αλλαγή είναι ορατή!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
📊
Σύγκριση Ύπνου
Σύγκρινε Ημέρα 1 vs Ημέρα 28. Αξίζει!
Ημέρα 28⏱ 15'
Celebration Μήνα 8 🎉
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🎉
28 Ημέρες Ύπνου!
🎉 Celebration
13 αγαπημένες ασκήσεις × 2 σετ.
2Σκέψου: πώς κοιμάμαι τώρα vs Ημέρα 1;
3Ο Μήνας 9 = Ορμονική Ισορροπία!
💡 Ύπνος ολοκληρώθηκε! Αξίζεις!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🎉
Κίνηση!
🎉
Μήνας 8 — Τέλος!
Ο Μήνας 9 = Ορμονική Ισορροπία!
Ο Μήνας 9 είναι για Ορμονική Ισορροπία!
09
Ορμονική Ισορροπία & Wellness
Μήνας 9 — Κατανοώ τις Ορμόνες μου
🔒 Μήνας 9▾
Αποκτήσε πρόσβαση για να ξεκλειδώσεις αυτόν τον μήνα.
Εβδομάδα 1
Compound Κινήσεις
💪 Ελαστική Ταινία
Εβδομάδα 2
Ισχύς Κορμού
🖤 Ζώνη Μέσης
Εβδομάδα 3
Ολοκληρωμένη Δύναμη
💪 + 🖤
Εβδομάδα 4
Peak Performance
🌿 NAD+ + 💪 + 🖤
Αποκτήσε πρόσβαση με μηνιαία ή ετήσια συνδρομή
28 Ημέρες — Πάτα σε κάθε ημέρα
📅 Εβδομάδα 1
★★★★★
Ημέρα 1⏱ 22'
Ορμόνες & Άσκηση — Εισαγωγή
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
⚖️
Σύνθετες Ορμονικές — Εισαγωγή
⚖️ Ορμόνες
1Κάθισμα × 20 — τεστοστερόνη!
2Κωπηλασία × 18 — αυξητική!
3Γέφυρα × 20 — οιστρογόνα!
460 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Σύνθετες ασκήσεις = φυσική ορμονική ισορροπία!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⚖️
Κίνηση!
⚖️
Ορμόνες
Σύνθετες ασκήσεις ενεργοποιούν ορμονική απόκριση!
Ημέρα 2⏱ 22'
Οιστρογόνα & Άσκηση
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🌸
Γλουτοί & Ισχίο — Οιστρογόνα
🌸 Οιστρογόνα
1Ώθηση Ισχίου × 22 — κράτα 3 δευτ.
2Κοχύλι × 22 κάθε
3Βήμα Βουτιάς × 15 κάθε
445 δευτ. ανάπαυση.
💡 Ισχυροί γλουτοί = καλύτερη ορμονική λειτουργία!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌸
Κίνηση!
🌸
Οιστρογόνα
Η άσκηση βοηθά φυσικά τα οιστρογόνα!
Ημέρα 3⏱ 25'
Αερόβιο & Ορμόνες
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Αερόβιο Ορμονικής Ισορροπίας
🫀 Ορμόνες
15 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Επανέλαβε × 4.
4Χαλαρός ρυθμός — 65-75% max καρδιά.
💡 Αερόβιο μέτριας έντασης = βέλτιστη ορμονική απόκριση!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🚶
Αερόβιο & Ορμόνες
Μέτριο αερόβιο ρυθμίζει κορτιζόλη + οιστρογόνα!
Ημέρα 4⏱ 25'
Τεστοστερόνη & Δύναμη
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪
Βαριές Σύνθετες — Τεστοστερόνη
💪 Τεστοστερόνη
1Κάθισμα × 20 — maximum!
2Ρουμάνικη Άρση × 18
3Κωπηλασία × 20
445 δευτ. ανάπαυση.
💡 Βαριές σύνθετες = μέγιστη τεστοστερόνη — σε γυναίκες = ενέργεια + λίμπιντο!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Κίνηση!
💪
Τεστοστερόνη
Τεστοστερόνη γυναίκες = ενέργεια + λίμπιντο + δύναμη!
Ημέρα 5⏱ 20'
Κορτιζόλη & Χαλάρωση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Κορτιζόλης
🧘 Κορτιζόλη
14-7-8 Αναπνοή × 8 κύκλοι
2Γάτα-Αγελάδα × 20
3Σχήμα-4 × 3 λεπτά κάθε
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Yoga μειώνει κορτιζόλη = ισορροπία ορμονών!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga Κορτιζόλη
Χρόνιο stress = υψηλή κορτιζόλη = ορμονική ανισορροπία!
Ημέρα 6⏱ 25'
Κυκλική Ορμονική
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Ορμονική Κυκλική × 3
⚖️ Ορμόνες
1Κάθισμα × 22 | Κωπηλασία × 20
2Γέφυρα × 22 | Σανίδα × 45 δευτ.
3Κοχύλι × 22 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 Κυκλική + NAD+ = maximum ορμονική ισορροπία!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Ορμονική Κυκλική
Κυκλική = ανεβάζει όλες τις ορμόνες μαζί!
Ημέρα 7⏱ 15'
Αξιολόγηση Ορμονών Εβδομάδα 1
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Ορμόνες Αξιολόγηση 1
✅ Ορμόνες
1Εξάψεις: ___/ημέρα
2Ενέργεια: ___/10
3Ύπνος: ___/10
4Διάθεση: ___/10
💡 7 ημέρες ορμονικής ισορροπίας!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
Εβδομάδα 1!
Η Εβδομάδα 2 βαθαίνει!
📅 Εβδομάδα 2
★★★★★
Ημέρα 8⏱ 22'
Αυξητική Ορμόνη & Ύπνος
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌟
Αυξητική Ορμόνη — Ρουτίνα
🌟 Αυξητική
1Σανίδα × 50 δευτ. — GH ενεργοποίηση!
2Γέφυρα × 22 — GH boost!
3Βαθύ βήμα βουτιάς × 15 κάθε
460 δευτ. ανάπαυση.
💡 Βαθύς ύπνος + αντίσταση = φυσική αυξητική ορμόνη!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌟
Κίνηση!
🌟
Αυξητική
NAD+ + ύπνος + αντίσταση = αυξητική ορμόνη!
Ημέρα 9⏱ 22'
Ινσουλίνη & Σάκχαρο
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍃
Μεταβολική Αντίσταση Ινσουλίνης
🍃 Ινσουλίνη
1Κάθισε πριν φάς — πρωτεΐνη + λαχανικά πρώτα.
2Κωπηλασία × 20 μετά γεύμα (30')
3Βήμα Βουτιάς × 15 κάθε
445 δευτ. ανάπαυση.
💡 Άσκηση μετά γεύμα = ευαισθησία ινσουλίνης = λιγότερο λίπος!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍃
Κίνηση!
🍃
Ινσουλίνη
30 λεπτά μετά γεύμα = βέλτιστη ευαισθησία ινσουλίνης!
Ημέρα 10⏱ 25'
Οιστρογόνα & Yoga
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌸
Yoga Οιστρογόνων
🌸 Οιστρογόνα Yoga
1Πολεμιστής Α × 2 λεπτά κάθε
2Πολεμιστής Β × 2 λεπτά κάθε
3Ανεστραμμένες × 3 λεπτά
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Yoga ανεστραμμένες = ρυθμίζει οιστρογόνα + θυρεοειδή!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌸
Χαλάρωσε!
🌸
Yoga & Ορμόνες
Yoga ανεστραμμένες = φυσική ορμονική θεραπεία!
Ημέρα 11⏱ 22'
Θυρεοειδής & Ενέργεια
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
⚡
Θυρεοειδής & Κυκλική
⚡ Θυρεοειδής
1Κάθισμα × 22 | Κωπηλασία × 20
2Βήμα × 15 κάθε | Σανίδα × 45 δευτ.
390 δευτ. ανάπαυση
💡 Αντίσταση + αερόβιο = βέλτιστη θυρεοειδής λειτουργία!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⚡
Κίνηση!
⚡
Θυρεοειδής
Θυρεοειδής = ο κύριος ρυθμιστής μεταβολισμού + ενέργειας!
Ημέρα 12⏱ 25'
Κορτιζόλη Maximum — Έντονη Διαστηματική Άσκηση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🔥
Έντονη Διαστηματική Άσκηση Κορτιζόλης
🔥 Κορτιζόλη
14 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά → × 4.
3Αμέσως μετά: Yoga 5 λεπτά!
4Σύνδυασμός Έντονη Διαστηματική Άσκηση + χαλάρωση = ιδανικό!
💡 Έντονη Διαστηματική Άσκηση + αμέσως yoga = κορτιζόλη ανεβαίνει και κατεβαίνει ελεγχόμενα!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔥
Κίνηση!
🔥
Έντονη Διαστηματική Άσκηση Κορτιζόλης
Σύντομο Έντονη Διαστηματική Άσκηση + χαλάρωση = βέλτιστη κορτιζόλη!
Ημέρα 13⏱ 25'
Ορμονική Yoga — Βαθιά
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
⚖️
Ορμονική Yoga Βαθιά
⚖️ Βαθιά Yoga
1Box Breathing × 10 κύκλοι
2Σκάνινγκ σώματος × 8 λεπτά
3Πόδια Ψηλά × 8 λεπτά
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Βαθιά yoga = ρυθμίζει υποθάλαμο = ρυθμίζει ΟΛΑ τα ορμόνες!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⚖️
Χαλάρωσε!
⚖️
Βαθιά Yoga
Ο υποθάλαμος ελέγχει τις ορμόνες — yoga τον ρυθμίζει!
Ημέρα 14⏱ 15'
Αξιολόγηση Ορμονών 2 Εβδομάδων
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Ορμόνες Αξιολόγηση 2
✅ Πρόοδος
1Εξάψεις: ___/ημέρα (vs Εβδομάδα 1)
2Ενέργεια: ___/10
3Διάθεση: ___/10
4Ύπνος: ___/10
💡 2 εβδομάδες ορμονικής ισορροπίας!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
🎉
2 Εβδομάδες!
Η Εβδομάδα 3 = βαθύτερη ισορροπία!
📅 Εβδομάδα 3
★★★★★
Ημέρα 15⏱ 20'
Ορμονικό Detox
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿
Ορμονικό Detox Yoga
🌿 Detox
1Στριφτές Στάσεις × 3 λεπτά κάθε
2Γάτα-Αγελάδα × 20
3Πόδια Ψηλά × 7 λεπτά
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Yoga twist = αποτοξίνωση ήπατος = καλύτερος ορμονικός μεταβολισμός!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌿
Χαλάρωσε!
🌿
Detox & Ορμόνες
Ήπαρ = επεξεργάζεται ορμόνες. Healthy liver = ορμονική ισορροπία!
Ημέρα 16⏱ 28'
Μέγιστη Ορμονική Αντίσταση
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Ορμονική Maximum Αντίσταση
💪 Maximum Ορμόνες
1Κάθισμα × 22
2Κωπηλασία × 20
3Γέφυρα × 22
430 δευτ. ανάπαυση — × 5.
💡 5 σετ = maximum ορμονική απόκριση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Κίνηση!
💪
Maximum Ορμόνες
5 σετ = το βέλτιστο για ορμονική ανταπόκριση!
Ημέρα 17⏱ 25'
Αντι-Εξάψεις Πρωτόκολλο
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
❄️
Αντι-Εξάψεις Αερόβιο
❄️ Εξάψεις
1Πριν: κρύο νερό + βαθιά αναπνοή.
24 λεπτά γρήγορα →
32 λεπτά αργά → × 3.
4Μετά: Yoga 5 λεπτά.
💡 Αερόβιο μειώνει εξάψεις κατά 40%! NAD+ ενισχύει!
25:00
25 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση❄️
Κίνηση!
❄️
Εξάψεις
Τακτικό αερόβιο + NAD+ = φυσική αντιμετώπιση εξάψεων!
Ημέρα 18⏱ 25'
Τεστοστερόνη Maximum
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💥
Σύνθετες Maximum Τεστοστερόνη
💥 Τεστοστερόνη
1Κάθισμα × 22 + Κωπηλασία × 20
2Ρουμάνικη × 18 + Ώθηση × 18
345 δευτ. ανάπαυση
💡 Σύνθετες Διπλές Σειρές = maximum τεστοστερόνη!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💥
Κίνηση!
💥
Τεστοστερόνη
Τεστοστερόνη = δύναμη + ενέργεια + αυτοπεποίθηση!
Ημέρα 19⏱ 22'
Λεμφικό Σύστημα & Ορμόνες
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
💧
Λεμφικό Σύστημα — Αποτοξίνωση
💧 Λεμφικό
1Πηδηματάκια × 5 λεπτά — λεμφικό!
2Πόδια Ψηλά × 5 λεπτά
3Γάτα-Αγελάδα × 15
4Σκάνινγκ σώματος × 5 λεπτά
💡 Λεμφικό σύστημα = αποτοξίνωση ορμονών. Κίνηση = ρεύμα!
22:00
22 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💧
Κίνηση!
💧
Λεμφικό
Άσκηση = η μόνη αντλία του λεμφικού!
Ημέρα 20⏱ 28'
Ορμονική Yoga Maximum
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
⚖️
Ορμονική Yoga Maximum
⚖️ Maximum Yoga
14-7-8 × 12 κύκλοι
2Πολεμιστής Α+Β × 3 λεπτά κάθε
3Ανεστραμμένες × 5 λεπτά
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 28 λεπτά ορμονικής yoga = maximum!
28:00
28 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⚖️
Χαλάρωσε!
⚖️
Maximum Yoga
Αυτή η yoga = ορμονικό reset!
Ημέρα 21⏱ 15'
Αξιολόγηση 3 Εβδομάδων
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Ορμόνες Αξιολόγηση 3
✅ Πρόοδος
1Εξάψεις: ___/ημέρα (vs Εβδομάδα 1)
2Ενέργεια: ___/10
3Ύπνος: ___/10
4Διάθεση: ___/10
💡 3 εβδομάδες = ορμονική αλλαγή!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
21 Ημέρες Ορμόνες!
Τελευταία εβδομάδα!
📅 Εβδομάδα 4
★★★★★
Ημέρα 22⏱ 28'
Final Ορμονική Αντίσταση
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🏆
Final Ορμονική × 5 Σετ
🏆 Final Ορμόνες
1Κάθισμα × 25 + Κωπηλασία × 22
2Γέφυρα × 25 + Σανίδα × 55 δευτ.
3Βήμα × 18 κάθε + Κοχύλι × 25 κάθε
445 δευτ. ανάπαυση
💡 Final ορμονική αντίσταση = 9 μήνες δύναμης!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏆
Κίνηση!
🏆
Final
9 μήνες = αυτό το επίπεδο ορμονικής ισορροπίας!
Ημέρα 23⏱ 25'
Final Γλουτοί Ορμόνες × 28
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🌸
Final Γλουτοί Ορμόνες × 28
🌸 Final
1Ώθηση Ισχίου × 28 — κράτα 3 δευτ.
2Κοχύλι × 28 κάθε
330 δευτ. ανάπαυση — × 5.
💡 28 × 5 = 140 επαναλήψεις! Final ορμονικοί γλουτοί!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌸
Κίνηση!
🌸
Final Γλουτοί
Ισχυροί γλουτοί = ορμονική ισορροπία!
Ημέρα 24⏱ 28'
Αερόβιο Final Ορμόνες
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Final Αερόβιο Ορμόνων
🫀 Final
15 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά → × 4.
3Σύγκρινε με Ημέρα 3 (25 λεπτά)!
💡 Από 25 σε 28 λεπτά — αντοχή + ορμόνες!
28:00
28 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🚶
Final Αερόβιο
Τακτικό αερόβιο = η καλύτερη ορμονική ρύθμιση!
Ημέρα 25⏱ 30'
Κυκλική Ορμόνων Final × 5
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Final Ορμονική Κυκλική × 5
⚖️ Final
1Κάθισμα × 25 | Κωπηλασία × 22 | Γέφυρα × 25
2Σανίδα × 55 δευτ. | Βήμα × 18 κάθε
3Κοχύλι × 25 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 5 γύροι ορμονικής κυκλικής = final!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Final Κυκλική
Αυτή η κυκλική = η ορμονική ρουτίνα σου για πάντα!
Ημέρα 26⏱ 28'
Final Yoga Ορμόνων
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
⚖️
Final Yoga Ορμόνων
⚖️ Final Yoga
1Box Breathing × 12 κύκλοι
2Πολεμιστής Α+Β × 3 λεπτά κάθε
3Ανεστραμμένες × 5 λεπτά
4Σκάνινγκ × 5 λεπτά
5Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Final yoga ορμόνων = ορμονικό reset!
28:00
28 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⚖️
Χαλάρωσε!
⚖️
Final Yoga
Αξίζεις αυτή τη χαλάρωση — 28 ημέρες ορμόνων!
Ημέρα 27⏱ 20'
Σύγκριση Ορμόνων Μήνα 9
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Final Αξιολόγηση Ορμόνων
🏆 Ορμόνες
1Εξάψεις: ___/ημέρα (vs Ημέρα 1)
2Ενέργεια: ___/10
3Ύπνος: ___/10
4Διάθεση: ___/10
💡 28 ημέρες = ορμονική αλλαγή!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
📊
Σύγκριση
Σύγκρινε με Ημέρα 1. Η ισορροπία είναι εκεί!
Ημέρα 28⏱ 15'
Celebration Μήνα 9 🎉
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🎉
28 Ημέρες Ορμόνες!
🎉
13 αγαπημένες ασκήσεις × 2 σετ.
2Ο Μήνας 10 = Elite Τεχνικές!
💡 Ορμόνες ολοκληρώθηκε!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🎉
Κίνηση!
🎉
Μήνας 9!
Ο Μήνας 10 = Elite!
Ο Μήνας 10 = Elite Τεχνικές!
10
Προχωρημένες Τεχνικές Διαμόρφωσης
Μήνας 10 — Ανεβαίνω Επίπεδο
🔒 Μήνας 10▾
Αποκτήσε πρόσβαση για να ξεκλειδώσεις αυτόν τον μήνα.
Εβδομάδα 1
Μεταβολικό Boost
🌿 NAD+ Αυτοκόλλητα
Εβδομάδα 2
Fat Burning Zone
💪 Ταινία + 🖤 Ζώνη
Εβδομάδα 3
HIIT & Αποκατάσταση
🌿 NAD+
Εβδομάδα 4
Σταθεροποίηση
💪 + 🌿 + 🖤
Αποκτήσε πρόσβαση με μηνιαία ή ετήσια συνδρομή
28 Ημέρες — Πάτα σε κάθε ημέρα
📅 Εβδομάδα 1
★★★★★
Ημέρα 1⏱ 25'
Tempo Training — Ρυθμός & Δύναμη
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
⏱️
Tempo Training — 4:2:1
⏱️ Ρυθμός
1Κατέβα 4 δευτ. — αργά!
2Κράτα 2 δευτ. στο κάτω σημείο.
3Ανέβα 1 δευτ. — γρήγορα!
4Κάθισμα × 12 + Κωπηλασία × 12.
💡 4:2:1 tempo = εκκεντρική φάση = ισχυρότεροι μύες!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⏱️
Κίνηση!
⏱️
Tempo Training
Αργή κατάβαση = διπλάσια δύναμη!
Ημέρα 2⏱ 25'
Drop Sets — Φτάνω στο Όριο
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📉
Drop Sets — Γλουτοί
📉 Drop Sets
1Ώθηση Ισχίου × 20 με βαριά ταινία →
2Αμέσως × 20 με ελαφριά ταινία →
3Αμέσως × 20 χωρίς ταινία!
42 λεπτά ανάπαυση — × 2.
💡 Drop sets = τελευταία ίνα μυός. Η πιο αποτελεσματική τεχνική!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📉
Κίνηση!
📉
Drop Sets
Φτάνεις στο absolute μυϊκό αποτυχία — εκεί χτίζεται μυς!
Ημέρα 3⏱ 22'
Partial Reps — Μερικές Επαναλήψεις
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
½
Partial Reps — Κωπηλασία
½ Partial
1Full rep × 10
2Αμέσως partial (50%) × 10
3Αμέσως partial (25%) × 10
460 δευτ. ανάπαυση.
💡 Partial reps = διατηρεί ένταση στον μυ = αντοχή!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση½
Ωμοπλάτες!
½
Partial Reps
Μικρές κινήσεις = μέγιστη ένταση!
Ημέρα 4⏱ 22'
Isometric Holds — Ισομετρικές
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
⏸️
Ισομετρικές Κρατήσεις
⏸️ Ισομετρικές
1Σανίδα × 60 δευτ. — max κράτημα!
2Γέφυρα κράτημα × 30 δευτ.
3Squat hold × 30 δευτ.
460 δευτ. ανάπαυση.
💡 Ισομετρικές = maximum νευρομυϊκή ενεργοποίηση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⏸️
Κίνηση!
⏸️
Ισομετρικές
Κράτημα = ενεργοποιεί μυϊκές ίνες που αλλιώς κοιμούνται!
Ημέρα 5⏱ 22'
Super Slow Training
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🐌
Super Slow — 10 δευτ. κατάβαση
🐌 Super Slow
1Κατέβα 10 δευτ. — μέτρα to!
2Κράτα 2 δευτ.
3Ανέβα 4 δευτ.
4Κάθισμα × 6.
💡 Super slow = 3× περισσότερο μυϊκό stress = ανάπτυξη!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🐌
Κίνηση!
🐌
Super Slow
10 δευτ. κατάβαση = έντονη εκκεντρική φάση!
Ημέρα 6⏱ 25'
Pyramid Sets — Πυραμίδα
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📐
Pyramid Sets
📐 Πυραμίδα
1Σετ 1: × 20 ελαφριά
2Σετ 2: × 15 μέτρια
3Σετ 3: × 10 βαριά
4Σετ 4: × 15 μέτρια
5Σετ 5: × 20 ελαφριά
💡 Πυραμίδα = ζεστάνει + χτίζει + αποκαθιστά!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📐
Κίνηση!
📐
Pyramid
Πυραμίδα = η πιο ολοκληρωμένη προπόνηση!
Ημέρα 7⏱ 15'
Αξιολόγηση Τεχνικών Εβδομάδα 1
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Elite Τεχνικές Αξιολόγηση 1
✅
1Tempo: δυσκολότερο από κανονικό;
2Drop sets: νιώθεις τη διαφορά;
3Ισομετρικές: πόσο κράτησα;
💡 Elite τεχνικές εβδομάδα 1!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
Εβδομάδα 1!
Εβδομάδα 2 = περισσότερες!
📅 Εβδομάδα 2
★★★★★
Ημέρα 8⏱ 28'
Contrast Training — Βαρύ + Ελαφρύ
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
⚡
Contrast Training — Power
⚡ Contrast
1Βαριά κωπηλασία × 5 — max effort →
2Αμέσως ελαφριά × 15 — γρήγορα!
32 λεπτά ανάπαυση — × 3.
💡 Contrast = αναστέλλει νευρικό σύστημα = PAP effect!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⚡
Κίνηση!
⚡
Contrast Training
Post-Activation Potentiation = ισχυρότερη δύναμη!
Ημέρα 9⏱ 22'
Blood Flow Restriction
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🩸
BFR — Περιορισμός Ροής
🩸 BFR
1Δέσε ελαφριά ταινία πάνω από γόνατα.
2Κοχύλι × 30 — χαμηλή αντίσταση!
330 δευτ. ανάπαυση — × 3.
4Λύσε ταινία — 2 λεπτά ανάπαυση.
💡 BFR = μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη με ελάχιστο βάρος!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🩸
Κίνηση!
🩸
BFR
Χρησιμοποιείται από επαγγελματίες αθλητές!
Ημέρα 10⏱ 25'
Eccentric Focus — Εκκεντρική
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📉
Εκκεντρική Φάση — Κάθισμα
📉 Εκκεντρική
1Κατέβα 5 δευτ. — πολύ αργά!
2Ανέβα γρήγορα — 1 δευτ.
310 επαναλήψεις × 4 σετ.
490 δευτ. ανάπαυση.
💡 Εκκεντρική φάση = διπλάσιος μυϊκός stress = ανάπτυξη!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📉
Κάτω αργά!
📉
Εκκεντρική
Η εκκεντρική φάση = εκεί χτίζεται ο μυς!
Ημέρα 11⏱ 25'
Rest-Pause Sets
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
⏸️
Rest-Pause — Γλουτοί
⏸️ Rest-Pause
1Ώθηση Ισχίου × 15 → 15 δευτ. →
2× 10 → 15 δευτ. →
3× 8 → 15 δευτ. →
4× 5 = 1 rest-pause set.
💡 Rest-pause = μέγιστος χρόνος υπό ένταση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⏸️
Κίνηση!
⏸️
Rest-Pause
Rest-pause = 38 reps με λιγότερο χρόνο!
Ημέρα 12⏱ 28'
Giant Sets — 4 Ασκήσεις
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Giant Sets — Πλήρες Σώμα
🔄 Giant
1Κάθισμα × 15 →
2Κωπηλασία × 15 →
3Γέφυρα × 15 →
4Σανίδα × 30 δευτ. →
590 δευτ. ανάπαυση
💡 Giant sets = 4 ασκήσεις χωρίς διακοπή = maximum καύση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Giant Sets
Giant sets = η πιο αποτελεσματική full-body τεχνική!
Ημέρα 13⏱ 25'
Mechanical Drop Sets
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔧
Mechanical Drop Sets — Βήμα
🔧 Mechanical
1Bulgarian Βήμα × 10 κάθε →
2Σπλιτ Κάθισμα × 15 κάθε →
3Κανονικό Βήμα × 20 κάθε
42 λεπτά ανάπαυση — × 2.
💡 Mechanical = αλλάζεις θέση αντί αντίσταση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔧
Γόνατο ίσια!
🔧
Mechanical
Αλλαγή θέσης = νέα μυϊκή εντόπιση!
Ημέρα 14⏱ 15'
Αξιολόγηση Elite Εβδομάδα 2
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Elite Αξιολόγηση 2
✅
1Ποια τεχνική άρεσε περισσότερο;
2Drop sets: πόσες έκανα;
3Giant sets: κατάφερα 3 γύρους;
💡 2 εβδομάδες elite!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
2 Εβδομάδες!
Η Εβδομάδα 3 = maximum!
📅 Εβδομάδα 3
★★★★★
Ημέρα 15⏱ 28'
6-12-25 Protocol
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔢
6-12-25 Protocol
🔢 6-12-25
1Βαριά × 6 — max δύναμη.
2Μέτρια × 12 — υπερτροφία.
3Ελαφριά × 25 — αντοχή.
4Κάθισμα + Κωπηλασία + Γέφυρα.
💡 6-12-25 = δύναμη + υπερτροφία + αντοχή σε 1 κύκλο!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔢
Κίνηση!
🔢
6-12-25
Αυτό το protocol κάνει τα πάντα ταυτόχρονα!
Ημέρα 16⏱ 25'
Cluster Sets
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🎯
Cluster Sets — Ώθηση Ισχίου
🎯 Clusters
1Βαριά Ώθηση Ισχίου × 3 → 15 δευτ. →
2× 3 → 15 δευτ. →
3× 3 → 15 δευτ. →
4× 3 = 1 cluster set (12 reps).
💡 Cluster sets = βαριά βάρη, περισσότερες reps!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🎯
Ισχία ψηλά!
🎯
Clusters
Βαριά + σύντομα διαλείμματα = elite δύναμη!
Ημέρα 17⏱ 25'
Wave Loading
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🌊
Wave Loading — Κωπηλασία
🌊 Wave
1Κύμα 1: × 10 → × 8 → × 6
2Κύμα 2: × 9 → × 7 → × 5
3Κύμα 3: × 8 → × 6 → × 4
460 δευτ. ανάπαυση μεταξύ σετ.
💡 Wave loading = κάθε κύμα πιο βαρύ = max νευρική ενεργοποίηση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🌊
Ωμοπλάτες!
🌊
Wave Loading
Χρησιμοποιείται από powerlifters για max δύναμη!
Ημέρα 18⏱ 28'
Max Effort Day
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Max Effort — Personal Records
💪 Max Effort
1Κάθισμα: πόσα μπορείς × 1 σετ?
2Κωπηλασία: max reps × 1 σετ?
3Σανίδα: max δευτ. × 1 σετ?
4Καταγράψε τα PR σου!
💡 Max effort = ανακαλύπτεις τα πραγματικά όρια σου!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Κίνηση!
💪
Max Effort
Personal records = η καλύτερη μέτρηση προόδου!
Ημέρα 19⏱ 25'
Density Training
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
⏰
Density Training — 10 λεπτά
⏰ Density
1Κάνε όσες reps μπορείς σε 10 λεπτά!
2Κάθισμα + Κωπηλασία εναλλάξ
3Χωρίς ανάπαυση — μόνο αν ΠΡΕΠΕΙ.
4Καταγράψε το σύνολο!
💡 Density = ποιος κάνει περισσότερα σε ίδιο χρόνο!
10:00
10 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⏰
Κίνηση!
⏰
Density Training
Density = μετρά πρόοδο με αντικειμενικό τρόπο!
Ημέρα 20⏱ 22'
Yoga Αποκατάσταση Elite
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Elite Αποκατάσταση
🧘 Elite Yoga
1Γάτα-Αγελάδα × 20
2Σχήμα-4 × 3 λεπτά κάθε
3Πόδια Ψηλά × 8 λεπτά
4Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Elite αποκατάσταση μετά max effort = κρίσιμη!
22:00
22 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Elite Yoga
Χωρίς αποκατάσταση δεν εφαρμόζεται καμία elite τεχνική!
Ημέρα 21⏱ 15'
Αξιολόγηση Elite 3 Εβδομάδων
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Elite Αξιολόγηση 3
✅
1Αγαπημένη τεχνική;
2Max effort: PR?
36-12-25: κατάφερα;
💡 3 εβδομάδες elite!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
21 Ημέρες Elite!
Τελευταία εβδομάδα!
📅 Εβδομάδα 4
★★★★★
Ημέρα 22⏱ 32'
Final Protocol — Όλες οι Τεχνικές
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🏆
Final Elite Protocol
🏆 Final Elite
1Warm-up: Κάθισμα × 20 κανονικά.
2Tempo: Κωπηλασία × 10 (4:2:1).
3Drop Set: Γέφυρα × 20→15→10.
4Isometric: Σανίδα × 60 δευτ.
5Giant Set: × 3 γύροι full body.
💡 Final protocol = όλες οι elite τεχνικές σε 1 προπόνηση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏆
Κίνηση!
🏆
Final Elite
10 μήνες = αυτό το επίπεδο!
Ημέρα 23⏱ 28'
Strength-Endurance Final
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Strength-Endurance Final
💪 S-E Final
1Κύκλος 1: Κάθισμα × 6 (βαριά)
2Κύκλος 2: Κοχύλι × 25 (ελαφριά)
3Κύκλος 3: Γέφυρα × 15 (μέτρια)
42 λεπτά ανάπαυση.
💡 Strength + endurance = elite athletic profile!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Κίνηση!
💪
Strength-Endurance
Elite athletes έχουν και τα 2!
Ημέρα 24⏱ 25'
AMRAP Final — As Many As Possible
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
⏰
AMRAP Final — 15 λεπτά
⏰ AMRAP
1Κάνε όσους γύρους μπορείς σε 15 λεπτά!
2Κάθισμα × 10 | Κωπηλασία × 10 | Σανίδα × 20 δευτ.
3Καταγράψε πόσους γύρους!
4Σύγκρινε με άλλες φορές!
💡 AMRAP = η αντικειμενική μέτρηση fitness!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση⏰
Κίνηση!
⏰
AMRAP
As Many Rounds As Possible = η ειλικρινής αξιολόγηση!
Ημέρα 25⏱ 22'
Taper Week — Φθίνουσα Φόρτιση
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
📉
Taper — Μείωση Φόρτου
📉 Taper
160% από max βάρος
2Κάθισμα × 15
3Κωπηλασία × 15
4Γέφυρα × 15
💡 Taper = μείωση φόρτου πριν peak performance!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📉
Κίνηση!
📉
Taper
Οι elite αθλητές κάνουν taper πριν αγώνα. Αξίζεις αυτό!
Ημέρα 26⏱ 22'
Yoga Final Elite
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Final Yoga Elite
🧘 Final
1Γάτα-Αγελάδα × 20
2Σχήμα-4 × 3 λεπτά κάθε
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
4Σκέψου: ποια τεχνική αγάπησα;
💡 10 μήνες — αξίζεις αυτή τη χαλάρωση!
22:00
22 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Final Yoga
Χαλάρωσε — 10 μήνες δουλειάς!
Ημέρα 27⏱ 20'
Σύγκριση Μήνα 10
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Final Elite Αξιολόγηση
🏆
1Αγαπημένη τεχνική;
2Max effort PR vs Μήνας 1;
3AMRAP: πόσοι γύροι;
4Elite επίπεδο: νιώθω εαυτό;
💡 10 μήνες = αυτό το επίπεδο!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
📊
Σύγκριση
Σύγκρινε με Ημέρα 1. Elite!
Ημέρα 28⏱ 15'
Celebration Μήνα 10 🎉
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🎉
28 Ημέρες Elite Τεχνικές!
🎉
13 αγαπημένες τεχνικές × 1 σετ.
2Ο Μήνας 11 = Συνήθειες Ζωής!
💡 Elite ολοκληρώθηκε!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🎉
Κίνηση!
🎉
Μήνας 10!
Ο Μήνας 11 = Συνήθειες για Πάντα!
Ο Μήνας 11 είναι για Μακροχρόνιες Συνήθειες!
11
Μακροχρόνιες Συνήθειες Υγείας
Μήνας 11 — Χτίζω για Πάντα
🔒 Μήνας 11▾
Αποκτήσε πρόσβαση για να ξεκλειδώσεις αυτόν τον μήνα.
Εβδομάδα 1
Σώμα & Νους
🌿 NAD+ Αυτοκόλλητα
Εβδομάδα 2
Ενέργεια & Ζωτικότητα
💪 Ελαστική Ταινία
Εβδομάδα 3
Ισορροπία Ζωής
🖤 Ζώνη Μέσης
Εβδομάδα 4
Βιώσιμη Ευεξία
💪 + 🌿 + 🖤
Αποκτήσε πρόσβαση με μηνιαία ή ετήσια συνδρομή
28 Ημέρες — Πάτα σε κάθε ημέρα
📅 Εβδομάδα 1
★★★★★
Ημέρα 1⏱ 20'
Ρουτίνα Ζωής — Εβδομάδα 1
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🔁
Πρωινή Ρουτίνα Εβδομάδας 1
🔁 Ρουτίνα
107:00: αυτοκόλλητο + νερό + 5 λεπτά stretching.
2Σανίδα × 40 δευτ. — κάθε πρωί!
3Γέφυρα × 20 — κάθε πρωί!
421:00: yoga 10 λεπτά — κάθε βράδυ!
💡 Ρουτίνα 1: η συνέπεια = ταυτότητα!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔁
Κίνηση!
🔁
Συνήθειες 1
11 μήνες = ισχυρές συνήθειες για πάντα!
Ημέρα 2⏱ 25'
Γλουτοί Maximum
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Ώθηση Ισχίου × 23
🍑 Γλουτοί
1Ώθηση Ισχίου × 23 — κράτα 3 δευτ.
2Κοχύλι × 23 κάθε
345 δευτ. ανάπαυση — × 4.
💡 23 × 4 σετ!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Ισχία ψηλά!
🍑
Γλουτοί
Maximum!
Ημέρα 3⏱ 26'
Αερόβιο & Αντοχή
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Διαστηματική Βόλτα — Εβδομάδα 1
🫀 Αντοχή
14 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Επανέλαβε × 5!
💡 Εβδομάδα 1: 24 λεπτά!
24:00
24 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🫀
Αντοχή
Κάθε εβδομάδα +2 λεπτά!
Ημέρα 4⏱ 22'
Πλάτη & Ώμοι
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Κωπηλασία + Ώθηση Εβδομάδα 1
💪 Πλάτη · Ώμοι
1Κωπηλασία × 20 →
2Ώθηση Ψηλά × 18 χωρίς ανάπαυση.
360 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Στάση + ώμοι = η βάση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Ωμοπλάτες!
💪
Πλάτη
Ισχυρή πλάτη!
Ημέρα 5⏱ 28'
Κυκλική × 4
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Κυκλική × 4
💪 Ολικό
1Κάθισμα × 20 | Κωπηλασία × 17
2Γέφυρα × 20 | Σανίδα × 40 δευτ.
3Κοχύλι × 18 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 4 γύροι!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Κυκλική
Full body!
Ημέρα 6⏱ 20'
Yoga & Αποκατάσταση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Αποκατάσταση Εβδομάδα 1
🧘 Yoga
1Γάτα-Αγελάδα × 15
2Σχήμα-4 × 2 λεπτά κάθε
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Αποκατάσταση = κρίσιμη!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga
Χαλάρωση!
Ημέρα 7⏱ 15'
Αξιολόγηση Συνηθειών Εβδομάδας 1
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Συνήθειες Εβδομάδα 1
✅ Συνήθειες
1Αυτοκόλλητο: ___/7 ημέρες
2Πρωινή κίνηση: ___/7
3Yoga βράδυ: ___/7
4Νερό: ___ποτήρια/ημέρα
💡 Εβδομάδα 1 συνηθειών!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
Εβδομάδα 1!
Συνέχισε!
📅 Εβδομάδα 2
★★★★★
Ημέρα 8⏱ 20'
Ρουτίνα Ζωής — Εβδομάδα 2
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🔁
Πρωινή Ρουτίνα Εβδομάδας 2
🔁 Ρουτίνα
107:00: αυτοκόλλητο + νερό + 5 λεπτά stretching.
2Σανίδα × 45 δευτ. — κάθε πρωί!
3Γέφυρα × 23 — κάθε πρωί!
421:00: yoga 10 λεπτά — κάθε βράδυ!
💡 Ρουτίνα 2: η συνέπεια = ταυτότητα!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔁
Κίνηση!
🔁
Συνήθειες 2
11 μήνες = ισχυρές συνήθειες για πάντα!
Ημέρα 9⏱ 25'
Γλουτοί Maximum
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Ώθηση Ισχίου × 26
🍑 Γλουτοί
1Ώθηση Ισχίου × 26 — κράτα 3 δευτ.
2Κοχύλι × 26 κάθε
345 δευτ. ανάπαυση — × 4.
💡 26 × 4 σετ!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Ισχία ψηλά!
🍑
Γλουτοί
Maximum!
Ημέρα 10⏱ 27'
Αερόβιο & Αντοχή
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Διαστηματική Βόλτα — Εβδομάδα 2
🫀 Αντοχή
14 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Επανέλαβε × 6!
💡 Εβδομάδα 2: 26 λεπτά!
26:00
26 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🫀
Αντοχή
Κάθε εβδομάδα +2 λεπτά!
Ημέρα 11⏱ 22'
Πλάτη & Ώμοι
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Κωπηλασία + Ώθηση Εβδομάδα 2
💪 Πλάτη · Ώμοι
1Κωπηλασία × 23 →
2Ώθηση Ψηλά × 21 χωρίς ανάπαυση.
360 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Στάση + ώμοι = η βάση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Ωμοπλάτες!
💪
Πλάτη
Ισχυρή πλάτη!
Ημέρα 12⏱ 28'
Κυκλική × 5
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Κυκλική × 5
💪 Ολικό
1Κάθισμα × 23 | Κωπηλασία × 20
2Γέφυρα × 23 | Σανίδα × 45 δευτ.
3Κοχύλι × 21 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 5 γύροι!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Κυκλική
Full body!
Ημέρα 13⏱ 20'
Yoga & Αποκατάσταση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Αποκατάσταση Εβδομάδα 2
🧘 Yoga
1Γάτα-Αγελάδα × 15
2Σχήμα-4 × 2 λεπτά κάθε
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Αποκατάσταση = κρίσιμη!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga
Χαλάρωση!
Ημέρα 14⏱ 15'
Αξιολόγηση Συνηθειών Εβδομάδας 2
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Συνήθειες Εβδομάδα 2
✅ Συνήθειες
1Αυτοκόλλητο: ___/7 ημέρες
2Πρωινή κίνηση: ___/7
3Yoga βράδυ: ___/7
4Νερό: ___ποτήρια/ημέρα
💡 Εβδομάδα 2 συνηθειών!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
Εβδομάδα 2!
Συνέχισε!
📅 Εβδομάδα 3
★★★★★
Ημέρα 15⏱ 20'
Ρουτίνα Ζωής — Εβδομάδα 3
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🔁
Πρωινή Ρουτίνα Εβδομάδας 3
🔁 Ρουτίνα
107:00: αυτοκόλλητο + νερό + 5 λεπτά stretching.
2Σανίδα × 50 δευτ. — κάθε πρωί!
3Γέφυρα × 26 — κάθε πρωί!
421:00: yoga 10 λεπτά — κάθε βράδυ!
💡 Ρουτίνα 3: η συνέπεια = ταυτότητα!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔁
Κίνηση!
🔁
Συνήθειες 3
11 μήνες = ισχυρές συνήθειες για πάντα!
Ημέρα 16⏱ 25'
Γλουτοί Maximum
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Ώθηση Ισχίου × 29
🍑 Γλουτοί
1Ώθηση Ισχίου × 29 — κράτα 3 δευτ.
2Κοχύλι × 29 κάθε
345 δευτ. ανάπαυση — × 4.
💡 29 × 4 σετ!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Ισχία ψηλά!
🍑
Γλουτοί
Maximum!
Ημέρα 17⏱ 28'
Αερόβιο & Αντοχή
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Διαστηματική Βόλτα — Εβδομάδα 3
🫀 Αντοχή
14 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Επανέλαβε × 7!
💡 Εβδομάδα 3: 28 λεπτά!
28:00
28 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🫀
Αντοχή
Κάθε εβδομάδα +2 λεπτά!
Ημέρα 18⏱ 22'
Πλάτη & Ώμοι
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Κωπηλασία + Ώθηση Εβδομάδα 3
💪 Πλάτη · Ώμοι
1Κωπηλασία × 26 →
2Ώθηση Ψηλά × 24 χωρίς ανάπαυση.
360 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Στάση + ώμοι = η βάση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Ωμοπλάτες!
💪
Πλάτη
Ισχυρή πλάτη!
Ημέρα 19⏱ 28'
Κυκλική × 6
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Κυκλική × 6
💪 Ολικό
1Κάθισμα × 26 | Κωπηλασία × 23
2Γέφυρα × 26 | Σανίδα × 50 δευτ.
3Κοχύλι × 24 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 6 γύροι!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Κυκλική
Full body!
Ημέρα 20⏱ 20'
Yoga & Αποκατάσταση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Αποκατάσταση Εβδομάδα 3
🧘 Yoga
1Γάτα-Αγελάδα × 15
2Σχήμα-4 × 2 λεπτά κάθε
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Αποκατάσταση = κρίσιμη!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga
Χαλάρωση!
Ημέρα 21⏱ 15'
Αξιολόγηση Συνηθειών Εβδομάδας 3
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Συνήθειες Εβδομάδα 3
✅ Συνήθειες
1Αυτοκόλλητο: ___/7 ημέρες
2Πρωινή κίνηση: ___/7
3Yoga βράδυ: ___/7
4Νερό: ___ποτήρια/ημέρα
💡 Εβδομάδα 3 συνηθειών!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
Εβδομάδα 3!
Συνέχισε!
📅 Εβδομάδα 4
★★★★★
Ημέρα 22⏱ 20'
Ρουτίνα Ζωής — Εβδομάδα 4
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🔁
Πρωινή Ρουτίνα Εβδομάδας 4
🔁 Ρουτίνα
107:00: αυτοκόλλητο + νερό + 5 λεπτά stretching.
2Σανίδα × 55 δευτ. — κάθε πρωί!
3Γέφυρα × 29 — κάθε πρωί!
421:00: yoga 10 λεπτά — κάθε βράδυ!
💡 Ρουτίνα 4: η συνέπεια = ταυτότητα!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔁
Κίνηση!
🔁
Συνήθειες 4
11 μήνες = ισχυρές συνήθειες για πάντα!
Ημέρα 23⏱ 25'
Γλουτοί Maximum
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Ώθηση Ισχίου × 32
🍑 Γλουτοί
1Ώθηση Ισχίου × 32 — κράτα 3 δευτ.
2Κοχύλι × 32 κάθε
345 δευτ. ανάπαυση — × 4.
💡 32 × 4 σετ!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Ισχία ψηλά!
🍑
Γλουτοί
Maximum!
Ημέρα 24⏱ 29'
Αερόβιο & Αντοχή
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Διαστηματική Βόλτα — Εβδομάδα 4
🫀 Αντοχή
14 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Επανέλαβε × 8!
💡 Εβδομάδα 4: 30 λεπτά!
30:00
30 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🫀
Αντοχή
Κάθε εβδομάδα +2 λεπτά!
Ημέρα 25⏱ 22'
Πλάτη & Ώμοι
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Κωπηλασία + Ώθηση Εβδομάδα 4
💪 Πλάτη · Ώμοι
1Κωπηλασία × 29 →
2Ώθηση Ψηλά × 27 χωρίς ανάπαυση.
360 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Στάση + ώμοι = η βάση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Ωμοπλάτες!
💪
Πλάτη
Ισχυρή πλάτη!
Ημέρα 26⏱ 28'
Κυκλική × 7
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Κυκλική × 7
💪 Ολικό
1Κάθισμα × 29 | Κωπηλασία × 26
2Γέφυρα × 29 | Σανίδα × 55 δευτ.
3Κοχύλι × 27 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 7 γύροι!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Κυκλική
Full body!
Ημέρα 27⏱ 20'
Yoga & Αποκατάσταση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Αποκατάσταση Εβδομάδα 4
🧘 Yoga
1Γάτα-Αγελάδα × 15
2Σχήμα-4 × 2 λεπτά κάθε
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Αποκατάσταση = κρίσιμη!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga
Χαλάρωση!
Ημέρα 28⏱ 15'
Αξιολόγηση Συνηθειών Εβδομάδας 4
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Συνήθειες Εβδομάδα 4
✅ Συνήθειες
1Αυτοκόλλητο: ___/7 ημέρες
2Πρωινή κίνηση: ___/7
3Yoga βράδυ: ___/7
4Νερό: ___ποτήρια/ημέρα
💡 Εβδομάδα 4 συνηθειών!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
Εβδομάδα 4!
Μήνας 11 ολοκληρώθηκε!
Ο Μήνας 12 είναι ο Masterclass Elyra — ο τελευταίος!
12
Masterclass Τρόπου Ζωής Elyra
Μήνας 12 — Η Νέα Εγώ
🔒 Μήνας 12▾
Αποκτήσε πρόσβαση για να ξεκλειδώσεις αυτόν τον μήνα.
Εβδομάδα 1
Αποτίμηση Προόδου
🌿 NAD+ Αυτοκόλλητα
Εβδομάδα 2
Κορύφωση Δύναμης
💪 + 🖤 Ολόκληρο Set
Εβδομάδα 3
Celebration Workout
💪 + 🌿 + 🖤
Εβδομάδα 4
🎉 Ολοκλήρωσες το Πρόγραμμα!
💪 + 🌿 + 🖤
Αποκτήσε πρόσβαση με μηνιαία ή ετήσια συνδρομή
28 Ημέρες — Πάτα σε κάθε ημέρα
📅 Εβδομάδα 1
★★★★★
Ημέρα 1⏱ 31'
Masterclass Κυκλική — Εβδομάδα 1
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🏆
Masterclass × 5 Γύροι Εβδομάδας 1
🏆 Masterclass
1Κάθισμα × 25 | Κωπηλασία × 22 | Γέφυρα × 25
2Σανίδα × 50 δευτ. | Βήμα × 18 κάθε
3Ώθηση Ισχίου × 25 | Κοχύλι × 25 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 Masterclass 5 γύροι! 12 μήνες δουλειάς!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏆
Κίνηση!
🏆
Masterclass Εβδομάδα 1
12 μήνες = αυτό το επίπεδο!
Ημέρα 2⏱ 25'
Γλουτοί Maximum
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Ώθηση Ισχίου × 28
🍑 Γλουτοί
1Ώθηση Ισχίου × 28 — κράτα 3 δευτ.
2Κοχύλι × 28 κάθε
345 δευτ. ανάπαυση — × 4.
💡 28 × 4 σετ!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Ισχία ψηλά!
🍑
Γλουτοί
Maximum!
Ημέρα 3⏱ 26'
Αερόβιο & Αντοχή
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Διαστηματική Βόλτα — Εβδομάδα 1
🫀 Αντοχή
14 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Επανέλαβε × 5!
💡 Εβδομάδα 1: 24 λεπτά!
24:00
24 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🫀
Αντοχή
Κάθε εβδομάδα +2 λεπτά!
Ημέρα 4⏱ 22'
Πλάτη & Ώμοι
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Κωπηλασία + Ώθηση Εβδομάδα 1
💪 Πλάτη · Ώμοι
1Κωπηλασία × 25 →
2Ώθηση Ψηλά × 23 χωρίς ανάπαυση.
360 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Στάση + ώμοι = η βάση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Ωμοπλάτες!
💪
Πλάτη
Ισχυρή πλάτη!
Ημέρα 5⏱ 28'
Κυκλική × 4
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Κυκλική × 4
💪 Ολικό
1Κάθισμα × 25 | Κωπηλασία × 22
2Γέφυρα × 25 | Σανίδα × 40 δευτ.
3Κοχύλι × 23 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 4 γύροι!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Κυκλική
Full body!
Ημέρα 6⏱ 20'
Yoga & Αποκατάσταση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Αποκατάσταση Εβδομάδα 1
🧘 Yoga
1Γάτα-Αγελάδα × 15
2Σχήμα-4 × 2 λεπτά κάθε
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Αποκατάσταση = κρίσιμη!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga
Χαλάρωση!
Ημέρα 7⏱ 15'
Αξιολόγηση Εβδομάδας 1
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Αξιολόγηση Εβδομάδα 1
✅ Πρόοδος
1Ενέργεια: ___/10
2Κυκλική 4 γύροι — πώς;
3Σανίδα: ___ δευτ. vs Μήνας 1
💡 Εβδομάδα 1!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
Εβδομάδα 1!
Συνέχισε!
📅 Εβδομάδα 2
★★★★★
Ημέρα 8⏱ 32'
Masterclass Κυκλική — Εβδομάδα 2
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🏆
Masterclass × 6 Γύροι Εβδομάδας 2
🏆 Masterclass
1Κάθισμα × 27 | Κωπηλασία × 24 | Γέφυρα × 27
2Σανίδα × 55 δευτ. | Βήμα × 20 κάθε
3Ώθηση Ισχίου × 27 | Κοχύλι × 27 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 Masterclass 6 γύροι! 12 μήνες δουλειάς!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏆
Κίνηση!
🏆
Masterclass Εβδομάδα 2
12 μήνες = αυτό το επίπεδο!
Ημέρα 9⏱ 25'
Γλουτοί Maximum
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Ώθηση Ισχίου × 31
🍑 Γλουτοί
1Ώθηση Ισχίου × 31 — κράτα 3 δευτ.
2Κοχύλι × 31 κάθε
345 δευτ. ανάπαυση — × 4.
💡 31 × 4 σετ!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Ισχία ψηλά!
🍑
Γλουτοί
Maximum!
Ημέρα 10⏱ 27'
Αερόβιο & Αντοχή
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Διαστηματική Βόλτα — Εβδομάδα 2
🫀 Αντοχή
14 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Επανέλαβε × 6!
💡 Εβδομάδα 2: 26 λεπτά!
26:00
26 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🫀
Αντοχή
Κάθε εβδομάδα +2 λεπτά!
Ημέρα 11⏱ 22'
Πλάτη & Ώμοι
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Κωπηλασία + Ώθηση Εβδομάδα 2
💪 Πλάτη · Ώμοι
1Κωπηλασία × 28 →
2Ώθηση Ψηλά × 26 χωρίς ανάπαυση.
360 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Στάση + ώμοι = η βάση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Ωμοπλάτες!
💪
Πλάτη
Ισχυρή πλάτη!
Ημέρα 12⏱ 28'
Κυκλική × 5
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Κυκλική × 5
💪 Ολικό
1Κάθισμα × 28 | Κωπηλασία × 25
2Γέφυρα × 28 | Σανίδα × 45 δευτ.
3Κοχύλι × 26 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 5 γύροι!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Κυκλική
Full body!
Ημέρα 13⏱ 20'
Yoga & Αποκατάσταση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Αποκατάσταση Εβδομάδα 2
🧘 Yoga
1Γάτα-Αγελάδα × 15
2Σχήμα-4 × 2 λεπτά κάθε
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Αποκατάσταση = κρίσιμη!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga
Χαλάρωση!
Ημέρα 14⏱ 15'
Αξιολόγηση Εβδομάδας 2
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Αξιολόγηση Εβδομάδα 2
✅ Πρόοδος
1Ενέργεια: ___/10
2Κυκλική 5 γύροι — πώς;
3Αντοχή: ___ λεπτά vs Μήνας 1
💡 Εβδομάδα 2!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
Εβδομάδα 2!
Συνέχισε!
📅 Εβδομάδα 3
★★★★★
Ημέρα 15⏱ 33'
Masterclass Κυκλική — Εβδομάδα 3
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🏆
Masterclass × 7 Γύροι Εβδομάδας 3
🏆 Masterclass
1Κάθισμα × 29 | Κωπηλασία × 26 | Γέφυρα × 29
2Σανίδα × 60 δευτ. | Βήμα × 22 κάθε
3Ώθηση Ισχίου × 29 | Κοχύλι × 29 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 Masterclass 7 γύροι! 12 μήνες δουλειάς!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏆
Κίνηση!
🏆
Masterclass Εβδομάδα 3
12 μήνες = αυτό το επίπεδο!
Ημέρα 16⏱ 25'
Γλουτοί Maximum
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Ώθηση Ισχίου × 34
🍑 Γλουτοί
1Ώθηση Ισχίου × 34 — κράτα 3 δευτ.
2Κοχύλι × 34 κάθε
345 δευτ. ανάπαυση — × 4.
💡 34 × 4 σετ!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Ισχία ψηλά!
🍑
Γλουτοί
Maximum!
Ημέρα 17⏱ 28'
Αερόβιο & Αντοχή
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Διαστηματική Βόλτα — Εβδομάδα 3
🫀 Αντοχή
14 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Επανέλαβε × 7!
💡 Εβδομάδα 3: 28 λεπτά!
28:00
28 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🫀
Αντοχή
Κάθε εβδομάδα +2 λεπτά!
Ημέρα 18⏱ 22'
Πλάτη & Ώμοι
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Κωπηλασία + Ώθηση Εβδομάδα 3
💪 Πλάτη · Ώμοι
1Κωπηλασία × 31 →
2Ώθηση Ψηλά × 29 χωρίς ανάπαυση.
360 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Στάση + ώμοι = η βάση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Ωμοπλάτες!
💪
Πλάτη
Ισχυρή πλάτη!
Ημέρα 19⏱ 28'
Κυκλική × 6
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Κυκλική × 6
💪 Ολικό
1Κάθισμα × 31 | Κωπηλασία × 28
2Γέφυρα × 31 | Σανίδα × 50 δευτ.
3Κοχύλι × 29 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 6 γύροι!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Κυκλική
Full body!
Ημέρα 20⏱ 20'
Yoga & Αποκατάσταση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Αποκατάσταση Εβδομάδα 3
🧘 Yoga
1Γάτα-Αγελάδα × 15
2Σχήμα-4 × 2 λεπτά κάθε
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Αποκατάσταση = κρίσιμη!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga
Χαλάρωση!
Ημέρα 21⏱ 15'
Αξιολόγηση Εβδομάδας 3
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
📊
Αξιολόγηση Εβδομάδα 3
✅ Πρόοδος
1Ενέργεια: ___/10
2Κυκλική 6 γύροι — πώς;
3Δύναμη: βλέπω αλλαγή;
💡 Εβδομάδα 3!
15:00
15 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση📊
Κίνηση!
✅
Εβδομάδα 3!
Συνέχισε!
📅 Εβδομάδα 4
★★★★★
Ημέρα 22⏱ 34'
Masterclass Κυκλική — Εβδομάδα 4
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🏆
Masterclass × 8 Γύροι Εβδομάδας 4
🏆 Masterclass
1Κάθισμα × 31 | Κωπηλασία × 28 | Γέφυρα × 31
2Σανίδα × 65 δευτ. | Βήμα × 24 κάθε
3Ώθηση Ισχίου × 31 | Κοχύλι × 31 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 Masterclass 8 γύροι! 12 μήνες δουλειάς!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🏆
Κίνηση!
🏆
Masterclass Εβδομάδα 4
12 μήνες = αυτό το επίπεδο!
Ημέρα 23⏱ 25'
Γλουτοί Maximum
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🍑
Ώθηση Ισχίου × 37
🍑 Γλουτοί
1Ώθηση Ισχίου × 37 — κράτα 3 δευτ.
2Κοχύλι × 37 κάθε
345 δευτ. ανάπαυση — × 4.
💡 37 × 4 σετ!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🍑
Ισχία ψηλά!
🍑
Γλουτοί
Maximum!
Ημέρα 24⏱ 29'
Αερόβιο & Αντοχή
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🚶
Διαστηματική Βόλτα — Εβδομάδα 4
🫀 Αντοχή
14 λεπτά γρήγορα →
21 λεπτό αργά →
3Επανέλαβε × 8!
💡 Εβδομάδα 4: 30 λεπτά!
30:00
30 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🚶
Κίνηση!
🫀
Αντοχή
Κάθε εβδομάδα +2 λεπτά!
Ημέρα 25⏱ 22'
Πλάτη & Ώμοι
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
💪
Κωπηλασία + Ώθηση Εβδομάδα 4
💪 Πλάτη · Ώμοι
1Κωπηλασία × 34 →
2Ώθηση Ψηλά × 32 χωρίς ανάπαυση.
360 δευτ. ανάπαυση — × 3.
💡 Στάση + ώμοι = η βάση!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση💪
Ωμοπλάτες!
💪
Πλάτη
Ισχυρή πλάτη!
Ημέρα 26⏱ 28'
Κυκλική × 7
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🔄
Κυκλική × 7
💪 Ολικό
1Κάθισμα × 34 | Κωπηλασία × 31
2Γέφυρα × 34 | Σανίδα × 55 δευτ.
3Κοχύλι × 32 κάθε
490 δευτ. ανάπαυση
💡 7 γύροι!
1:00
Ανάπαυση μεταξύ σετ
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🔄
Κίνηση!
🔄
Κυκλική
Full body!
Ημέρα 27⏱ 20'
Yoga & Αποκατάσταση
▾🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🧘
Yoga Αποκατάσταση Εβδομάδα 4
🧘 Yoga
1Γάτα-Αγελάδα × 15
2Σχήμα-4 × 2 λεπτά κάθε
3Πλήρης Ανάπαυση × 5 λεπτά
💡 Αποκατάσταση = κρίσιμη!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🧘
Χαλάρωσε!
🧘
Yoga
Χαλάρωση!
Ημέρα 28⏱ 20'
🎉 Elyra Forever — 12 Μήνες!
▾💪 Ελαστική Ταινία Γυμναστικής
Κύριο εργαλείο!
⏰ Κατά την άσκηση
🖤 Ζώνη Μέσης
Φόρα 5-6 ώρες.
⏰ Κατά τη διάρκεια ημέρας
🌿 Αυτοκόλλητο Ενέργειας NAD+
Κόλλα κάθε πρωί.
⏰ Πρωί · 8-12 ώρες
🎉
ELYRA FOREVER — 12 Μήνες!
🎉 12 Μήνες
13 αγαπημένες ασκήσεις × 3 σετ — με χαρά!
2Φωτογράφισε (vs Μήνας 1) — δες την αλλαγή!
3Σκέψου: ποια είμαι τώρα;
4Ο Elyra τρόπος ζωής = για πάντα!
💡 12 μήνες, 336 ημέρες, 400+ ασκήσεις. Είσαι Elyra!
20:00
20 λεπτ.
✓
✓ Ολοκλήρωσα αυτή την άσκηση🎉
Κίνηση!
🎉
ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ!
Ολοκλήρωσες το Elyra 12-Μηνιαίο Πρόγραμμα Υγείας! Αξίζεις κάθε στιγμή!
🎉 Ολοκλήρωσες το Elyra 12-Μηνιαίο Πρόγραμμα Υγείας!